Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Ивлева Людмила Андреевна

Приготовление: грудинку мелко нарезать, сыр нарезать на маленькие кусочки или натереть на крупной терке, тыквы или кабачки очистить от кожи и семян (семена удобнее всего удалять, используя столовую ложку), разрезать на половинки. В кастрюлю, рассчитанную на 2 л, которую можно ставить в микроволновую печь, поместить половинки кабачков и налить немного воды. Накрыть крышкой и поставить в микроволновую печь, тушить на максимуме в течение 3 минут. К этому времени тыква должна стать мягкой и ее нужно вынуть шумовкой. А в кастрюлю поместить мясо, кислую капусту, тмин и горчицу. Тщательно перемешать, накрыть крышкой, поставить в микроволновую печь, тушить на максимуме в течение 6 минут. Затем с помощью шумовки выложить капусту с мясом в половинки кабачков,

посыпать сверху сыром. Фаршированные половинки поместить в кастрюлю, где все еще находится некоторое количество жидкости, а кастрюлю поставить в микроволновую печь на 3–5 минут, пока сыр не расплавится.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы : 8 г

Клетчатка: 8 г

Белки: 21 г

Бифштекс (готовится в аэрогриле)

6–8 порций

Ингредиенты: 740 г–1 кг говяжьей вырезки, оливковое или растительное масло по необходимости, зелень и свежие овощи для украшения.

Приготовление: мясо промыть и нарезать на ломтики толщиной 2,5–5 см. Мясо полить оливковым маслом с каждой стороны или окунуть в масле, налитом в блюдечко. Аэрогриль разогреть и установить решетку на среднюю высоту. Время жаренья с одной стороны зависит от толщины бифштекса, если его толщина 2,5 см, то от 5 до 5,5 минут, если 4 см, то – 6 минут и более. Затем перевернуть мясо и жарить до мягкости. Подавать со свежими овощами, украсив зеленью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ:

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: не содержится

Белки: 37 г

классический ростбиф

6 порций

Ингредиенты: 2 говяжьих ребрышка, 75 мл растительного или оливкового масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: для приготовления нужно мясо высшего сорта. Духовку разогреть до самой высокой температуры. Подготовить противень. Ребра натереть оливковым маслом и положить на противень салом наверх. Противень поместить в духовку. Уменьшить температуру духовки до 180 °C. Запекать в течение 1,5 часа. Мясо достать из духовки, разделить на порции и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: не содержится

Клетчатка: не содержится

Белки: 25 г

Говяжья подливка

8 порций

Ингредиенты: 400 мл говяжьего бульона или 3 бульонных кубика на 400 мл воды, 2 ст. ложки сухого красного вина, 1 небольшая луковица, 150 мл жирных сливок, 1 долька чеснока, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: лук нашинковать, чеснок измельчить. Для этого блюда может пригодиться бульон, оставшийся от приготовления любого мясного блюда. В небольшой кастрюльке смешать бульон, вино, концентрат, лук и чеснок. Поставить на плиту, довести до кипения. Готовить, пока количество жидкости не сократится втрое (это займет примерно 15–20 минут). Снять с плиты, охладить, вылить в миксер и взбить с загустителем. Полученную жидкость вылить в кастрюлю, добавить сметану, посолить и поперчить по вкусу.

Подавать соус с говядиной.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ (2 ст. ложки)

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 3 г

БЛЮДА ИЗ СВИНИНЫ И БАРАНИНЫ

Свинина популярна по двум причинам – она вкусна и не очень дорога. Но у нее есть один недостаток – слишком много жира. Баранина тоже редко бывает постной. К тому же некоторым не нравится ее специфический вкус. Но можно мешать различные виды мяса, в этой главе вы узнаете, как.

Блюда из свинины

Свиные отбивные,

тушенные в курином бульоне

2–3 порции

Ингредиенты: 2–3 свиные отбивные, толщиной 5 см или 2–3 куска мяса весом по 225 г, 200 мл куриного бульона или 1 куриный бульонный кубик, растворенный в 200 мл воды, 3 ст. ложки бальзаминового уксуса (можно заменить обычным белым уксусом), 2 ст. ложки оливкового масла, 3 дольки чеснока, 1/4 ч. ложки загустителя или эмульгатора, соль по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить, мясо, если нужно, отбить молотком до толщины в 2,5 см. Сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, влить оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду отбивное мясо. Поджарить с двух сторон до золотисто-коричневого цвета. После этого влить бульон, добавить уксус и чеснок. Накрыть крышкой, уменьшить огонь до минимального и тушить около часа. Отбивные снять деревянной лопаткой или шумовкой и поместить на тарелки. Сковороду снять с огня и дать жидкости остыть. Затем поместить в миксер и взбить с загустителем (можно взбивать блендером). Полить полученным соусом отбивные.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 36 г

Свиная отбивная с шалфеем и розмарином

2 порции

Ингредиенты: 2 свиные отбивные или 2 куска мяса толщиной в 3 см, 2 ст. ложки сухого белого вина, 1 долька чеснока, по 1/2 ч. ложки порошкообразного шалфея и розмарина, соль по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить, мясо, если нужно, отбить молотком до толщины в 2,5 см. Мясо натереть чесноком. В отдельной мисочке смешать розмарин и шалфей и немного соли. Обсыпать полученной смесью отбивную с обеих сторон. Тяжелую сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, влить оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду отбивное мясо. Обжарить до полуготовности. Если вам нужно приготовить 5–6 порций, то лучше не старайтесь впихнуть все на одну сковороду, а приготовить в несколько приемов. Затем налить воды, накрыть крышкой, поставить на маленький огонь и тушить в течение 1 часа или пока вода полно-стью не испарится. К этому времени мясо должно стать очень мягким, поэтому его нужно очень осторожно при помощи деревянной лопатки перевернуть. Отбивные выложить шумовкой на тарелки, а из жира, оставшегося после жарки, нужно приготовить соус. Для этого следует увеличить огонь и влить в сковороду вино. Довести до кипения и кипятить несколько минут, чтобы выпарить некоторое количество жидкости. Полученным соусом полить отбивные.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 23 г

Мясо, тушеное с капустой

3 порции

Ингредиенты: 3 свиные отбивные толщиной 2,5 см или 3 куска мяса небольшой толщины, 3 ломтика бекона, 2 ст. ложки сухого белого вина, 1 небольшая луковица, 400 г квашеной капусты, 4 таблетки подсластителя, 1 ч. ложка горчицы или 1/4 ч. ложки сухой горчицы.

Приготовление: мясо если нужно отбить до толщины в 2,5 см, луковицу нашинковать, капусту отжать от жидкости, таблетки подсластителя измельчить до порошкообразного состояния. Сковороду поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, поджарить ломтики бекона до золотистого цвета. Затем выложить их в отдельную посуду с помощью шумовки. Слить со сковороды лишний жир, выложить отбивное мясо. Жарить до полуготовности. Снять со сковороды, отложить в сторону, а на сковороду поместить лук, слегка обжарить, добавить квашеную капусту, подсластитель и горчицу, влить вино. Перемешать, добавить бекон и выложить наверх отбивные. Уменьшить огонь, накрыть сковороду крышкой и тушить 45 минут.