Голливудская диета
Шрифт:
Полиненасыщенные кислоты – это незаменимые вещества для организма, сам он выработать их не в состоянии, а их недостаток или полное отсутствие в организме приводят к серьезным патологиям. Они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов и ряда витаминов, образуют в организме тканевые гормоны и другие биологически активные вещества, положительно влияют на состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, жировой обмен в печени.
Наиболее активна арахидоновая кислота, однако в жирах пищи ее мало. Основным ее поставщиком в организм является линолевая кислота, из которой она и вырабатывается организмом. Поэтому нормированная суточная потребность в линолевой кислоте составляет 12–15 г. Примерно 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла обеспечивает суточную потребность в линолевой кислоте. Малое потребление или отсутствие жиров в рационе питания может привести к дефициту незаменимых жирных кислот, что оказывает отрицательное влияние на организм. Так, их дефицит может повлечь за собой нарушение обмена холестерина в организме, и как следствие – развитие атеросклероза.
К фосфолипидам (иначе – фосфатидам) относится лецитин. В его состав входят такие вещества, как фосфор и холин, глицерин и ненасыщенные жирные кислоты. Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но имеет большое значение в питании: он способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, в соединении с белком образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина. Лецитин оказывает липотропное действие, иными словами, он уменьшает накопление в печени жиров и способствует их доставке в кровь. Большое внимание следует уделять достаточному содержанию лецитина в диетах, если у вас имеются такие заболевания, как атеросклероз, болезни печени или желчнокаменная болезнь. Суточная потребность – около 5 г. Лецитином богаты (2,5–3,5 г в 100 г съедобной части продуктов) яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла (в них лецитин образует тот самый осадок, который хозяйки брезгливо сливают, вместо того чтобы заправлять им салаты; при нагревании фосфатиды разлагаются с образованием канцерогенов, жарить на таком масле нежелательно). Особенно много лецитина в яичном желтке. В 100 г говядины, баранины, свинины, куриного мяса кур, гороха имеется около 0,8 г лецитина; в мясе рыбы, сыре, сливочном масле, овсяной крупе – 0,4–0,5 г; твороге жирном, сметане – 0,2 г. Хорошим источником лецитина является пахта.
Жироподобное вещество холестерин участвует в регулировании проницаемости мембран клеток, а также в образовании желчных кислот, коры надпочечников и гормонов половых желез, витамина D. Холестерин стимулирует деятельность головного мозга, что особенно важно в пожилом возрасте. Холестерин содержится только в животных продуктах.
При варке мяса и рыбы теряется до 20 % холестерина. Следует выделить связь холестерина в пище с атеросклерозом, причины развития которого сложны и многообразны, и холестерин отнюдь не является единственной причиной его возникновения. С пищей в наш организм поступает примерно 0,5 г холестерина в день, а в самом организме синтезируется значительно больше – в среднем 1,5–2 г. В печени холестерин синтезируется из продуктов обмена жиров (насыщенных жирных кислот), углеводов и аминокислот. Резкое уменьшение количества холестерина в рационе приводит к увеличению его же образования в организме человека. У женщин детородного возраста, т. е. с функционирующими яичниками, негативное действие холестерина подавляется половыми гормонами. Однако чрезмерное потребление холестерина способно усугубить нарушенный обмен веществ у людей преклонного возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. Это связано с тем, что в пожилом возрасте интенсивность обмена веществ снижается. Аналогичным будет влияние и при наличии атеросклероза, желчнокаменной болезни и ряда других заболеваний. Но и при этих состояниях достаточно не исключать, а просто ограничить количество холестерина в пище до 0,25-0,4 г в день и ввести в рацион большее количество пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина. К числу этих веществ принадлежат незаменимые жирные кислоты, многие витамины, магний, йод, лецитин и другие. Эти пищевые вещества в большинстве продуктов питания сбалансированы с холестерином. К числу этих продуктов относятся такие, как морская рыба, морепродукты, творог, яйца и т. д. Так что отдельные продукты питания и в целом весь рацион надо оценивать по совокупности ряда показателей, а не только по содержанию холестерина. Ситостерин, содержащийся в орехах, зерновых продуктах и особенно в растительных маслах, значительно уменьшает всасывание холестерина из кишечника.
Суточная потребность здорового человека в жирах составляет примерно 80-100 г. Из них 30 % должны составлять растительные жиры. Потребление жира ограничивают при острых (или обострении) хронических заболеваниях печени, желчевыводящих путей и кишечника, хроническом панкреатите, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, подагре, анемиях, гипотиреозе и некоторых других заболеваниях.
Очень большим (более 40 г) является содержание жиров в 100 г следующих продуктов: растительное, топленое, сливочное масла, жиры кулинарные, маргарины, шпик свиной, свинина жирная, орехи грецкие, колбаса сырокопченая.
Большое (20–40 г на 100 г продукта) содержание жиров в следующих продуктах питания: сливки и сметана (20 % жирности и более), творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, мясо утки, гуся, шпроты (консервы), пирожные, шоколад, халва.
Умеренным (10–19 г) является содержание жиров на 100 г в следующих продуктах: сыр литовский, сыр плавленый «Новый», творог жирный, яйца, мороженое сливочное, баранина, говядина и куры I категории, колбаса чайная и диетическая, сардельки говяжьи, сельдь жирная, семга, сайра, осетр, икра.
Малое (3–9 г) содержание: молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры II категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, паста «Океан», сдоба, конфеты помадные.
Очень малое (менее 3 г на 100 г пищи) содержание жиров в следующих продуктах: творог обезжиренный, кефир, молоко белковое, судак, хек, треска, щука, крупы, фасоль, хлеб.
Углеводы
Различают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются моносахариды: глюкоза, галактоза и фруктоза, дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза. К сложным углеводам относятся полисахариды: крахмал, клетчатка, гликоген, пектин. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов, слизи, секрета желез, иных биологически важных соединений. Клетчатка и пектины почти не перевариваются в кишечнике, не являются источниками энергии, влияют на двигательную функцию кишечника. Пектины впитывают в себя вредные вещества в кишечнике, уменьшают гнилостные процессы, способствуют заживлению слизистой оболочки. Эти свойства пектинов используют при заболеваниях кишечника. Длительный недостаток в питании пищевых волокон ведет к серьезным заболеваниям, избыточное потребление – к газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, жира, кальция, железа и других минеральных веществ.
Глюкоза и фруктоза (последняя медленнее всасывается из кишечника, не требует для своего усвоения гормона инсулина) наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии и для образования гликогена в печени и мышцах. Глюкоза – главный поставщик энергии для мозга.
В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Лактоза содержится в молочных продуктах, нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы распад лактозы на глюкозу и галактозу нарушается. Возникает непереносимость молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке.
Крахмал составляет около 80 % всех углеводов в питании человека, он медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Крахмал в натуральном виде усваивается достаточно быстро. Потребление как источника углеводов богатых крахмалом продуктов, овощей и фруктов полезней, чем потребление сахарозы.
Углеводы могут синтезироваться в организме из жиров и белков. Длительный недостаток углеводов в питании ведет к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков на их синтез. В крови накапливаются вредные вещества, происходит снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия), к чему особенно чувствительна ЦНС. Возникает слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете, например при ожирении, количество их не должно быть ниже 100 г в день. При рациональном питании до 30 % углеводов пищи способно переходить в жиры. При избытке углеводов этот процент выше. В диетотерапии ожирения важно ограничение легкоусвояемых углеводов. Частые приемы больших количеств сахара отрицательно влияют на клетки кровеносных сосудов, создают опасность тромбозов, особенно при атеросклерозе и ишемической болезни сердца. В среднем суточная потребность в углеводах здоровых людей составляет 400 г для мужчин и 350 г для женщин. Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал – 75–80 %, легкоусвояемые углеводы – 15–20 %, клетчатка и пектины – 5 % от общего количества углеводов.
Содержание углеводов уменьшают в некоторых диетах и при приеме кортикостероидных гормонов. Потребность в клетчатке и других неусвояемых углеводах составляет около 25 г в день. Увеличивают потребление пищевых волокон в диетах при ожирении, сахарном диабете, желчнокаменной болезни, хронических холециститах и состояниях после удаления желчного пузыря с застоем желчи, запорах функционального характера.
Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов выглядит следующим образом.