Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Ноги согнуть в коленях и положить вместе.
Опереться на правую руку.
Поднять левую ногу вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Отвести левую ногу назад. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 7.
Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности бедра.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на левом боку.
Опереться на согнутую в локте левую руку.
Ноги вытянуть вперед и положить вместе.
Правую ногу согнуть в колене и ухватиться за нее правой рукой.
Тянуть правую ногу максимально высоко.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на фитболе.
Ноги и руки вытянуть в стороны.
Пятками упереться в поверхность пола.
Тянуться левой рукой и максимально наклонить корпус вправо.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклонами в левую сторону.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.
Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе
Назначение: укрепление мышц рук, плеч и груди.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять
Для удобства придерживать другой конец «восьмерки» левой рукой.
Медленно сжать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поместить «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполнить упражнение с левой рукой.
Упражнение 10. Жим «восьмерки» в положении стоя
Комплекс 9. Укрепляющий
Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс способствует эффективному снижению веса.
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги согнуть в коленях, колени притянуть к груди.
Плавно опуститься на спину, придерживая колени руками.
Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.
Осторожно завести ноги за голову и вытянуть.
Носками упереться в поверхность пола.
Руки вытянуть назад.
Задержаться в этом положении 1–2 мин.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги широко развести.
Положить фитбол между коленями и обхватить его руками.
Поднять ноги максимально высоко.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол