Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Шрифт:
Держа в уме вышеизложенное, я предполагаю, что здоровый спортивный человек должен дополнительно тратить на физическую деятельность как минимум столько же калорий, сколько составляет его ПОВ в состоянии покоя (равный идеальному весу тела, умноженному на 22). Это означает, к примеру, что 70-килограммовому мужчине, расходующему 1 500 ккал в состоянии покоя, следует тратить как минимум ещё 1 500 ккал в сутки на физическую активность, что в итоге даст общий калораж в 3 000 ккал.
Использование диеты «80/10/10» кардинально улучшает снабжение организма всеми ключевыми нутриентами по сравнению с ситуацией среднестатистического американца. Конечно, чтобы поддерживать подобную физическую активность, необходимо набрать
Рекомендации по калорийности для менее активных людей
Чтобы была полная ясность, я хочу повториться: в нашем здоровье хорошее питание и тренированность связаны самым непосредственным образом. Этим я хочу сказать, что даже самая «идеальная» диета никогда не приведёт к подлинному здоровью, если её не дополнить активными физическими упражнениями и другими необходимыми элементами здорового образа жизни (см. врезку «Базовые элементы здоровья» на с. 44). Я не устану повторять вновь и вновь: улучшению своей физической формы следует уделять как минимум столько же внимания, сколько вы уделяете изучению и освоению правильного питания.
С учётом вышесказанного, вот несколько рекомендаций по калорийности питания для тех, кто пока менее активен и находится в самом начале пути к активному образу жизни и здоровью.
Если ваша работа и досуг проходят относительно малоподвижно, добавьте к оценке ПОВ, описанной выше, ещё 200 ккал. Затем добавьте калораж на упражнения, примерно 300–600 ккал на одно занятие. Прибавка зависит от их частоты, интенсивности и длительности. Если ваша работа предполагает много физического труда, вам может потребоваться дополнительно от 800 до 1 600 ккал и более.
Таким образом, женщина, ведущая малоподвижный образ жизни и весящая 60 кг, должна съедать 1 300 ккал просто для того, чтобы поддерживать стабильный вес. Предположим, что ей дополнительно нужно 260 ккал (прибавка 20 %) в сутки, чтобы покрывать расходы на такую деятельность, как перемещения по дому, подъём по лестницам или выход к почтовому ящику и т. д. Такой женщине будет необходимо питание, дающее около 1 560 ккал в сутки.
Крупному мужчине, весящему 130 кг, подтянутому и без излишков жира, занимающемуся спортом и работающему на стройке, будет нужно 2 800 ккал только для поддержания базового метаболизма. Добавляем 1 500 ккал, которые он ежедневно тратит на работе, и 2 000 ккал на его ежедневную тренировку. Этому активному мужчине надо съедать столько пищи, чтобы получать примерно 6 250 ккал в сутки. Таким образом, он должен потреблять в четыре раза больше, чем малоподвижная женщина в первом примере.
СРАВНЕНИЕ КАЛОРИЙНОЙ ЦЕННОСТИ: 8 УНЦИЙ (227 Г) РАСПРОСТРАНЁННЫХ ПРОДУКТОВ
Данная таблица демонстрирует огромную разницу в калорийной плотности продуктов, богатых водой, и жирных продуктов в программе «80/10/10». В каждой строке порция весит 8 унций (227 г). (Заметьте, вам пришлось бы съесть 42 порции салата латук или 21 большой кочан, чтобы получить столько же калорий, сколько содержится в одной порции орехов макадамии!)
Сколько надо съедать?
Чтобы составить представление о требуемом объёме фруктов и овощей, предположим, что вам нужно получать около 2 000 ккал
Чтобы потреблять 2 000 ккал с сыроедной пищей, вам надо съедать, например, большую медовую дыню на завтрак (461 ккал), смузи из 12 бананов на обед (1 260 ккал), 4 персика до ужина (153 ккал) и большой салат на ужин (175 ккал). Это даст 2 026 ккал при соотношении калоронутриентов 90/6/4 (90 % углеводов, 6 % белков и 4 % жиров). Если в течение дня у вас не было физической активности, вы можете убрать два банана и персик.
Если день выдался активным и вы тренировались, можно добавить половину 170-граммового авокадо к салату. Это дополнительно даст около 145 ккал, из них 111 ккал из жиров. Соотношение калоронутриентов в этот день изменится до 86/6/9. Добавка целого авокадо поднимет долю жиров до 13 % – не смертельно, конечно, но лучше всё же добавить несколько фруктов, чтобы компенсировать повышенные калорийные потребности организма, вызванные активными физическими упражнениями.
Диета на всю жизнь
Жизнь – это рост, как мы видим это на примере годовых колец на срезе дерева, и жизнь часто требует, чтобы мы что-то в ней меняли. Диета «80/10/10» поначалу может показаться тотальным переворотом в образе жизни, однако забота о своём организме неизбежно будет вознаграждена, и по мере созревания её плодов вы увидите, что преимущества этого жизненного подхода многократно превосходят все трудности и неудобства. Сделав «80/10/10» своим образом жизни, вы наполните силой и энергией каждый момент своей жизни. И я аплодирую вам за этот первый шаг на пути к своему новому «я».
Приложение A
Примерные планы-меню
Это приложение содержит четыре примера сезонных недельных меню для образа жизни «80/10/10» – семидневное летнее, осеннее, зимнее и весеннее. Каждый разворот включает список дневных рецептов на левой стороне и соответствующую ему таблицу с анализом калоронутриентов на правой стороне.
Для каждого дня план-меню включает завтрак, обед, а также ужин из трёх блюд, отобранных по принципу сезонной свежести и рассчитанных примерно на суммарное потребление 2 000 ккал [89] . Вы легко можете увеличить или уменьшить количество любого ингредиента, чтобы адаптировать эти рецепты к желаемому для вас калоражу.
89
Объёмы блюд во всех рецептах, приведённых в приложении A, переведены в российские единицы измерения, округлены до удобных значений (до 10 г, 100 г, 0,5 кг и т. п.). Калорийность и соотношение калоронутриентов пересчитаны соответственно. Следует учитывать, что при округлении размер большинства блюд несколько увеличился (отклонение от оригинального объёма не превышает 10 %).
Смузи, фруктовые салаты, супы, заправки и овощные салаты, приведённые в этом разделе, демонстрируют изобилие блюд из цельных фруктов и овощей, доступных в программе «80/10/10». Это руководство делает упор на сезонные фрукты, когда они наиболее свежи и доступны. Девиз «80/10/10» – «простота каждого приёма пищи, разнообразие в течение года». Приспосабливаясь к такому образу жизни, вы откроете для себя удовольствие сезонного питания и предвкушение вкусовых ощущений, приносимых каждым новым урожаем фруктов. Экспериментируйте! Используйте это руководство как инструмент для вдохновения, помогающий открывать свои собственные любимые комбинации.