Энциклопедия долгой и здоровой жизни
Шрифт:
Метабиотики – это продукты жизнедеятельности полезных бактерий, которые важны другим нашим микроогранизмам (они живут сообществом, как бы помогая друг другу). Метабиотиков много в молочнокислых продуктах, квашениях, вине, пиве, тофу, мисо – во всем, что подвергалось ферментации.
3. Противовоспалительное
В процессе старения в нашем организме происходит вялотекущее хроническое воспаление.
Сильный противовоспалительный эффект есть при умеренном потреблении (если нет противопоказаний врача) у зелени, ягод и приправ (перец, горчица, имбирь,
Противовоспалительные продукты: фрукты, овощи, чай, кофе, цельнозерновые хлеб и завтраки, нежирный сыр, шоколад, сухофрукты, оливковое масло, бобовые, орехи, льняное семя, красное вино и пиво.
Продукты, способствующие воспалению: любое мясо и продукты из него, любая жареная пища, сладкие газировки, белый хлеб, выпечка и все из рафинированной муки, маргарин, сало, чипсы.
4. Антимутагенное
Под действием ионизирующих излучений, солнечного света, химических и других мутагенов повреждается ДНК, в которой записана вся генетическая информация. Она необходима для жизни наших клеток. Из-за накопления мутаций мы стареем и болеем, в том числе и раком. Во многих продуктах есть антимутагены.
Таблица 40
Антимутагены в продуктах
5. Горметическое
Несильный стресс, не вызывающий значительных повреждений, может активировать нашу защиту. Этот эффект называется «гормезис», а вещества и факторы его вызывающие – «горметины» (см. таблицу). Поэтому умеренные стрессы, если они бывают нечасто, полезны. Они как бы «закаливают» наши клетки против более серьезных стрессов. Но если их передозировать, резервы истощатся. В больших дозах горметины оказывают повреждающее действие, в малых – полезны. Они активируют гены, участвующие в разрушении токсинов, стимулируют аутофагию («самопоедание» клеткой ненужных и вредных компонентов), починку ДНК или даже гибель опухолевых клеток.
Таблица 41
Продукты с горметинами
6. Низкогликемическое
Все знают, сахар вреден. Но мало кто догадывается, что он ускоряет старение мозга, является топливом для злокачественных клеток, повреждает белки соединительных тканей и тем самым старит кожу, сосуды, легкие, печень, почки, вызывает катаракту.
Поэтому важно избегать потребления сахаров в готовых продуктах (газировки, соки, выпечка, десерты и т. п.) и сократить употребление крахмалистых или рафинированных продуктов (сладости, хлеб, картофель, макароны, белый рис, хлопья из злаков).
7. Содержащие биологически активные вещества, подавляющие активность ферментов, связанных с ускоренным старением
Мы уже знаем десятки генов, уменьшение
Эти гены есть и у нас. В продуктах присутствуют вещества, которые способны притормаживать такие гены, и, похоже, они могут замедлять старение и у человека (таблица 42).
Таблица 42
Некоторые вещества и продукты, тормозящие активность генов старения
Примерное меню, основанное на 7 принципах диеты долгожителя
Книга по питанию для долголетия была бы неполной без рецептов. Примерное меню, соответствующее основным принципам диеты долгожителя, составили шеф-повар и сотрудники московского ресторана «Разведка», читатели первого издания книги.
За помощь в подготовке этого раздела благодарю Рафаэля Вальдеса, Замира Абдуллаева, Анастасию Старкову и Виктора Назарова.
Салаты / Холодные закуски
1. Овощной салат с грецким орехом и зеленью (помидоры, огурцы, лук репчатый, зелень, грецкий орех под оливковым маслом).
2. Салат «Греческий» с киноа (огурцы, перец болгарский, зелень, отварной киноа под оливковым маслом).
3. Салат киноа с авокадо (огурцы, помидоры, авокадо, листья салата, зелень, отварной киноа, кедровые орешки. Заправляется горчицей французской, оливковым маслом с добавлением соевого соуса).
4. Салат из сельдерея, редиса и огурцов (редис, сельдерей, огурец, зелень, листья салата под оливковым маслом).
5. Салат с куриным филе и овощами (огурцы, помидоры, куриное отварное филе. Заправка оливковым маслом).
6. Винегрет с сельдью (отварная свекла, морковь, картофель, лук репчатый, зеленый горошек, огурцы соленые и слабосоленое филе сельди, украшается зеленым луком).
7. Роллы с креветками и манго (закуска из листа водоросли нори, внутри которого завернут свежий манго, морковь, листья салата и креветки).
8. Куриный рулет с зеленью и овощами (домашний рулет из курицы с кинзой, аджикой и зеленью).
9. Ролл из киноа с креветками и овощами (японский ролл, в котором вместо риса используется киноа, начинка из креветок, творожного сыра и свежего огурца).
10. Овощной ролл (японский ролл из риса, начинка из свежих овощей: перец болгарский, огурец свежий, морковь, свежая зелень, авокадо и творожный сыр).
11. Хумус с тостами из цельнозернового хлеба (хумус из нута, кунжутной пасты тхина, лимонного сока и оливкового масла. Подается с тостами из цельнозернового хлеба).
Супы
1. Крем-суп овощной (крем-суп из кабачка, перца болгарского, моркови, лука, брокколи, соевых или миндальных сливок, подается с гренками из цельнозернового хлеба).
2. Крем-суп тыквенный (запеченная тыква, лук, чеснок, соевые сливки, гренки из цельнозернового хлеба).
3. Суп из зеленого маша (суп на овощном бульоне из маша и риса с овощами: перец, морковь, лук, томаты, свежая зелень).
4. Щи из свежей капусты (свежая капуста, картофель, морковь, лук репчатый на курином бульоне).