Голливудская диета

Абрамов Д. Б.

Источники ниацина – мясные продукты. Из зерновых продуктов он плохо усваивается. В молочных продуктах и яйцах мало ниацина, но много триптофана, поэтому из них образуется достаточно много ниацина. Недостаток в пище белков ведет к потерям ниацина организмом. Суточная потребность в ниацине составляет для мужчин 17–28 мг, для женщин – 14–20 мг; при беременности и кормлении грудью – 19–21 мг.

Витамин В₆ (пиридоксин) участвует в регуляции обмена белков, жиров, меди и железа в организме. Суточная потребность составляет 2 мг. Недостаток этого витамина в организме приводит к малокровию. Его употребление необходимо как при лечении

малокровия, так и при токсикозах беременности, атеросклерозе, болезней нервной системы (невритов, полиневритов, радикулитов) и других заболеваниях.

Большое содержание витамина В₆ (0,3–0,5 мг в 100 г съедобной части продукта) характерно для мяса убойных животных и птицы, некоторых рыб (палтус, сельдь), икры, гречневой, перловой и ячневой крупы, пшена, хлеба из муки 2-го сорта, картофеля. Особенно богаты им печень, скумбрия, фасоль. Малое содержание витамина В₆ (0,05-0,14 мг) отмечено в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В₆ для мужчин составляет 1,8–3 мг, для женщин – 1,5–2,2 мг; при беременности и кормлении грудью – 2–2,2 мг.

Витамин В₉ (фолиевая кислота, фолацин) необходим для нормального кроветворения, обмена белков, образования нуклеиновых кислот и холина.

Витамин В₁₂ (кобаламин) участвует в образовании холина и нуклеиновых кислот в организме, необходим для нормализации жирового обмена в печени и для нормального кроветворения, регулирует использование организмом аминокислот и фолацина. Этот витамин отсутствует в растительных продуктах и дрожжах. Очень мало данного витамина в рыбе.

Холин участвует в основных обменных процессах, особенно в обмене жиров, обладает липотропными свойствами, т. е. способствует удалению жира из печени. Холин является составной частью лецитина и передатчика нервного возбуждения ацетилхолина, необходим для нормального кроветворения. Это вещество образуется в организме в недостаточном количестве, поэтому оно должно постоянно поступать с пищей. Потребность в нем – около 500 мг в день.

Витамин А (ретинол) регулирует обменные процессы, в частности, в слизистых оболочках глаз, коже, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, повышает сопротивляемость организма инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений и функции эндокринных желез.

Поступает в организм в виде собственно витамина А (ретинола) и каротина, который в печени преобразуется в витамин А, источники: в составе животных продуктов – витамин А, в составе растительных – каротин. Помните, что под воздействием ультрафиолета витамин А разрушается, для нормальной переработки витамина А необходимо наличие жиров. Дефицит в рационе животных белков, жиров, витамина Е снижает усвоение витамина А и каротина.

Суточная потребность в витамине А для взрослых – 1000 мкг ретиноловых эквивалентов (1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина). Активность каротина и степень его всасывания из кишечника меньшие, чем витамина А.

Витамин D необходим для правильного роста костей. Он предохраняет детей от развития рахита, при переломах костей активно способствует восстановлению костного вещества. Витамин D предупреждает и приостанавливает разрушение зубов, помогает организму в борьбе с туберкулезными палочками. Образуется в растениях под влиянием солнечного света. Суточная минимальная потребность в витамине D для детей – 500-1000. Применяется при лечении рахита.

Провитамин поступает с животными продуктами: печенью рыб, жирными видами рыб (сельдь, кета, скумбрия, нототения и др.), икрой, яйцами, молочными жирами. Потребность в витамине D для взрослых – 100 МЕ (0,0025 мг), при беременности и кормлении грудью, а также при малом солнечном облучении – до 500 МЕ. У взрослых D-авитаминоз встречается редко, в основном при беременности или у пожилых людей, преимущественно при углеводном и избыточном по фосфору питании.

Витамин Е (токоферол) необходим для предохранения от окисления ненасыщенных жирных кислот мембран клеток. Токоферол принимает участие в обмене белков и углеводов, а также оказывает влияние на функцию половых и эндокринных желез. Витамин Е необходим для стимуляции деятельности мышц, он способствует усвоению жиров и витаминов А и В. Потребность в нем – 12–15 мг в день. Полное отсутствие этого витамина в пище может привести к угасанию репродуктивной функции организма. Большое содержание витамина Е в растительных маслах.

Витамин К (фаллохинон) способствует быстрому свертыванию крови, может останавливать кровотечение. Фаллохинон помогает в ускорении заживления язв и ран. Витамин К в природе существует в двух видах: витамин К₁ и витамин К₂. Витамин К₂ содержится в зеленых растениях на свету, чем и объясняется его широкое распространение. В наибольшем количестве он содержится в рыльцах кукурузы, в кочанной и цветной капусте, в морковной ботве, в салате, в томатах и плодах рябины. Он образуется кишечной микрофлорой и поступает с растительной пищей (горох, капуста, томаты, морковь), печенью и яйцами. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты. Потребность в нем – 0,2–0,3 мг в день.

Минеральные вещества

Необходимыми для жизнедеятельности организма человека признаны 14 микроэлементов: железо, медь, марганец, цинк, кремний, кобальт, йод, никель, фтор, хром, ванадий, молибден, стронций, селен.

Значение минеральных веществ очень велико. Макроэлементы участвуют в регуляции кислотно-основного состояния организма, регулируют водно-солевой обмен, поддерживают осмотическое давление в клетках и межклеточных жидкостях, что необходимо для передвижения между ними питательных веществ и продуктов обмена. Для нормального функционирования нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы необходимо присутствие в организме минеральных веществ.

Микроэлементы являются составляющей частью или участвуют в активизации действия ферментов, гормонов, витаминов. Таким образом, их участие необходимо во всех видах обмена веществ. Микроэлементы – это незаменимая часть пищи, их продолжительный недостаток или же избыток в питании неизбежно приводит к нарушениям обмена веществ и серьезным заболеваниям.

Вода

Вода является важной частью пищевого рациона, она обеспечивает течение обменных реакций, пищеварение, теплорегуляцию, выведение с мочой продуктов обмена веществ и т. д. Вода составляет почти 2/3 массы тела человека. Потеря организмом более 10 % воды может привести к гибели. Средняя потребность человека в воде – 2,5 л в сутки. Человек получает 1–1,5 л воды в виде свободной жидкости (суп, напитки и др.), 1,1–1,5 л – из пищевых продуктов и примерно 0,3–0,4 л образуется в организме в результате обмена веществ.