Диета Южного пляжа
Шрифт:
Перед подачей, сделайте надрез на пергаменте и раскройте рыбу.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 370 ккал, 56 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 130 мг натрия, 2 г клетчатки
Раздел VII.26 Кабачок-спагетти по-итальянски
1 кг кабачков-спагетти, разрезанных пополам и очищенных от семян
240
2 ст. л. оливкового масла
1 луковица, измельченная
4 помидора, измельченных
1/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. молотого черного перца
1/2 стакана тертого сыра пармезан
1 лимон, порезанный
Потушите кабачок в сотейнике 10-15 мин, добавив 1/4 стакана подсоленной воды. Слегка охладите.
Лук обжарьте на сковороде на среднем огне в течение 3 мин, добавьте цуккини и готовьте еще 4-5 мин, присоедините помидоры, посолите и поперчите. Убавьте огонь и тушите 10 мин.
Освободите кабачок-спагетти от волокон. Смешайте волокна с приготовленной овощной смесью. Сбрызните блюдо маслом, посыпьте тертым сыром и украсьте ломтиками лимона.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 190 ккал, 5 г белков, 28 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 199 мг натрия, 0 г холестерина, 6 г клетчатки
Раздел VII.27 Помидоры, запеченные с базиликом и пармезаном
3 помидора, разрезанных пополам
1/4 стакана рубленной зелени
1/2 стакана панировочных сухарей
1/2 стакана тертого сыра пармезан
2 дольки чеснока, измельченные
3 ч. л. оливкового масла
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
Нагрейте духовку до 245°C. Положите помидоры разрезанной стороной вверх в посуду для запеканияв противень с антипригарным покрытием. Смешайте в небольшой миске травы, измельченный хлеб, сыр, чеснок, соль, перец и масло. Смажьте каждый помидор одинаковым количеством смеси.
Запекайте в течение 30 мин или до тех пор, пока на помидорах не образуется корочка. Помидоры будут мягкими и в то же время не деформируются.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 132 ккал, 4 г белков, 9 г углеводов, 9 г жиров, 2 г насыщенного жира, 161 мг натрия, 5 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.28 Салат из жареной курицы с соусом “Цацики”
Цыпленок
30 г оливкового масла первой холодной отжимки
2 ч. л. свежего лимонного сока
1 ч. л. орегано
1/4 ч. л. соли
1 ч. л. молотого черного перца
4 куска куриной
Соус «Цацики»
1 стакана нежирного йогурта без наполнителей
2/3 стакана очищенных огурцов без семян, нарезанных кубиками
3/4 ч. л. раздавленного чеснока
20 г оливкового масла первой холодной отжимки
20 г белого уксуса
30 г измельченного свежего укропа
45 г измельченной свежей мяты;
1/4 ч. л. соли
180 г нарезанного салата-латук «айсберг»
1 помидор (150 г), нарезанный кубиками
Для приготовления цыпленка: смешайте в глубокой миске масло, лимонный сок, орегано, соль и перец; положите в смесь цыпленка. Охлаждайте в холодильнике в течение 2-3 ч. Выньте и слейте маринад.
Обжаривайте цыпленка, пока вытекающий сок не станет прозрачным. Полностью охладите.
Для приготовления соуса: смешайте йогурт, огурцы, чеснок, масло, уксус, укроп, мяту и соль. Поместите смесь в блендер или кухонный комбайн и доведите до образования однородной массы. Полностью охладите.
При подаче подогрейте цыпленка в соусе и выложите на салат. Сверху положите куски помидоров. Подавайте с соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 281 ккал, 30 г белков, 10 г углеводов, 14 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 355 мг натрия, 67 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.29 Фирменный салат «Майами-Бич»
Уксусный соус
3 ч. л. оливкового масла первой холодной отжимки
3 ч. л. растительного масла
3 ч. л. винного уксуса
1/2 ч. л. дижонской горчицы
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца
Салат
1 банка (420 г) саго (слить маринад и обсушить)
1/2 стакана нарезанного зеленого перца
1/2 стакана нарезанного красного перца
1 банка (420 г) сердцевин артишоков (слить маринад и обсушить)
10 оливок с перцем, разрезанных пополам
1 кочан салата-латук «Бостон»
2 яйца вкрутую, разрезанные на 4 части
12 помидоров-черри, разрезанных пополам
Для приготовления соуса: смешайте оливковое масло, растительное масло, уксус, горчицу, соль и перец в банке с завинчивающейся крышкой. Закройте и тщательно взболтайте.
Для приготовления салата: смешайте в миске саго, перец, артишоки и оливки. Добавьте соус и хорошо перемешайте. Охлаждайте примерно 1 ч.
При подаче выложите салат на салатные листья и украсьте яйцом и помидорами-черри.