Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Шрифт:

Ноги вытянуть назад, носками упереться в пол.

Подбородок приподнять.

Поднять левую ногу максимально высоко, на сгибая в колене.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.

При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен и целлюлита.

< image l:href="#"/>

Упражнение 10.

Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

Совет!

Для укрепления мышц и суставов ног можно заниматься босиком.

Упражнение 11. Перехлест с отягощением в положении лежа на спине

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Взять в руки гантели и опереться на локти.

Медленно выполнить перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.

Задержать руки в скрещенном положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения дышать ровно и глубоко.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.

< image l:href="#"/>

Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой

Полезно знать, что...

В период беременности с 32-й по 40-ю нед противопоказано выполнение упражнений, требующих существенного напряжения мышц.

Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой

Назначение: укрепление мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Спину выпрямить.

Взять гимнастическую палку и завести руки за спину, не сгибая в локтях.

Прогнуть спину и сомкнуть ладони в центре палки.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Потянуть спину.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным средством снятия напряжения с мышц спины.

Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой

Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой

Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Взять в руки гимнастическую палку за оба конца.

На счет «раз» отвести правую руку назад, сгибая в локте.

На счет «два» вернуться в исходное положение.

На счет «три» отвести левую руку назад, сгибая в локте.

На счет «четыре» вернуться в исходное положение.

Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины, а также может использоваться в комплексных разминках и утренних зарядках.

Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой

Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 1. «Березка»

Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги вытянуть.

Руки положить по бокам корпуса.

Поднять нижний пояс тела, ноги вытянуть вверх.

Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее чуть выше колен.

Одновременно опустить руки и гимнастическую палку па пол и поднять нижний и средний пояса тела.

Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Задержаться в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 1. «Березка»

Совет!

Упражнения, выполняемые лежа, лучше делать на поверхности, покрытой ковром.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Поделиться:
Популярные книги

Газлайтер. Том 8

Володин Григорий
8. История Телепата
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Газлайтер. Том 8

Вечный. Книга III

Рокотов Алексей
3. Вечный
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Вечный. Книга III

#Бояръ-Аниме. Газлайтер. Том 11

Володин Григорий Григорьевич
11. История Телепата
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
#Бояръ-Аниме. Газлайтер. Том 11

На границе империй. Том 6

INDIGO
6. Фортуна дама переменчивая
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
попаданцы
5.31
рейтинг книги
На границе империй. Том 6

Уязвимость

Рам Янка
Любовные романы:
современные любовные романы
7.44
рейтинг книги
Уязвимость

Темный Патриарх Светлого Рода 5

Лисицин Евгений
5. Темный Патриарх Светлого Рода
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Темный Патриарх Светлого Рода 5

Иван Московский. Том 5. Злой лев

Ланцов Михаил Алексеевич
5. Иван Московский
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
6.20
рейтинг книги
Иван Московский. Том 5. Злой лев

Идеальный мир для Лекаря 18

Сапфир Олег
18. Лекарь
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 18

Сумеречный стрелок 7

Карелин Сергей Витальевич
7. Сумеречный стрелок
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Сумеречный стрелок 7

Курсант: Назад в СССР 7

Дамиров Рафаэль
7. Курсант
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Курсант: Назад в СССР 7

Законы Рода. Том 6

Flow Ascold
6. Граф Берестьев
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Законы Рода. Том 6

Хозяйка старой усадьбы

Скор Элен
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
8.07
рейтинг книги
Хозяйка старой усадьбы

Назад в СССР: 1985 Книга 4

Гаусс Максим
4. Спасти ЧАЭС
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Назад в СССР: 1985 Книга 4

Лорд Системы 8

Токсик Саша
8. Лорд Системы
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Лорд Системы 8