Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера

Дорогая Юлия

Где содержится клетчатка:

волокнистые овощи со шкуркой, особенно зеленые;

фрукты со шкуркой;

бобы;

крупы и хлеб грубого помола.

Я живу в северном регионе, и свежие овощи и фрукты здесь – настоящий дефицит. Каким образом мне можно пополнить свою дневную норму клетчатки?

Вы

можете обогатить свой рацион крупами и мукой грубого помола, а также купить в аптеке отруби и клетчатку и добавлять их в еду (каши, выпечку, салаты).

Вода

Скорее всего, вы без труда ответите на вопрос, сколько надо выпивать воды за сутки. Конечно же, 2 л!

Действительно, принято считать, что выпивать нужно 2 л воды в день. Почему столько? Правда ли человеку нужно столько воды?

Согласно научным статьям и учебным изданиям по диетологии, рекомендуемое потребление жидкости в сутки – 30 мл на 1 кг массы тела человека, проживающего в умеренном климате и получающего умеренные физические нагрузки.

Ключевое слово тут – жидкости. Жидкость – это не только вода, это и суп, и чай, и кофе, и фрукты, и овощи, и соки.

Почему тогда все в один голос рекомендуют пить именно воду? Потому что вода – это универсальный продукт с нулевой калорийностью, и независимо ни от чего чистая вода полезна.

Другие жидкости кому-то могут быть противопоказаны по медицинским показаниям, кто-то следит за калорийностью, у кого-то аллергия. Именно поэтому сложно придумать какую-то общую рекомендацию относительно жидкостей, отличных от воды, а вода в этом плане универсальна и полезна.

Почему именно 2 л? Это усредненное значение. Если брать средний вес среднестатистического человека 60–70 кг, то из расчета 30 мл на 1 кг массы тела получается 2 л жидкости. При этом не забываем, что все мы разные, и если вы ведете активный образ жизни и живете в жарком климате, то ваши потребности в жидкости могут увеличиться.

И еще: вы наверняка слышали, что рекомендуют утром натощак выпивать стакан воды комнатной температуры. Это действительно очень хорошая рекомендация. Вода запускает выделительную систему, разжижает кровь, поэтому пить воду утром хорошо. Но опять-таки стоит ориентироваться на жажду.

Еще следует знать, что:

12 % дневной нормы жидкости организм самостоятельно образует в ходе внутренних химических процессов (например, образование энергии происходит с выделением воды);

42 % жидкости поступает с пищевыми волокнами (овощи, фрукты);

46 % жидкости должно поступать в чистом виде (вода, чай, кофе, соки).

Следовательно, до 1 л воды, чая или кофе в день и сбалансированное питание – норма для человека со средним весом, живущего в умеренном климате и получающего умеренные физические нагрузки.

Недостаток или переизбыток жидкости можно определить по цвету мочи:

при недостатке жидкости моча приобретает насыщенный, концентрированный цвет;

при переизбытке жидкости моча становится почти прозрачной;

при достаточном потреблении жидкости моча имеет соломенный цвет.

Таким образом, отличной рекомендацией по потреблению жидкости будет – пить, ориентируясь на чувство жажды.

Я кофеман, жить не могу без кофе, но говорят, что пить кофе вредно. Так ли это?

Актуальные современные исследования говорят, что свежесваренный натуральный кофе не только не вреден, но и полезен для человека в умеренных количествах. Допустимо выпивать 4–6 чашек кофе в день при условии, что вы не чувствуете дискомфорта после его употребления – головокружения, тахикардии, повышенной тревожности.

Не могу есть, если не запиваю еду. Но слышала, что этого делать нельзя, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, что в свою очередь мешает пищеварению. Так ли это и через сколько времени после еды можно пить?

Это устаревший миф, и в действительности запивать еду можно. Жидкости не разбавляют желудочный сок, поскольку практически сразу всасываются, не задерживаясь в желудке.

Алкоголь

Сразу напомним, что чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред здоровью. Более того, ни одно полноценное исследование не подтвердило какую-либо пользу алкоголя. Даже бокал красного вина, которое якобы принято считать полезным, с научной точки зрения в полной мере таковым не является.

Действующим компонентом любых алкогольных напитков является этанол (этиловый спирт). Его калорийность составляет 7 ккал на 1 г вещества.

По своему химическому составу этанол не похож ни на белок, ни на жир, ни на углевод, однако является четвертым макронутриентом. Запасаться в организме этанол, в отличие от остальных макронутриентов, не может. То есть при попадании в организм этанол сразу идет на погашение энергетических нужд, что означает, что этанол является приоритетным источником энергии.

Сам по себе алкоголь не является причиной увеличения или снижения веса, если соблюдается калорийность рациона. Однако при употреблении алкоголя, как правило, организм расслабляется, снимаются ограничения в еде, повышается аппетит, не чувствуется насыщение едой, употребляются, как правило, калорийные закуски, за счет чего и происходит переедание. Кроме того, стоит помнить, что алкоголь в момент его употребления и в течение одного-двух дней после уменьшает всасываемость витаминов и микроэлементов в кишечнике.

Помимо этого алкоголь тормозит окисление жиров. То есть, если вы употребили алкоголь и все же остались в рамках своей целевой калорийности (дефицита), то организм воспользуется запасами, но НЕ жира, а белка и углеводов. То есть вы потеряете меньше жира и больше мышечной ткани, что скажется на качестве тела.

Следует знать, что алкоголь негативно влияет на набор мышечной массы. Если вы на профиците калорий, то откладываться в первую очередь будет жир. Также есть данные, что алкоголь в определенной дозе снижает восстановление после тренировки, что, естественно, негативно сказывается на тренировочных результатах.