Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Грэм Дуглас Н.

Шрифт:

Я осознаю, что большинство читателей никогда не пробовали узнать, насколько калорийно их питание. И признаю, что концепция калорийности имеет свои ограничения. Не единожды мне справедливо указывали на то, что не все потребляемые нами калории конвертируются в энергию. Один человек настаивал (и вполне справедливо), что при рассмотрении биохимии пищеварения калорийные эквиваленты углеводов, белков и жиров не могут быть признаны идентичными друг другу (или даже достаточно близкими для сравнения). Некоторые дотошные критики предлагают вообще отказаться от оценки калоража как методики, поскольку люди на самом деле не сжигают внутри себя пищу, как это происходит в калориметрической бомбе, – инструменте для расчёта калорийности продуктов.

Я согласен с этими и другими возражениями, касающимися анализа диеты в терминах калорийной

ценности. И всё же многие тщательно проверенные исследования питания, опубликованные в лучших научных изданиях, включая труды учёных-нутриологов высшего класса, таких как доктор Т. Колин Кэмпбелл из университета Корнелла, считают использование данной модели оправданным. Всемирная организация здравоохранения и правительственные агентства по питанию всего мира используют в рекомендациях по питанию как соотношение калорийности, так и абсолютный вес нутриентов в граммах. Со всеми своими недостатками концепция калорийности остаётся единственной общепринятой моделью энергетических потребностей, отражающей ежедневную активность организма. На своём опыте в спортивной физиологии я понял, что она особенно полезна спортсменам, помогая им достичь максимальных результатов и потреблять достаточное количество «топлива».

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ МОДЕЛИ «КАЛОРИЙНОГО СООТНОШЕНИЯ»

Я понимаю, что попытки сравнивать соотношения калоронутриентов для продуктов с очень разной калорийной плотностью могут создать в умах людей опасное заблуждение. Ниже приведён пример, демонстрирующий возможную путаницу, а сразу за ним второй пример, иллюстрирующий, почему я всё же выбираю принцип расчёта нутриентов в калорийном соотношении.

Почему соотношение калорий может выглядеть обманчиво

Давайте рассмотрим некоторые числа, которые могут запутать людей, мало знакомых с концепцией калорийности:

• Шпинат содержит 30 % белков (30 % его калорийной ценности составляют белки).

• Орехи макадамии содержат «всего лишь» 4 % белков.

Если основываться только на этих данных, можно прийти к выводу, что в килограмме шпината больше белков, чем в килограмме орехов. Однако чтобы эти цифры обрели смысл, надо знать общую калорийность, а не только соотношение долей калоронутриентов. Килограмм шпината содержит 230 ккал (из которых на белки приходится 68 ккал), а такое же количество орехов макадамии содержит более 7100 ккал (из которых белки дают 275 ккал) [40] . Таким образом, в плане общей калорийности продуктов мы видим, что орехи содержат в четыре раза больше белка, чем шпинат.

40

В оригинальном тексте: фунт шпината содержит 104 ккал (31 ккал из белков); фунт макадамии содержит более 3250 ккал (275 ккал из белков). Этот и последующие примеры в данной главе пересчитаны в единицы измерения веса, принятые в России.

Чем полезна калорийная модель

Представьте человека, который съедает 3 кг пищи в день [41] , и массовая доля жирных продуктов в этом объёме составляет всего 3,5 %. Звучит так, будто день получился низкожировым, верно?

Ничего подобного. Давайте рассмотрим простой пример «здорового» дневного потребления, состоящего из 3 кг пищи в целом и «всего» 100 г жирной пищи [42] .

41

В оригинальном тексте 7 фунтов, или 3,18 кг.

42

В оригинальном тексте 4 унции, или 113 г.

Масса

орехов и масла в этом примере составляет всего 100 г, но в них содержится 580 ккал из общих 1 790 ккал. С учётом того, что орехи состоят не только из жира, а в растениях также присутствует некоторое количество масел, всего получается 658 ккал из жира, или 37 % дневного калоража. Такую же долю составляют жиры в стандартной американской диете [43] . Подобное количество жиров (любой их разновидности) не является ни «низким», ни полезным ни по каким стандартам!

43

В оригинальном тексте стандартная американская диета SAD содержит 35 % калорий из жиров.

Яблоки яблокам рознь

Зачастую при озвучивании пропорций калоронутриентов может возникнуть крайне запутанная картина. Так, литр воды содержит около 200 чайных ложек жидкости. Добавьте к нему одну чайную ложку масла, и вы получите жидкость, являющуюся жиром в смысле калорийного состава, но при этом массовая доля жира в общем объёме будет составлять всего 0,5 %.

Важно понимать единицы измерения, используемые другими гуру диетологии, когда вы сравниваете их рекомендации по оптимальному содержанию углеводов/белков/жиров с рекомендациями, которые приводятся в данной книге. Иногда эти учителя для разных продуктов используют разные единицы, или меняют их с течением времени, или используют одни величины для жидкостей, а другие для твёрдой пищи. Зачастую также они используют в своих публичных презентациях числа, которые на первый взгляд выглядят весьма заманчиво. Но стоит засесть с калькулятором и проделать несложные вычисления, как их расчёты просто перестают работать.

Учитывая, что вычисление соотношения калорийности даёт совершенно другие результаты, нежели расчёт по массовой доле, сухому весу, объёму и т. д., важно убедиться, что при сравнении других программ с диетой «80/10/10» вы сравниваете, так сказать, яблоки с яблоками.

К примеру, один известный автор рекомендует потребление от 10 % до 25 % жиров (в зависимости от типа телосложения и уровня внутренней интоксикации). Но на оздоровительных ретритах и других мероприятиях, когда подаются блюда по его рецептам, жиры в них обычно составляют от 30 % до 60 % общей калорийности пищи. Как так получается? Кажущееся противоречие проистекает из того факта, что у этого автора рекомендации по соотношению калоронутриентов основаны на объёме пищи (чашках и ложках), а не на соотношении по калорийности. Он вносит ещё больше путаницы, давая рекомендации в терминах «доли углеводной, белковой и жировой пищи». Учитывая, что продукты, которые сыроеды считают «белковыми» (орехи и семена), в среднем содержат 75 % калорий из жиров, проблемы при такой диете не заставят себя долго ждать.

Следуя «низкожировым» предписаниям этого автора («50 % углеводов, 30–35 % белков и 10–15 % жиров»), вы на деле потребляете примерно 30 % калорий из жиров. Жировая версия его плана («50 % белков, 30–35 % углеводов, 20–25 % жиров») содержит не менее 60 % калорий из жиров. И хотя он признаёт необходимость употреблять дорогостоящие порошковые протеиновые добавки, чтобы умерить долю жира в «белковом рационе», мои наблюдения показывают, что приверженцы его программы потребляют жиры сверх всякой меры, мало или совсем не осознавая того, насколько этот калоронутриент превалирует в их питании.

Следующая таблица даёт ещё один пример обманчивости результатов при анализе содержания нутриентов не по калорийности, а по объёму. Возьмём салат, состоящий всего из двух ингредиентов: 6 чашек салата латук и четверти чашки миндаля. Как показывает таблица, миндаль составляет всего 4 % объёма, но – к удивлению многих – на него приходится почти 80 % всей калорийности.

СРАВНЕНИЕ ОБЪЁМНЫХ И КАЛОРИЙНЫХ ПРОПОРЦИЙ

Поделиться:
Популярные книги

Вперед в прошлое 2

Ратманов Денис
2. Вперед в прошлое
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Вперед в прошлое 2

Главная роль 4

Смолин Павел
4. Главная роль
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Главная роль 4

Крестоносец

Ланцов Михаил Алексеевич
7. Помещик
Фантастика:
героическая фантастика
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Крестоносец

Отмороженный 3.0

Гарцевич Евгений Александрович
3. Отмороженный
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Отмороженный 3.0

Я еще не князь. Книга XIV

Дрейк Сириус
14. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я еще не князь. Книга XIV

Идеальный мир для Лекаря 26

Сапфир Олег
26. Лекарь
Фантастика:
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 26

Кодекс Крови. Книга IV

Борзых М.
4. РОС: Кодекс Крови
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Крови. Книга IV

Снегурка для опера Морозова

Бигси Анна
4. Опасная работа
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Снегурка для опера Морозова

Шериф

Астахов Евгений Евгеньевич
2. Сопряжение
Фантастика:
боевая фантастика
постапокалипсис
рпг
6.25
рейтинг книги
Шериф

Измена. Он все еще любит!

Скай Рин
Любовные романы:
современные любовные романы
6.00
рейтинг книги
Измена. Он все еще любит!

Неудержимый. Книга III

Боярский Андрей
3. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга III

Чужая семья генерала драконов

Лунёва Мария
6. Генералы драконов
Фантастика:
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Чужая семья генерала драконов

Адвокат вольного города

Парсиев Дмитрий
1. Адвокат
Фантастика:
городское фэнтези
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Адвокат вольного города

Изгой Проклятого Клана. Том 2

Пламенев Владимир
2. Изгой
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Изгой Проклятого Клана. Том 2