Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Шрифт:
Увеличивать время сна, пока вы не сможете честно сказать, что высыпаетесь каждую ночь.
Увеличивать объём физической активности, пока она не начнёт потреблять более 2/5 (40 %) от расчётных потребляемых калорий.
Надеюсь, это вам поможет, Доктор Д.
Формула
Итак, о каких продуктах мы здесь говорим? «80/10/10» сработает легко и естественно, если распределить калораж примерно следующим образом:
• 90–97 % калорий из сладких и несладких фруктов [86] .
• 2–6%
• 0–8% из всех других источников (прочие овощи, такие как белокочанная капуста и брокколи, плюс масличные фрукты, орехи и семена).
Как правило, это можно реализовать на практике, устроив два больших фруктовых приёма пищи в день, плюс большой салат вечером. Фрукты будут преобладать в общей массе, и при этом вы можете потреблять столько зелени, сколько захотите.
86
Под несладкими фруктами автор подразумевает плоды овощных культур: помидоры, огурцы, кабачки цукини и пр.
УСРЕДНЁННЫЕ СООТНОШЕНИЯ КАЛОРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ РАЗНЫХ КАТЕГОРИЙ ПРОДУКТОВ
Ниже приведена приблизительная оценка соотношения калоронутриентов для разных категорий цельных сырых продуктов, выраженная в процентах калоража из углеводов, белков и жиров (У/Б/Ж):
• Фрукты, в среднем 90/5/5.
• Овощи, в среднем 70/20/10.
• Орехи, в среднем 10/10/80.
• Семена, в среднем 18/12/70.
• Авокадо, в среднем 20/5/75.
Сколько явных жиров?
Думая о том, насколько вам надо сократить потребление жиров, чтобы уложиться в 10 % от общей калорийности пищи, помните, что примерно 5 % калоража вы уже получаете из жиров, даже если едите только фрукты и овощи. Поэтому в качестве общего правила старайтесь получать около 5 % калоража в форме орехов, семян, авокадо, орехового масла и подобных продуктов. При суточном рационе в 2 000 ккал вам надо стремиться уложиться в 100 ккал, потребляемых с явными жирами (5 % от 2 000 = 100).
Что это значит в плане выбора продуктов? Это значит, что дневной рацион среднего человека, стремящегося следовать плану «80/10/10», может включать примерно следующие количества жирных продуктов:
• 1/3 авокадо среднего размера (170 г мякоти) [87] или
• 17 г миндаля (около 15 орехов) или
• 20 средних оливок или
• менее 1 столовой ложки масла.
Есть, однако, и другой способ. Можно день, два или более воздерживаться от употребления явных жиров, полностью удовлетворяя свои калорийные потребности за счёт фруктов и овощей. Таким образом вы, как и следовало ожидать, «откладываете жировую квоту» на тот день, в который сможете съесть умеренную порцию жирной пищи, не испытывая вины и не нарушая программу. Усредняя потребление калоронутриентов за неделю, вы при таком подходе тоже выйдете на режим «80/10/10».
87
В оригинальном тексте 6 унций.
Нет сомнений, что, переев жирной пищи, вы это сразу почувствуете, а затем с большой вероятностью вновь помянете её недобрым словом на следующее утро. Усталость, неприятный запах изо рта, замедление пищеварения, запоры, а также другие малоприятные последствия будет трудно не заметить. Они сыграют роль мощного мотивирующего фактора, чтобы вернуться
Сколько калории?
Большинство новичков едят недостаточно сырой пищи, чтобы получить необходимый суточный калораж, поскольку привыкли питаться более концентрированной приготовленной пищей. Как я писал в главе 10, из-за более низкой калорийной плотности цельных, свежих, сырых фруктов и овощей вам придётся есть гораздо большие объёмы пищи, чтобы получить то же количество калорий, какое вы получали бы с приготовленным мясом и крахмалистыми продуктами. Сырая пища содержит большие количества воды и клетчатки – без сомнения, жизненно важных нутриентов, существенно увеличивающих объём и массу продуктов.
Другое препятствие, которое приходится преодолевать большинству людей, чтобы освоить сыроедную диету «80/10/10», – это боязнь потреблять фрукты в таком количестве, чтобы они составили значительную часть калоража. В целом фрукты куда более калорийны, чем овощи и листовая зелень. Поэтому разумно наибольшую часть сыроедной диеты составить из фруктов, дополнив их большими порциями овощного салата, чтобы получать в достаточных количествах такие незаменимые минералы, как натрий, калий, кальций и магний.
Определение калорийных потребностей не является точной наукой. Допускается проявление значительной гибкости, особенно в вопросе распределения калоража по дням. Усредняя показатели по году, мы с большой вероятностью обнаружим, что люди, имеющие стабильный вес, потребляют калораж в предсказуемом диапазоне, прямо связанном с их ростом и телосложением, мышечной массой и уровнем активности.
Вес тела, умноженный на 22 = ПОВ
Ниже я предлагаю два метода оценки количества калорий, на которое надо ориентироваться в качестве суточной нормы. Оба начинаются с умножения веса тела (или идеального/желаемого веса тела) на 22 [88] . Это даёт очень грубую оценку вашего показателя основного обмена веществ (ПОВ) во время отдыха – то количество калорий, которое требуется для работы мозга, внутренних органов и выполнения других жизненно важных функций организма.
88
В оригинальном тексте используется вес в фунтах, поэтому он умножается не на 22, а на 10.
Например, если вы весите 70 кг, вы можете оценить, что вам надо около 1 500 ккал в сутки, плюс-минус 10 %, просто чтобы поддерживать обмен веществ в состоянии покоя.
Затем я предлагаю проделать следующие вычисления, которые учтут ваш уровень физической активности.
Рекомендации по калорийности питания для здоровых (спортивных) людей
Мои рекомендации к оптимальному потреблению калорий, пожалуй, отличаются от советов, которые вы найдёте в других источниках, и они несколько выше количества, которое получает средний американец. Это вызвано тем, что в своих расчётах я основываюсь на здоровом (высоком) уровне физической активности – на таком, который люди поддерживали бы в более естественной среде обитания, чтобы добыть достаточно пищи.
Природа устроила так, чтобы человеку приходилось покрывать значительные расстояния пешком, забираться на деревья и даже плыть, если надо, чтобы получить еду и тепло. Вытекающий из этого уровень тренированности, как и расход калорий, должен был быть куда выше, чем у среднестатистического американца. А раз увеличивается количество потребляемой пищи, увеличивается и количество доступных нутриентов. Хорошее, богатое нутриентами питание и тренированность прямо и неразрывно связаны в формуле нашего здоровья.