Голливудская диета

Абрамов Д. Б.

Усвоение пищи состоит из ее переваривания в пищеварительном тракте, всасывания пищевых веществ в кровь и лимфу и усвоения пищевых веществ клетками и тканями организма. Под действием ферментов желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки белки расщепляются до аминокислот, жиры – до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы – до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти вещества всасываются в кровь и лимфу из тонкой кишки и разносятся по всем тканям и органам. Непереваренная пища поступает в толстую кишку, где из нее также извлекаются питательные вещества и вода, а затем образуются каловые массы.

Чтобы организм продолжал активно жить и стабильно функционировать, ему необходимы питательные вещества в определенной пропорции, помните, что человек – это нечто вроде мотора, которому всегда необходимо топливо. В частности, существует простое

деление людей на работников умственного и физического труда, для каждой категории существует своя пропорция белков, жиров и углеводов: 1,1: 4,1 для деятелей умственной сферы и 1,3: 5 при больших физических нагрузках.

При проведении расчетов за единицу берут количество белков. К примеру, если в рационе 90 г белков, 80 г жиров и 450 г углеводов, то соотношение получится 1: 0,9: 5. Белки животного происхождения должны составлять больше половины из общего количества белков, поступающих в организм, а вот белки растительного происхождения – не более 30 %. Небольшой совет: для того чтобы такие вещества, как кальций, фосфор и магний, усваивались организмом лучше, можно придерживаться такого соотношения – 1: 1,5: 0,5.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПИТАНИЯ

В течение суток организм расходует накопленные полезные вещества, превращая их в энергию. Логично, что и потребность зависит от этих затрат, т. е. затраченная энергия включает в себя как физическую деятельность, усвоение пищи, так и основной обмен. Энерготраты и энергетическую ценность (калорийность) пищи выражают в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж): 1 ккал = 4.184 кДж, 1000 ккал = 4.184 МДж (мегаджоуль).

У женщин суточная потребность в энергии на 15 % ниже, чем у мужчин. Для здоровых, не занятых физическим трудом мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет суточная потребность в энергии составляет соответственно 10,7-11,7 МДж (2550–2800 ккал) и 9,2-10 МДж (2200–2400 ккал). Избыточная энергетическая ценность питания приводит к нарушениям обмена веществ, увеличению массы тела и ожирению. Прямым следствием ожирения являются нарушения функций большинства органов и систем организма, оно способствует раннему проявлению атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, желчно-каменной болезни (и др.), отягощает течение многих заболеваний, осложняет проведение хирургических операций, замедляет заживление ран, чаще встречаются послеоперационные осложнения.

Недостаточное по энергетической ценности питание ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела и снижению работоспособности.

Энергетическая ценность очень большая (450–900 МДж/ ккал) у следующих пищевых продуктов: масло (подсолнечное, топленое, сливочное), орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая.

Большая энергоценность (200–400 МДж/ккал) у таких продуктов, как сливки и сметана (20 % жирности и более), творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные.

Умеренная энергоценность (100–199 МДж/ккал): творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардина, сельдь нежирная, осетрина.

Малая энергетическая ценность (30–99 МДж/ккал): молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, карп, камбала, щука, паста «Океан», фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек.

Очень малая энергоценность (менее 30 МДж/ккал): кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.

Белки

Белки – это основа жизни организма, именно из них идет строительство всех тканей и клеток организма, гормонов и т. д. Кроме того, белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Белки постоянно синтезируются и разрушаются, поэтому необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Если как источник энергии белки можно заменить жирами или углеводами, то как строительный материал они незаменимы, потому что организм сразу ощутит нехватку этого жизненно важного вещества. Интересно, что при оценке ценности продуктов важно учитывать не столько простое количество белка, сколько его биологическую и энергетическую ценность, которая

в свою очередь зависит от состава белка и его происхождения. Аминокислоты переваренных белков используются для построения белков самого организма. Существует 8 белков, которые организм не в состоянии выработать сам, они относятся к разряду незаменимых, поэтому необходимо, чтобы они поступали в организм постоянно. К незаменимым белкам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.

Для поддержания белкового равновесия, построения новых клеток в организме человека должны присутствовать все аминокислоты, из которых строятся белки его тела. Единственный источник поступления в организм незаменимых белков – белки пищи. Естественно, что для того, чтобы белок усвоился организмом, он должен иметь сбалансированный состав аминокислот, помните, что недостаток всего лишь одной аминокислоты существенно снижает его эффективность, ему трудно взаимодействовать с другими белками для построения клеток и тканей организма. Чем выше биологическая ценность белка, тем сбалансированней его состав и тем легче он переваривается и усваивается организмом, как правило, такие белки содержатся в яйцах, молочных продуктах, рыбе, говядине, свинине.

Неполноценные белки тоже используются в пищу. Из неполноценного белка коллагена производят желатин. По аминокислотному составу желатин неполноценен, стимулирует свертывание крови. Растительные белки менее полноценны, они имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав (в кишечнике всасывается 60–80 % аминокислот). В бобовых содержатся также вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса, хлеба и круп. Для того чтобы удовлетворить потребности организма в полной мере, важно сочетать животные и растительные продукты, неслучайно принятые вторые блюда учитывают эту особенность, например блюда из картофеля с мясом, пирожки и пироги с рыбой. Длительное нарушение равновесия между поступлением, преобразованием и распадом белка, смещенное в сторону распада, может привести к нежелательным последствиям и нарушению деятельности пищеварительной системы, а соответственно, и нарушению всех остальных функций организма. Снижается работоспособность и иммунитет организма. Но и большое количество белка вредно, так как сильно нагружаются почки.

Потребность в белках для взрослых составляет в среднем 85–90 г в день (примерно 1–1,5 г усвояемого белка на 1 кг веса). Для детей важнейшими аминокислотами являются аргинин и гистидин.

У детей потребность в белках гораздо выше, чем у взрослых: до 1 года-4 г белка на 1 кг массы тела, для детей 2–3 лет – 4 г, 3–5 лет-3,8 г, для детей 5–7 лет-3,5 г.

Жиры

Жиры (на научном языке – липиды) делятся на нейтральные жиры и жироподобные вещества. К последним относятся фосфолипиды и стерины. В составе нейтральных жиров выделяют глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. Отличительная особенность жиров состоит в том, что они обладают высокой энергоценностью. Так, 1 г жира при окислении дает организму 37,7 кДж (это 9 ккал) и при этом обеспечивает примерно 33 % от суточной нормы энергетической ценности рациона. Жиры принимают участие в обменных процессах организма, являются составной частью клеток и клеточных структур. С жирами в организм поступают и усваиваются такие необходимые для нормальной жизнедеятельности организма вещества, как витамины А, D, Е, лецитин, минеральные вещества и незаменимые жирные кислоты. Жировые ткани служат резервом энергетического материала, причем жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Тугоплавкие жиры (к примеру, бараний) дольше перевариваются и усваиваются гораздо хуже, чем, например, свиной жир или куриный, и намного хуже, чем жиры молочные (жиры рыб, растительные масла). Жиры молочной группы поставляют в организм витамины групп А, D и каротин, а жиры растительной группы – витамин Е. Важно помнить, что избыток жиров приводит к различным заболеваниям, связанным с сердцем, таким как атеросклероз и другие, ну и, естественно, приводит к ожирению, хотя стоит сказать, что именно жировая прослойка предохраняет организм от переохлаждения. Избыток жиров постепенно повышает потребность организма в минеральных солях и витаминах и снижает способность организма усваивать белки – жизненно важные для организма вещества.