Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду
Шрифт:
Возможно, вы вообще ни разу не обращались к специалистам в области психического здоровья с симптомами страха, неуверенности или нерешительности из-за стресса и тревожности. И вам удавалось до сих пор справляться с ними самостоятельно (например, принимая антидепрессанты или препараты для снятия тревожности), или же вы в принципе не желаете обращаться за помощью либо сомневаетесь. Может, это не ваш случай, и вы как раз готовы попробовать какой-нибудь новый способ лечения – но если вы колеблетесь, это понятно. Возможно, вы стыдитесь, что не властны над своими ощущениями, или опасаетесь, что из-за диагноза вас будут считать «ненормальным», или не верите в эффективность лекарств, или боитесь побочных эффектов, или вам страшно, что вы пристраститесь к препаратам и не сможете без них обходиться, или вы просто
11
McLaughlin, M. n.d. “Anxiety and Depression: Why Don’t We Want to Take Medication?” Heartgrove Behavioral Health System. Accessed November 13, 2022. https://www.hartgrovehospital.com/anxiety-depression-dont-want-take-medication.
12
Chekroud, A. M., D. Foster, A. B. Zheutlin, D. M. Gerhard, B. Roy, N. Koutsouleris, & J. H. Krystal. 2018. “Predicting Barriers to Treatment for Depression in a U.S. National Sample: A Cross-Sectional, Proof-of-Concept Study.” Psychiatric Services 69(8): 927–934.
Учитывая все эти страхи и убеждения, неудивительно, что многие люди вообще не обращаются за помощью. Они думают, что их положение безнадёжно, или уверены, что никак не могут повлиять на происходящее. Им кажется, будто они в тупике, и это ощущение снижает их продуктивность и всё глубже затягивает в воронку негатива. Прежде чем искать выход из этой воронки, давайте рассмотрим ее повнимательнее.
Что о негативном мышлении говорит наука
Механизм тревожности хорошо изучен. Известно, что все начинается с негативной мысли. За ней следует уверенность, что вы не способны повлиять на своё будущее. Эта тревога за будущее вызывает у вас беспокойство или страх, которые порождают чувство безысходности, а оно, в свою очередь, – новые негативные мысли.
В мюзикле «Странная петля», отмеченном премией «Тони», это показано очень наглядно. Главный герой, Ашер, размышляет о будущем и общается с собственными негативными мыслями (их роли также исполняют актёры) – такими как: «Ты сам не знаешь, что делаешь», «У тебя ничего не получится» и «Ты кем себя воображаешь?». Чем активнее Ашер пытается вырваться из замкнутого круга тревожности, тем чаще и назойливее эти мысли его преследуют.
Поток негативных мыслей кажется неиссякаемым. Всё потому, что его источник – тревоги и страхи. Да, из-за ритма и требований современной жизни мы постоянно напряжены, нам сложно поддерживать душевную гармонию. Но сами по себе стрессовые факторы, как установили учёные, влияют на нас слабее, чем вызванные ими повторяющиеся негативные мысли. Тут уместно вспомнить слова писателя Генри Дэвида Торо: «Важно не то, на что мы смотрим, а то, что мы видим».
Ниже приводится список негативных мыслей. Прочтите его и ответьте: какие-то из них звучат знакомо?
Я недостаточно хорош/хороша.
Я знаю, что у меня ничего не получится.
Я никогда не смогу избавиться от тревоги.
Я слишком старый/старая.
Мне хронически не везёт.
Лучше просто сдаться.
Неидеальный результат не имеет права на существование.
Я
Я никогда не достигну желаемого.
У меня недостаточно сил.
Я слишком молод/молода.
Я должен/должна быть лучше, чем есть.
Я никак не могу повлиять на ситуацию.
Окружающие думают, что я глупый/глупая.
Люди меня не любят.
Всем на всё плевать.
Я вечно ошибаюсь.
Я не имею права на ошибку.
Я тупой/тупая.
Я – неудачник/неудачница.
Я упаду в обморок.
Я сойду с ума.
У меня случится срыв, и мне никто не поможет.
Я выставлю себя на посмешище.
Мне не справиться.
Слишком поздно.
Как я вообще мог/могла такое совершить?
У меня для этого мозгов не хватает.
Что бы я ни делал/делала, ничего не изменится.
Да что со мной не так?
Если я умру, никто и не заметит.
Я не управляю своими чувствами.
Я ни на что не гожусь.
Я не смогу.
Отметьте мысли, которые вас посещают, – особенно те, что повторяются часто. Когда дойдём до второй главы, их мы будем прорабатывать в первую очередь, потому что негативные мысли – главное препятствие на пути к психологическому благополучию.
Воронка повторяющихся негативных мыслей закручивается подобно водовороту: течение не просто вас не отпускает, но и затягивает всё глубже. Когда вы достаточно долго живёте с негативными мыслями, ваша неудовлетворённость и чувство безысходности начинают выплёскиваться наружу, на окружающих:
Поверить не могу, что он такой!
Да что с ней не так?
Она неправильно поступила.
Так не делается.
Что он творит?
Опять придётся всё самому/самой делать.
В итоге мы критикуем себя, окружающих, или и себя, и окружающих. Возникает практически непрерывный самовоспроизводящийся цикл.
Человечество как вид выжило потому, что мы научились волноваться – мы склонны в первую очередь предполагать худшее. В психологии такая склонность называется негативной предвзятостью. Беспокоиться о том, что может нам навредить, – в самой нашей природе. Со временем мы всё больше сосредоточиваемся на тревоге и страхах, а позитивные эмоции считаем чем-то временным и несерьёзным и не задерживаемся на них. Это проявляется, например, когда человек, испытав радость или чувство единения с окружающими, вскоре начинает беспокоиться по очередному поводу. Ловушка тревоги захлопывается, и мы оказываемся в замкнутом пространстве негатива.
Эта книга способна помочь вам освободиться. И вот каким образом.
Выбор: подлинная свобода или коварная ловушка?
Большинство лекарств, методик психотерапии и стратегий совладания со стрессом (так называемых копинг-стратегий) направлены на то, чтобы ослабить симптомы депрессии и тревожности. Врачи и психотерапевты стараются свести эти проявления к минимуму, но действительно ли борьба с симптомами – единственный способ избавить человека от страданий?