Хорошие мышцы – путь к здоровью и процветанию
Шрифт:
Какие ощущения вы должны испытывать во время тренировки и что это означает?
Во время выполнения упражнения с отягощением в мышце увеличивается кровообращение, что приводит к ее увеличению. Ваша задача – добиваться этого ощущения при выполнении каждого упражнения, при проработке конкретной мышцы.
Начальный комплекс упражнений атлетической гимнастики
В качестве примерного начального комплекса упражнений атлетической гимнастики вы можете воспользоваться следующими упражнениями. В качестве отягощения ипользуйте штангу или гантели.
1. Жим штанги, гантелей лежа на
2. Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье.
3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
4. Жим штанги, гантелей из-за головы сидя.
5. Приседание со штангой, гантелями на спине.
6. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях (движение головой с усилием).
7. Тяга штанги к животу в наклоне.
8. Сгибание рук со штангой, гантелями стоя.
9. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
10. Подъем ног лежа на наклонной скамье.
11. Подъем на носки с гантелями в руках.
Рекомендации по вхождению в тренировочные занятия
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу комплекса с отягощениями постепенно. В ходе первой тренировки выполняйте лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями.
В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4–8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.
Будьте осторожными при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной и вы добьетесь быстрого прогресса.
Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений.
Последующее наращивание нагрузок
Вот четыре главных метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность атлетических занятий. Эти методы должны применяться лишь после того, как вы хорошо укрепили свое тело в течение 6-месячной тренировки.
1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.
4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.
Другие важные рекомендации
Мышечный рост основывается на исчерпании не только мышечной энергии, но и нервной. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах и нервной системе были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками. Эта реакция имеет место, когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Что касается самой возможности совершать напряжение мышц, то это зависит от свежести нервной системы. Если запасы нервной энергии исчерпались, то вы не сможете качественно напрягать, то есть тренировать мышцы. Более того, нежелание выполнять напряжения, апатия указывают на то, что вы перетренировались и вам требуется значительный отдых для восполнения запасов нервной энергии.
Энергия для мышц пополняется посредством правильного питания и предоставления организму времени на восстановление и сверхвосстановление разрушенных в ходе тренировки мышечных структур и восполнения энергетических запасов. Восполнение нервных запасов происходит за счет сна. Поэтому, для того чтобы достигнуть оптимального темпа роста мышц, ваш организм должен восстанавливаться между тренировочными занятиями. Лучший способ добиться этого – обеспечить достаточный сон и отдых.
Сон играет чрезвычайно важную роль в процессе роста мышц. Гормон роста человека, оказывающий положительное воздействие на строительство мышц и снижение процента жира, выделяется в наибольших количествах в первые два часа сна.
Чтобы содействовать спокойному сну, не тренируйтесь непосредственно перед ним. Стимулирующий эффект упражнений выведет вас из спокойного состояния, что помешает быстро заснуть.
Сон хорошо обеспечивает восполнение энергии, и когда вы проснетесь, то почувствуете себя посвежевшим, полным энтузиазма. Помните: хороший ночной сон жизненно важен для того, чтобы вы могли выкладываться на атлетических тренировках. Помните: сон и отдых так же важны для мышечного роста, как и атлетические упражнения.
Регулировка веса тела с помощью атлетической гимнастики
Наращивание мышечной массы. Тренировка с отягощениями ведет к росту мышц и, следовательно, к увеличению веса тела.
Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, вы должны полагаться на правильное питание так же, как и на хорошо спланированные тренировки. Он достигается путем усиленного питания продуктами, усиливающими жизненный принцип «Слизи».
Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими как орехи, семечки, бобы, свежие фруктовые и овощные соки. Пейте много молока! Но не набивайте желудок один раз в день. Специалисты по культуризму рекомендуют питаться шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым приемом пищи.
Вот некоторые из лучших продуктов для наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи, семечки, крупы, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла. Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем легче вы наращиваете вес тела.
Уменьшение мышечной массы. Для этого сокращаете объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости и пищевой недостаточности. Вернейший способ – делать это постепенно, в течение определенного времени, планируя потерю не более 0,5–1 кг жира в неделю. Чуть больше этого – и вы начнете терять мышечную массу.