Дыхательная йога. Самые эффективные дыхательные упражнения
Шрифт:
Конечно, эти две характерные особенности вьетнамской йоги нельзя назвать уникальными. На этих принципах построены и некоторые другие оздоровительные системы Востока: индийская йога, китайский цигун, тибетские системы психофизического тренинга.
А вот введение в статичные упражнения элементов поступательно-колебательных движений не встречается ни в одной из известных сегодня оздоровительных систем и воспринимается как не объяснимый современной наукой феномен мощной стимуляции организма человека для восстановления его нормальной жизнедеятельности. Научными исследованиями было доказано, что именно движения этого типа, внешне воспринимаемые как пружинистые, обеспечивают
Глава 2. Первая ступень: релаксация и выработка ритма дыхания
Расслабление и концентрация внимания на энергетических центрах
Упражнение 1
Упражнение помогает достигнуть состояния покоя и мышечного расслабления (релаксации), а также добиться правильного ритма дыхания.
В положении лежа внушайте себе покой и расслабление мышц, для чего 5–8 раз медленно, ритмично повторяйте: «Я спокоен, я абсолютно спокоен, отдыхаю, мои мышцы расслабляются, отдыхают». Затем постарайтесь вызвать ощущение неподвижности и тяжести в руках: «Руки расслаблены, неподвижны, тяжелые».
Повторив данную формулу 5–8 раз, переходите к следующей: «Я абсолютно спокоен, дыхание спокойное, спокойное, спокойное. Я абсолютно спокоен, спокоен, спокоен». Почувствовав ощущение тяжести и неподвижности в руках, начинайте добиваться аналогичного ощущения в ногах. Отрабатывая повторные ощущения в руках, сцепите кисти рук и внушайте себе: «Руки сцеплены, они словно слиплись». (Визуально представьте себе эту картину.)
Со временем можно усложнить визуальную картинку. Попробуйте слегка поднять руки в области плечевого сустава, не отрывая при этом кисти от бедер. Таким же образом попробуйте поднять ногу, не отрывая пятку от пола. Это способствует возникновению ощущения, что ногу или руку очень сложно или просто невозможно поднять.
Перед началом упражнения необходимо реально чувствовать тяжесть в руках (ногах), их неподвижность. Следует помнить, что ощущение тяжести не всегда вызывает необходимый эффект расслабления и может часто способствовать появлению скованности и напряжения. Вот почему при концентрации внимания и самовнушении лучше всего акцентироваться на возникновении ощущения неподвижности.
Ритм дыхания необходимо сочетать с самовнушением так, чтобы выдох был чуть более долгим, чем вдох. При этом первая часть формулы, включающая в себя действия, должна сопровождаться вдохом; вторая, указывающая на непосредственную реализацию задания, – выдохом. Упражнение считается освоенным, когда ощущения покоя и расслабления мышц четко выражены, а ощущения неподвижности и тяжести в руках и ногах возникают легко.
Упражнение 2
Упражнение заключается в том, чтобы вызвать ощущение тепла в области рук, живота и головы. Добиваться данного ощущения в различных областях тела следует только после того, как вы добились ощущений, на которые указывалось в первом упражнении. Тепло вызывают следующей формулой: «Мои руки неподвижные (тяжелые), теплые, теплые». Формулу повторяют 5–6 раз, а затем переходят к следующей, которую повторяют 2–3 раза: «Я спокоен, абсолютно спокоен, спокоен, спокоен». Овладев внушением чувства тепла в руках, начинайте внушать себе такое же ощущение в ногах, корпусе, шее, голове (лоб, затылок). Очень важно научиться внушать ощущение тепла в области солнечного сплетения (где расположен средний даньтянь). Для этого сначала произносят: «Живот слегка теплый, теплый, теплый», – а потом, переходя к локальному самовнушению, продолжают: «Верхняя (нижняя) часть живота слегка теплая, теплая, теплая».
Во время самовнушения чувства тепла в области головы, шеи, живота следует повторять эту же формулу, заменяя название части тела на необходимое. В данном упражнении также следует сопровождать самовнушение дыханием. Упражнение считается освоенным, если тепло вызывается легко и ярко выражено, а кожная термометрия регистрирует повышение температуры в области кистей рук.
Не следует огорчаться, если на начальном этапе вы не сразу сможете вызывать у себя ощущение полного расслабления. После небольшой, но настойчивой, целенаправленной практики и активной работы над своим телом и психикой вы с успехом овладеете концентрацией внимания на любом объекте.
Глава 3. Вторая ступень: дыхательная терапия
Основные положения вьетнамской дыхательной терапии в системе Зыонгшинь
Вьетнамская дыхательная система базируется на двух видах дыхания: грудном и брюшном. Если брюшное дыхание выполняется при помощи диафрагмы, то грудное дыхание – путем сокращения и расслабления грудных мышц, подъемом и опусканием ребер грудной клетки.
Ниже мы рассмотрим так называемое «четырехфазное» дыхание вьетнамской йоги, которое является одновременным методом тренировки нервной, кровеносной и энергетической систем организма человека.
Как уже говорилось выше, в основе вьетнамской йоги лежат два вида дыхания – грудное и брюшное. Их сочетание даст вам возможность влиять или руководить посредством дыхания процессами возбуждения и торможения нервной системы, что способствует улучшению циркуляции крови в организме и энергообмену, создаст предпосылки для профилактики заболеваний или их лечения. Для того чтобы освоить дыхательные приемы вьетнамской йоги, необходимо освоить напряжение и расслабление мышц дыхательного аппарата. Следующие два урока-упражнения помогут вам в этом.
1. Не напрягая мышцы пресса, выпятите живот вперед и сократите мышцы диафрагмы, направляя ее далеко в низ живота. Не допускайте ошибки многих практикующих йогу: при выпячивании живота диафрагма остается неподвижной. Естественно, что при этом дыхание не осуществляется.
2. Перекройте гортань, сократите мышцы грудной клетки, опустите ребра вниз, максимально втяните в себя живот, поднимите диафрагму вместе с кишками, печенью, селезенкой и желудком.
Внимание! Во время выполнения упражнения на сокращение мышц дыхательного аппарата могут возникнуть некоторые побочные эффекты, к которым следует быть готовым: головная боль, головокружение, прилив крови к лицу и его покраснение, ощущение стеснения в груди, замедление кровообращения. Поэтому необходимо овладевать системой дыхания постепенно, шаг за шагом.
3. Чтобы лучше понять механизм брюшного дыхания, плотно оберните грудь длинным отрезком ткани, что лишит ваши ребра движения, и тогда, хотите вы этого или нет, вы будете вынуждены перейти на брюшное дыхание за счет движения диафрагмы. Положив ладонь на живот, вы почувствуете в момент вдоха и выдоха движение брюшной стенки.
4. Для контроля грудного дыхания оберните тканью область живота. При этом диафрагма не сможет двигаться вниз-вверх, и вы перейдете на грудное дыхание за счет подъема и опускания ребер грудной клетки и сокращения-расслабления грудных мышц. Обратите внимание на область надключичных ямок, и вы легко заметите исчезновение последних вследствие повышенного давления в легких.