Идеальная диета для здоровья. Песко-средиземноморская диета с периодическим голоданием: получите свой естественный вес на всю жизнь
Шрифт:
Рыба и морепродукты
На средиземноморской диете песко вашими основными источниками животного происхождения будут рыба и морепродукты. Эти продукты содержат различные виды витаминов, минералов и необходимых питательных веществ, что делает их лучшим источником белка, чем красное мясо и птица. Выбирая в своем рационе рыбу и морепродукты,
Пресноводные рыбы, такие как окунь, форель, карась, сом, тилапия, минтай, окунь и судак.
Морская рыба, такая как тунец, скумбрия, сельдь, лосось и сардины.
Морепродукты, такие как устрицы, моллюски, креветки, крабы, омары, морские гребешки и мидии.
Рыбные консервы, такие
Замороженная рыба и морепродукты, такие как лосось, форель, креветки и сельдь.
Фрукты и овощи
Поскольку эта диета больше ориентирована на растительные продукты, огромную часть ее составляют фрукты и овощи. Типичная еда на этой диете состоит из овощей, цельного зерна, сложных углеводов и белка рыбы или морепродуктов (иногда растительного белка). Затем в него можно добавить кусочек фрукта, чтобы добавить еде сладости и питательности. Для этой диеты нет ограничений по типам фруктов и овощей, которые вы можете есть. Чтобы получить максимальную пользу от средиземноморской диеты песко, вам следует ознакомиться с фруктами и овощами всех цветов радуги.
Полезные жиры и масла
Жир – важная часть вашего рациона, поэтому не стоит его бояться. К сожалению, многие диеты утверждают, что жиры вредны для здоровья и мешают похудеть. Но дело в том, что добавление полезных жиров в ваш рацион сделает вас здоровее, а также сделает вашу диету богаче и вкуснее. Жиры и масла снабжают ваш организм необходимыми жирами и калориями, которые способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К. В этой диете основное внимание должно быть уделено оливковому маслу и дополнительным продуктам. Оливковое масло первого отжима, но вы также можете использовать другие масла, такие как подсолнечное, авокадо или масло канолы, например, при приготовлении блюд, приготовлении заправок для салатов и т. д.
Травы и специи
Хотя фрукты и овощи являются звездами средиземноморской диеты песко, травы и специи тоже заслуживают того, чтобы быть на вашей тарелке. Эти растения невероятно полезны и повысят пищевую ценность ваших блюд. Выбрав правильные травы и специи, вы сразу же оживите свои рецепты и сделаете свой рацион более интересным. Вы даже можете разбить собственный огород с травами дома, чтобы всегда было что-нибудь ароматное, что можно добавить к еде!
Бобовые, орехи и семена
Бобовые являются отличным источником нежирного белка, что делает их идеальными для вашего рациона. Эти крошечные электростанции также полны необходимых витаминов и минералов. Что касается орехов и семян, они также содержат белки, а также мононенасыщенные и полиненасыщенные растительные масла. Вместо того, чтобы перекусывать нездоровыми обработанными закусками, почему бы вам не утолить голод горсткой полезных орехов или семян? Вот несколько примеров этих продуктов, которые стоит включить в свой рацион:
Бобовые и продукты из бобовых, такие как арахис, фасоль пинто, фасоль, тофу, чечевица, горох и хумус.
Орехи, такие как миндаль, макадамия, грецкие орехи и фундук.
Семена, такие как чиа, конопля и льняное семя.
Ореховые масла и масла из семян
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, овес и другие, являются отличным гарниром к рыбе, морепродуктам и растительным блюдам. Они обеспечивают вас белком, клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Они
Это продукты, на которых вам следует сосредоточиться, соблюдая средиземноморскую диету песко. Хотя количество групп продуктов может показаться очень небольшим, продукты в этих группах уже предоставят вам бесконечное количество вариантов ежедневного питания и закусок. Помимо этого, вы также можете употреблять в умеренных количествах следующее, соблюдая идеальную диету:
молочные продукты
Как правило, на этой диете вы можете употреблять молочные продукты, но в меньших количествах. Кроме того, вам следует сосредоточиться на натуральных молочных продуктах, а не на тех, которые прошли тщательную обработку, поскольку эта диета основана на цельных продуктах. Когда дело доходит до молочных продуктов, лучшими вариантами являются простой йогурт, греческий йогурт, молоко и сыр. Но если вы решите исключить молочные продукты из своего рациона, это тоже будет нормально.
Яйца
Яйца очень полезны, так как содержат витамин D, белок, холин (для улучшения функции печени и обмена веществ) и другие полезные питательные вещества. На этой диете разрешено есть яйца время от времени или добавлять их в блюда, а это значит, что если вы любите яйца, не обязательно отказываться от них полностью.
Если вы планируете полностью исключить из своего рациона молочные продукты и яйца (даже если в этом нет необходимости), возможно, вам придется контролировать потребление кальция. Поскольку это лучшие источники кальция, вам следует проконсультироваться с врачом и узнать, нужно ли вам принимать добавки кальция вместе с новым рационом.
Из напитков предпочтительными вариантами являются простой чай или кофе и вода. Соблюдая эту диету, особенно в переходный период, вам следует избегать обезвоживания и пить много воды. Вы также можете употреблять красное вино в умеренных количествах вместе с едой. Следуя этому руководству по продуктам, которые следует есть на средиземноморской диете песко, вы сможете насладиться выигрышной комбинацией продуктов, которые обеспечивают клетчаткой, витаминами, минералами, полезными жирами и фитохимическими веществами, необходимыми вашему организму для силы и здоровья.
Чего следует избегать
Средиземноморская диета песко не является ни строгой, ни ограничительной, но в ней есть свой список продуктов, которые следует свести к минимуму или избегать. Но, как вы уже должны знать, это всего лишь рекомендации по диете. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы научиться наводить порядок в своем рационе, сосредоточив внимание на списке продуктов из предыдущего раздела. При этом вам также следует попытаться сократить потребление следующих продуктов:
Птица, мясо и дичь
Даже если вы решите потреблять яйца и молочные продукты (которые получены от животных) или нет, вам следует попытаться ограничить потребление птицы, мяса или дичи. Хотя эти продукты содержат питательные вещества, особенно органические и травяные сорта, они также содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это контрпродуктивно для достижения ваших целей в области здоровья, особенно если вы едите много таких продуктов. Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать: