Как начать бегать?
Шрифт:
Такие условия требуют длительной адаптации. Вместо тяжелого забега, потрусите «для себя», в легком темпе, останавливайтесь попить и, если тяжело, закончите тренировку раньше.
В течение последних десятилетий ученые разрабатывали разные концепции потребления жидкости спортсменами. Иногда советуют пить по 50-70 мл каждые 15-20 минут. Иногда предлагают совершенно безумные процедуры бесконечного взвешивания до и после тренировки, для определения количества потерянного пота. Если у вас в году 10-20 жарких дней, не надо тратить на все это время. Просто скорректируйте тренировочный график и поставьте более
Все эти сложные системы гидратации абсолютно не нужны. Все что надо - это пить, когда вам хочется. Это действительно правда, что жажда в организме наступает тогда, когда дефицит жидкости уже составляет 2%. Но 2% - это вполне нормальный уровень обезвоживания, он абсолютно не опасен для здоровья. Это нормальные уровни дефицита жидкости в организме, тем более для бегунов на длинные дистанции.
Избыточное потребление воды может нанести бегуну намного более тяжкий и невосполнимый вред, чем обезвоживание. Слишком многие бегуны верят в то, что они должны пить так много как только можно, особенно во время марафонов и ультра марафонов.
Избыточное потребление воды может привести к состоянию гипонатриемии (низкий уровень солей в крови), а это состояние в отдельных случаях приводит к гибели клеток мозга. Если у вас булькает в животе, а кольца на руках стали тесны, скорее всего, у вас слишком много жидкости в организме. Немедленно прекращайте пить.
Почему марафонцы пьют больше воды, чем надо? Я думаю, они верят в то, что усталость после длительного бега связана с обезвоживанием. Но эти ощущения не от обезвоживания, а от того, что после 30-35 км накапливаются продукты распада гликогена в мышцах, а если вы бежали быстрее того темпа, на который вы натренированы, то вы будете истощены. Поэтому не пейте в надежде на то, что сможете избежать усталости. Для того чтобы не уставать, надо тренироваться, а не пить.
Кстати, спортивные напитки, гели и батончики могут быть очень полезны во время длительного бега. Я не против потребления этого всего во время марафона, и сам этим пользуюсь. Но я хочу, чтобы вы поняли, батончик не сотворит чудо, он может сделать хуже, если из-за него у вас скрутит живот. Чтобы хорошо финишировать на дистанции, надо к ней готовиться.
Когда вы не бегаете, пейте столько, сколько хотите, особенно если позволяют условия и, например, вы можете пить воду из под крана. Я раньше думал, что много пить воды - это глупо, но мои друзья из ассоциации диетологов, сказали мне, что если много пьешь - чаще бегаешь в туалет, а на это тратятся калории. Так что в офисе, пейте, сколько влезет и ходите по коридорам в туалет и обратно. Тоже, в общем, тренировка.
Гипонатриемия. Слишком большое потребление воды убивает.
Первый случай гипонатриемии был зафиксирован в 1986 году. Это была участница забега Комрадс в Южной Африке на 90 км. Женщина выжила, несмотря на крайне тяжелое состояние, в котором ее доставили в больницу. Первый зафиксированный летальный исход был в 1998 году. Кели Беррет бежала Чикагский марафон, она остановилась всего в 2х километрах от финиша. Медики подобрали ее, но ошиблись в диагнозе. Они думали, что она обезвожена и поставили ей капельницу для восполнения уровня жидкости. После первых нескольких минут капельницы Келли перестала дышать. Она довольно долго оставалась жива, и ее успели доставить в госпиталь, но там она скончалась спустя три дня из-за того, что в результате остановки дыхания клетки мозга начали умирать. Это была огромная трагедия для всего марафонского движения, но она, несомненно, преподнесла урок всем бегунам.
Однако спустя 4 года в 2002 году, во время Бостонского марафона, трагедия случилась вновь. На этот раз 20-летняя женщина, Синтия Луцеро, упала в обморок в районе 20й мили и была срочно подобрана бригадой скорой помощи. Но в отличие от Келли, Синтия не доехала до больницы и умерла по дороге. По показаниям ее друзей, сопровождавших ее во время марафона, она очень много пила и воды и Гаторейда. И это стало первым свидетельством того, что несмотря на уверения производителей, спортивные напитки не всегда спасают от гипонатриемии.
К сожалению, на этом история не заканчивается и в том же году во время Марин Корпс Марафона была зафиксирована смерть от гипонатриемии. Далее, в 2007 году в Лондоне бегун был госпитализирован и скончался в больнице от излишнего потребления жидкости.
Вывод:
пейте только тогда, когда у вас жажда, так как жажда предохранит вас от обезвоживания и, что более важно, именно жажда подскажет вам, как не пить слишком много, так как избыток воды может иметь фатальные последствия.
VO2 max - показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки.
Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха.
В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса. Это связано не только с тем, что VO2 max позволяет вам посмотреть предел ваших возможностей. Также это связано с тем, что просто его легко измерить в лабораторных условиях, в отличии, например, от эластичности мышц или от показателя способности сжигать жир во время тренировки. А раз можно измерить, значит можно сравнить, посмотреть динамику и сделать выводы о том, как улучшить и можно ли улучшить вообще.
Если вы уже несколько лет занимаетесь любым видом спорта, связанным с работой сердечной мышцы и с выносливостью, если вы хотите прогрессировать, несмотря на возраст, тогда вам надо понять, какая у вас способность усваивать кислород. Но самое главное, вам надо понять улучшается эта способность с тренировками или нет. Иначе, окажется, что вы зря пробегаете сотни километров в неделю, а ваши тренировки длительны, утомительны, но малоэффективны.
Этот показатель является вашей кредитной картой в мире спорта: она может быть платиновая с неограниченными возможностями, а может быть заблокирована банком в связи с низким остатком средств на счете.
VO2max измеряют во многих современных центрах спортивной медицины. Для этого, вам надевают кислородную маску, ставят вас на беговую дорожку и, постепенно увеличивая скорость и угол наклона, измеряют остаток кислорода в выдыхаемом воздухе. Упражнение длится до того момента, когда вы достигаете максимального для вас уровня нагрузки. Когда вы уже не можете дышать, скорость, пульс на пределе, вы показываете врачу команду остановить дорожку, и этот результат определяет ваш VO2max.