Чтение онлайн

на главную

Жанры

Шрифт:

Полезно знать, что...

Развитию силы способствуют упражнения с гантелями, эспандером, упражнения на отжимание и приседания.

Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть

Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа

на правом боку.

Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.

Правую ногу вытянуть впереди чуть в сторону.

Левую ногу согнуть в колене.

Медленно поднять правую ногу максимально высоко.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

< image l:href="#"/>

Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть

Совет!

Перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение.

Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть

Назначение: Повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и икроножных мышц.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку.

Руки согнуть в локтях. На правую руку опереться головой.

Согнуть левую ногу в колене и приподнять.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть

Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку на степ-платформе.

Чуть приподнять корпус и опереться на локоть правой руки.

Левую руку положить на край степ-платформы или на талию.

Чуть приподнять ноги, затем согнуть в коленях.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Согнуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода поменять положение и повторить упражнение.

Упражнение 3.

Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги поднять вверх и вытянуть в стороны.

Поместить концы «восьмерки» между икроножными мышцами.

Сжимать «восьмерку» икроножными мышцами.

Для удобства придерживать «восьмерку» руками за середину.

При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Вытянуть руки вперед и опереться на ладони.

Подбородок приподнять.

Поднять и вытянуть левую ногу вверх и чуть в сторону.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Затем, сгибая левую ногу в колене, поднять ее максимально высоко и отвести чуть в сторону.

Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки

Упражнение 6. Мельница

Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на степ-платформе.

Ноги вытянуть назад и упереться носками в поверх–ность пола.

Руки согнуть в локтях и опереться на них.

Прогнуть спину.

Максимально поднять левую ногу.

Выполнить движения левой ногой вправо-влево.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.

Поделиться:
Популярные книги

Кодекс Крови. Книга III

Борзых М.
3. РОС: Кодекс Крови
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Крови. Книга III

Его темная целительница

Крааш Кира
2. Любовь среди туманов
Фантастика:
фэнтези
5.75
рейтинг книги
Его темная целительница

Восход. Солнцев. Книга VIII

Скабер Артемий
8. Голос Бога
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Восход. Солнцев. Книга VIII

Сумеречный стрелок 6

Карелин Сергей Витальевич
6. Сумеречный стрелок
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Сумеречный стрелок 6

Герой

Бубела Олег Николаевич
4. Совсем не герой
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
9.26
рейтинг книги
Герой

Студент из прошлого тысячелетия

Еслер Андрей
2. Соприкосновение миров
Фантастика:
героическая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Студент из прошлого тысячелетия

Книга пяти колец. Том 4

Зайцев Константин
4. Книга пяти колец
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Книга пяти колец. Том 4

Кодекс Крови. Книга IХ

Борзых М.
9. РОС: Кодекс Крови
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Крови. Книга IХ

Генерал-адмирал. Тетралогия

Злотников Роман Валерьевич
Генерал-адмирал
Фантастика:
альтернативная история
8.71
рейтинг книги
Генерал-адмирал. Тетралогия

Гарем вне закона 18+

Тесленок Кирилл Геннадьевич
1. Гарем вне закона
Фантастика:
фэнтези
юмористическая фантастика
6.73
рейтинг книги
Гарем вне закона 18+

Сколько стоит любовь

Завгородняя Анна Александровна
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.22
рейтинг книги
Сколько стоит любовь

Девяностые приближаются

Иванов Дмитрий
3. Девяностые
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
7.33
рейтинг книги
Девяностые приближаются

Рота Его Величества

Дроздов Анатолий Федорович
Новые герои
Фантастика:
боевая фантастика
8.55
рейтинг книги
Рота Его Величества

Идеальный мир для Лекаря 13

Сапфир Олег
13. Лекарь
Фантастика:
фэнтези
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 13