Фитнес и ваше здоровье

Антонова Людмила Викторовна

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 10–12.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Прогнуть спину, приподнять подбородок.

Левую ногу вытянуть назад.

Согнуть левую ногу в колене и чуть приподнять вверх.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем медленно поднять левую ногу максимально высоко и задержаться в этом положении 1 мин.

Вернуть левую ногу в исходное положение и выполнить упражнение с правой

ногой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене

Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Ноги сомкнуть, спину выпрямить, руки положить по бокам.

Выполнить наклон головы влево и немного потянуть шею.

Теперь свободно опустить левую руку и тянуть ее вниз.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой.

При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений в области шеи.

< image l:href="#"/>

Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле

Комплекс 3. Силовой

Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1.

Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Взять гимнастическую палку с обоих концов и завести ее за спину.

Подбородок приподнять.

Выполнить поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.

Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение, поворачивая корпус влево.

Движения должны быть ритмичными и быстрыми.

Упражнение 1.

Наклоны корпуса с разворотом

Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене

Назначение: повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на одном колене.

Спину выпрямить.

Взять в руки гантели.

Одновременно согнуть обе руки в локтях.

Нужно стараться выполнять упражнение медленно.

Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене

Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Ноги поставить вместе.

Левую ногу согнуть в колене и медленно отвести назад.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя

Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Взять в руки гриф с обоих концов и завести его за плечи.

Медленно выполнить наклоны корпуса, прогибая спину.

При выполнении данного упражнения не опускать голову.

На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.

Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой

Упражнение 5. Разводка рук с гантелями

Назначение: повышение мышц верхнего пояса тела.