Чтение онлайн

на главную

Жанры

Шрифт:
Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25 – 30.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять в руки «восьмерку».

Поднять руки вверх и сцепить кисти в углу «восьмерки».

Таким образом ручки восьмерки должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.

Медленно сжимать ее до упора.

Задержаться в положении

максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Во время выполнения упражнения нужно стараться соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох; разжимание – вдох.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.

Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя

Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц; укрепление мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение полуприсед.

Опереться плечами на фитбол и максимально прогнуть спину.

Руки сцепить и положить на талию.

Поднять бедра максимально высоко. Сильно сжать мышцы ягодиц.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.

Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Поместить «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.

Для удобства придерживать «восьмерку» руками за угол.

Медленно сжимать ее до упора.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении

Назначение: повышение тонуса

и эластичности мышц боковой поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Подбородок приподнять.

Опереться на вытянутые руки.

Вытянуть левую ногу в сторону.

Наклонить правую ногу и максимально поднять левую.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклоном влево.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.

Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении

Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях. Колени развести в стороны. Носки сомкнуть.

Поместить ручки «восьмерки» между коленями.

Для удобства поддерживать ее руками.

Медленно сжимать «восьмерку» до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен.

Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе

Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом

Назначение: повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на фитболе.

Ноги широко поставить.

Руками опереться о фитбол.

Спину выпрямить.

Одновременно принять положение стоя и выполнить наклон корпуса, отводя фитбол назад.

При выполнении упражнения не опускать голову.

Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.

Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом

Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.

Поделиться:
Популярные книги

Измена. Право на сына

Арская Арина
4. Измены
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Измена. Право на сына

Лорд Системы 8

Токсик Саша
8. Лорд Системы
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Лорд Системы 8

Мастер 7

Чащин Валерий
7. Мастер
Фантастика:
фэнтези
боевая фантастика
попаданцы
технофэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Мастер 7

Идеальный мир для Лекаря 21

Сапфир Олег
21. Лекарь
Фантастика:
фэнтези
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 21

Попала, или Кто кого

Юнина Наталья
Любовные романы:
современные любовные романы
5.88
рейтинг книги
Попала, или Кто кого

(не)Бальмануг. Дочь 2

Лашина Полина
8. Мир Десяти
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
(не)Бальмануг. Дочь 2

Огни Аль-Тура. Желанная

Макушева Магда
3. Эйнар
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
эро литература
5.25
рейтинг книги
Огни Аль-Тура. Желанная

Пушкарь. Пенталогия

Корчевский Юрий Григорьевич
Фантастика:
альтернативная история
8.11
рейтинг книги
Пушкарь. Пенталогия

Кодекс Охотника. Книга XXIII

Винокуров Юрий
23. Кодекс Охотника
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Кодекс Охотника. Книга XXIII

Ну привет, заучка...

Зайцева Мария
Любовные романы:
эро литература
короткие любовные романы
8.30
рейтинг книги
Ну привет, заучка...

Большая Гонка

Кораблев Родион
16. Другая сторона
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Большая Гонка

Дайте поспать! Том II

Матисов Павел
2. Вечный Сон
Фантастика:
фэнтези
постапокалипсис
рпг
5.00
рейтинг книги
Дайте поспать! Том II

Я снова не князь! Книга XVII

Дрейк Сириус
17. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я снова не князь! Книга XVII

Месть за измену

Кофф Натализа
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Месть за измену