Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни
Шрифт:
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 7 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 27 г
2 порции
Ингредиенты: 2 свиные отбивные толщиной 2,5 см или два куска мяса весом по 225 г, 1 маленькая луковица, 75 мл яблочного
Приготовление: лук нашинковать, подсластитель измельчить до порошкообразного состояния, а мясо, если нужно, отбить молотком до толщины в 2,5 см. К свинине хорошо подходят яблоки, в том числе и яблочный уксус. Сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, влить оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду отбивное мясо. Поджарить с двух сторон, почти до готовности. В отдельной фарфоровой или фаянсовой посуде смешать соевый соус, яблочный уксус и подсластитель. Полить полученной смесью отбивные, посыпать репчатым луком. Накрыть крышкой, уменьшить огонь до минимального и тушить около 45 минут или пока вся жидкость не выкипит.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 7 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 36 г
2 порции
Ингредиенты: 2 свиные отбивные или 2 куска мяса толщиной в 3 см, 1 ст. ложка жирных сливок, 1 ст. ложка сухого белого вина, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка горчицы, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление: мясо, если нужно, отбить молотком до толщины в 2,5 см. Отбивную посолить и поперчить с обеих сторон. Тяжелую сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, влить оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду отбивное мясо. Жарить с каждой стороны до светло-коричневого цвета. Если вам нужно приготовить 5–6 порций, то лучше не старайтесь впихнуть все на одну сковороду, а приготовьте в несколько приемов. Затем снять отбивные со сковороды и выложить в отдельную посуду (нужно накрыть, чтобы сохранить тепло). Приготовить соус, вылив вино на сковороду, в которой жарились отбивные. Перемешать, довести до кипения. В отдельной широкой миске взбить при помощи венчика или двух вилок сливки и горчицу. Вылить полученную смесь на сковороду. Готовить несколько минут. Отбивные разложить по тарелкам и полить соусом.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 20 г
6 порций
Ингредиенты: 6 ломтиков свинины толщиной в 2,5 см весом по 225 г, 1 порция «Очень острого маринада к мясу» (см. главу «Приправы и соусы»).
Приготовление: в миску или кастрюльку с крышкой поместить ломтики мяса, залить маринадом и поставить в холодильник как минимум на несколько часов. Напоминаем, что маринад очень острый, поэтому обязательно вымойте руки. Мясо можно готовить в гриле, барбекю (на самом маленьком огне) или на сковороде. Также можно готовить до той мягкости и степени прожаренности, которая вам больше нравится.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 42 г
4 порции
Ингредиенты: 650 г свиного филе, 125 мл куриного бульона или 1 бульонный кубик, разведенный
Приготовление: свиное филе нарезать на тонкие ломтики, разрезав его на 4 части поперек волокон и отбить с обеих сторон до толщины не более 5 мм, лук нашинковать, чеснок измельчить, грибы промыть, почистить и мелко нарезать. Все продуты, необходимы для приготовления этого блюда, мелко нарезаны, поэтому приготовление не займет у вас много времени. Сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, поместить сливочное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, поместить на сковороду отбивное мясо. Поджарить с двух сторон (по 4 минуты каждую сторону) до румяного цвета. Затем с помощью шумовки или деревянной лопатки снять со сковороды и поставить в теплое место, чтобы отбивные не остыли. На сковороду поместить оставшееся сливочное масло и, когда оно растопится, добавить грибы, лук и чеснок. Жарить до готовности лука, то есть пока он не станет золотистым. После этого влить куриный бульон, положить артишоки и горчицу. Перемешать, добавить теплые отбивные, накрыть крышкой и тушить еще 5 минут. Разделить по тарелкам.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 4 г
Клетчатка: 2 г
Белки: 25 г
Блюда со свиными сосисками и из сосисочного фарша
3 порции
Ингредиенты: 450 г низкоуглеводных сосисок, 450 г замороженной брюссельской капусты, соль по вкусу.
Приготовление: сосиски нарезать ломтиками толщиной 2,5 см, капусту разморозить, и, если нужно, нарезать. Духовку разогреть до 180 °C. Противень размером 20х20 см, или любую другую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или оливкового масла, чтобы предотвратить пригорание. На дно формы или противня поместить капусту, сверху расположить ломтики сосисок. Накрыть крышкой и готовить 40 минут. Затем снять крышку и запекать 5–7 минут, чтобы сосиски подрумянились.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 10 г
Клетчатка: 5 г
Белки: 25 г
3 порции
Ингредиенты: 450 г свиного сосисочного фарша, 225 мл куриного бульона, 1 куриный бульонный кубик, 1 маленькая луковица,1 свежий зеленый перец, 2 стебля сельдерея, 2 ст. ложки Вустерширского соуса, 1/2 ч. ложки черного молотого перца. Для капусты: 0,3 кочана цветной капусты, сливочное или растительное масло, соль по вкусу.
Приготовление: сельдерей, лук и перец нашинковать, цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. После этого капусту тушить до по– луготовности в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. Сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, поместить сливочное или растительное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, поместить на сковороду фарш. Жарить, постепенно увеличивая огонь и постоянно перемешивая вилкой, чтобы фарш не склеился, а стал рассыпчатым. Когда фарш подрумянится, удалить лишний жир, образовавшийся при жарке, влить куриный бульон, растворить кубик, добавить лук, перец, сельдерей, Вустерширский соус и перец. Тщательно смешать. Уменьшить огонь, накрыть крышкой и тушить 15–20 минут, пока цветная капуста не станет полностью мягкой.