Диета Южного пляжа

Агатстон Артур

ЗАВТРАКИ

Раздел VII.54 Омлет из помидоров с зеленью

1/2 стакана измельченных помидоров

1/4 стакана измельченного зеленого лука

3 измелченных листика базилика

1 ст. л. растительного масла

1 стакан разведенного яичного порошка

Смажьте маслом сковороду средней величины и поставьте на небольшой огонь.

Потушите помидоры, лук и базилик в масле, пока они не станут мягкими. Убавьте огонь. Ровным слоем вылейте омлет в сковороду. Накройте крышкой и готовьте в течение 5-7 мин. Поставьте сковороду в духовку на 2-3 мин, чтобы верх зарумянился. Выложите на тарелку, при подаче нарежьте треугольниками.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 169 ккал, 16 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 278 мг натрия, 1 мг холестерина, 1 г клетчатки

Раздел VII.55 Коричный сюрприз

1/4 стакана нежирного домашнего сыра

1 ломтик хлеба из нескольких злаков

Щепотка корицы

Намажьте сыр на хлеб. Посыпьте корицей и запекайте в течение 2-3 мин, пока сыр не прогреется.

1 порция

Энергетическая ценность

В одной порции: 87 ккал, 9 г белков, 12 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 347 мг натрия, 5 мг холестерина, 3 г клетчатки

ОБЕДЫ

Раздел VII.56 Салат из листьев эндивия и грецких орехов

3 стакана бостонского салата-латук

1 нарезанная луковица

3 стакана эндивия

1/4 ч. л. свежемолотого черного перца

1/4 стакана крупно порубленных и обжаренных орехов-пекан

1/4 стакана красного винного уксуса

1/4 ч. л. соли

Смешайте салат, лук, эндивий и перец в широкой посуде. Отставьте. Добавьте орехи, уксус и соль в сковороду и готовьте на небольшом огне, пока смесь хорошо не прогреется. Вылейте на салат и аккуратно перемешайте.

6 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 118 ккал, 2 г белков, 7 г углеводов, 10 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 101 мг натрия, 0 мг холестерина, 3 г клетчатки

Раздел VII.57 Салат из кускуса с пряным соусом на основе йогурта

Кускус

1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки

1 небольшая мелко нарезанная луковица

1 пучок сельдерея, мелко нарубить

1 стакан кускуса

1 1/2 стакана воды

Соус

3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

3 ст. л. обезжиренного

простого йогурта

1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки

2 ч. л. молотого свежего имбиря

1 измельченный зубок чеснока

1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. молотого кориандра

Щепотка свежемолотого черного перца

Салат

1/2 стакана сушеной смородины или изюма

1/2 стакана консервированного горошка без сока

1/2 стакана нарезанного красного перца

1/2 стакана нарезанного зеленого перца

1/2 стакана нарезанной свежей петрушки

1/2 стакана измельченного лука-шалот

1 лимон, нарезанный дольками (по желанию)

Для приготовления кускуса: нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей, и готовьте в течение 2-3 мин, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими. Добавьте кускус. Обжаривайте, помешивая, в течение 1 мин, пока он не зарумянится. Добавьте воду и доведите до кипения, осторожно помешивая. Снимите с огня. Дайте постоять, накрыв крышкой, в течение 30 мин, чтобы блюдо остыло, а жидкость впиталась. Для этого нужно периодически помешивать вилкой.

Для приготовления соуса: в широкой посуде смешайте лимонный сок, йогурт, масло, имбирь, чеснок, тмин, кориандр и перец. Перед подачей взбить.

Выложите кускус на большое блюдо. Разложите горками смородину, горошек, перец, петрушку и шалот вокруг кускуса. Добавьте заливку. Перемешайте все ингредиенты непосредственно при подаче. По желанию, украсьте нарезанным лимоном.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 393 ккал, 12 г белков, 69 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенного жира, 31 мг натрия, 1 мг холестерина, 8 г клетчатки

Раздел VII.58 Салат из тунца, огурцов и красного перца с соусом из лимона и укропа

Лимонный соус

1/2 стакана оливкового масла первой холодной отжимки

3 ст. л. свежего лимонного сока

1-2 ст. л. нарезанного свежего укропа

1/2 ч. л. соли

1/2 ч. л. черного перца крупного помола

Салат

2 средних огурца (нарезать)

1 нарезанный красный перец

2 банки (по 200 г в каждой) белого тунца крупными кусками (слить сок и размять)

Салат-латук

1 небольшой лимон без кожицы, семян, нарезанный ломтиками

Приготовление лимонного соуса: в небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, укроп, соль и черный перец.

Приготовление салата: в широкой посуде смешайте огурцы, болгарский перец и рыбу. Отставьте в сторону. На 4-х тарелках разложите листья салата. Выложите смесь с тунцом в центр каждой тарелки. Украсьте лимоном и полейте соусом.