Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Шрифт:

Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол

Комплекс 7. Общеукрепляющий

Данный комплекс нацелен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.

Внимание!

Целлюлит

не является заболеванием, однако существенно ухудшает внешность, поэтому необходимо своевременно начинать его профилактику.

Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3–4 раза в неделю.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть

Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на правом боку.

Ноги согнуть в коленях.

Опереться на локоть правой руки.

Спину прогнуть.

Поднять левую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги согнуть в коленях и широко поставить.

Руки вытянуть вдоль корпуса.

Поднять бедра максимально высоко.

Напрячь мышцы ягодиц.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

< image l:href="#"/>

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на правое колено.

Левую ногу свободно вытянуть в сторону.

Опереться на локти.

Подбородок приподнять.

Не меняя положения, максимально тянуть левую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько

секунд.

Завести руки за спину и сцепить кисти.

Максимально тянуть руки вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить цикл соответствующее число подходов.

При выполнении данного упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра

Совет!

Во избежание растяжения мышц во время занятий не следует делать слишком резких движений.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки

Назначение: повышение тонуса мышц спины, руки плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги вытянуть.

Согнуть руки в локтях.

Опираясь на ладони, чуть приподнять корпус.

На счет «раз» поднять корпус, вытягивая правую руку и отводя в сторону левую.

На счет «два» принять исходное положение.

На счет «три» поднять корпус, вытягивая левую руку и отводя в сторону правую.

На счет «четыре» вернуться в исходное положение.

Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки

Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Вытянуть ноги и положить на сиденье стула.

Медленно развести ноги в стороны.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

При выполнении упражнения не приподниматься на локтях.

Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти

Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе
Поделиться:
Популярные книги

Огненный князь 6

Машуков Тимур
6. Багряный восход
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Огненный князь 6

Лорд Системы 12

Токсик Саша
12. Лорд Системы
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Лорд Системы 12

Последний Паладин. Том 4

Саваровский Роман
4. Путь Паладина
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Последний Паладин. Том 4

Тринадцатый

NikL
1. Видящий смерть
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
6.80
рейтинг книги
Тринадцатый

Газлайтер. Том 2

Володин Григорий
2. История Телепата
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Газлайтер. Том 2

Сирота

Шмаков Алексей Семенович
1. Светлая Тьма
Фантастика:
юмористическое фэнтези
городское фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Сирота

Бастард Императора. Том 2

Орлов Андрей Юрьевич
2. Бастард Императора
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Бастард Императора. Том 2

Сердце Дракона. Том 10

Клеванский Кирилл Сергеевич
10. Сердце дракона
Фантастика:
фэнтези
героическая фантастика
боевая фантастика
7.14
рейтинг книги
Сердце Дракона. Том 10

На границе империй. Том 7. Часть 2

INDIGO
8. Фортуна дама переменчивая
Фантастика:
космическая фантастика
попаданцы
6.13
рейтинг книги
На границе империй. Том 7. Часть 2

Государь

Кулаков Алексей Иванович
3. Рюрикова кровь
Фантастика:
мистика
альтернативная история
историческое фэнтези
6.25
рейтинг книги
Государь

Релокант

Ascold Flow
1. Релокант в другой мир
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Релокант

Безнадежно влип

Юнина Наталья
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Безнадежно влип

Магия чистых душ 3

Шах Ольга
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Магия чистых душ 3

Первый среди равных

Бор Жорж
1. Первый среди Равных
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Первый среди равных