Чтение онлайн

на главную

Жанры

Шрифт:

Подбородок приподнять.

Прогнуть спину и чуть наклонить корпус.

Медленно согнуть руки в локтях.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Не меняя положения, подтянуть руки к животу.

Медленно опустить руки и повторить упражнение.

Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.

Упражнение 2.

Выжимание в наклонном положении

Упражнение 3. Отжимание от пола

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на вытянутые руки.

Стопы поднять вверх.

Медленно опустить корпус, сгибая руки в локтях.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Поднять корпус на руках и повторить упражнение соответствующее число повторений.

Если вам тяжело выполнять отжимание, нужно уделять больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.

Упражнение 3. Отжимание от пола

Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Взять в руки гантели и поднять руки вверх.

Медленно завести руки за голову, чуть сгибая их в локтях.

Вернуться в исходное положение.

При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.

Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине

Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором

Назначение: повышен тонуса мышц рук и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Правую ногу чуть согнуть в колене и опереться об нее правой рукой.

Левую ногу поставить на основание амортизатора.

В левую руку взять концы амортизатора.

Медленно поднимать левую руку к груди.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поставить правую ногу на основания амортизатора и взять в правую руку оба его конца.

Выполнить один подход упражнения.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором

Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной

Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Чуть наклонить корпус вниз и прогнуть спину.

Взять в руки гантели и завести руки за спину.

Гантели должны находиться на уровне талии.

Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отвести руки назад.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной

Упражнение 7. Растяжка мышц рук

Назначение: повышение эластичности мышц рук.

Количество подходов – 2; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на коленях.

Спину выпрямить.

Правую руку согнуть в локте.

Левую руку отвести вправо и максимально тянуть, поддерживая правой рукой.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.

Упражнение 7. Растяжка мышц рук

Упражнение 8. Растяжка мышц спины

Назначение: повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 1–2; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на вытянутые руки.

Спину выгнуть дугой.

Голову опустить.

Затем максимально прогнуть спину и поднять голову.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Согнуть руки в локтях и, опираясь на них, опустить корпус, прогибая спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Поделиться:
Популярные книги

В теле пацана 6

Павлов Игорь Васильевич
6. Великое плато Вита
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
В теле пацана 6

Неудержимый. Книга II

Боярский Андрей
2. Неудержимый
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга II

Кодекс Охотника. Книга V

Винокуров Юрий
5. Кодекс Охотника
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
4.50
рейтинг книги
Кодекс Охотника. Книга V

Три `Д` для миллиардера. Свадебный салон

Тоцка Тала
Любовные романы:
современные любовные романы
короткие любовные романы
7.14
рейтинг книги
Три `Д` для миллиардера. Свадебный салон

Газлайтер. Том 2

Володин Григорий
2. История Телепата
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Газлайтер. Том 2

Совок 9

Агарев Вадим
9. Совок
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
7.50
рейтинг книги
Совок 9

Бездомыш. Предземье

Рымин Андрей Олегович
3. К Вершине
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Бездомыш. Предземье

Охотник за головами

Вайс Александр
1. Фронтир
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
5.00
рейтинг книги
Охотник за головами

Не грози Дубровскому!

Панарин Антон
1. РОС: Не грози Дубровскому!
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Не грози Дубровскому!

Воин

Бубела Олег Николаевич
2. Совсем не герой
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
9.25
рейтинг книги
Воин

Прогрессор поневоле

Распопов Дмитрий Викторович
2. Фараон
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Прогрессор поневоле

Особое назначение

Тесленок Кирилл Геннадьевич
2. Гарем вне закона
Фантастика:
фэнтези
6.89
рейтинг книги
Особое назначение

Не кровный Брат

Безрукова Елена
Любовные романы:
эро литература
6.83
рейтинг книги
Не кровный Брат

Покоритель Звездных врат

Карелин Сергей Витальевич
1. Повелитель звездных врат
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Покоритель Звездных врат