Как начать бегать?
Шрифт:
Но позвольте мне ответить на этот вопрос так: если ко мне придут 10 случайных человек, увлекающихся бегом, чтобы обсудить цели и соревновательные перспективы, мой совет для 9 из них будет: «вам надо больше бегать».
«Больше бегать» - это самый верный и лучший способ для бегуна стать быстрее и соревноваться на более высоком уровне.
Единственной альтернативой является более быстрый бег в тренировках. Просто «бегать быстрее» - это тоже эффективный метод, но у него есть пределы. Если вы начнете включать в тренировочный процесс более быстрый бег, то ваши
Вот аналог, который объясняет мою идею. Есть два способа улучшить качество жизни. Вы можете заставить каждый заработанный вами доллар работать дольше, найдя магазин, где вы покупаете 2 яблока за один доллар, в то время как в привычном магазине вы можете купить всего одно яблоко за доллар. Это один путь.
Второй способ - начать больше зарабатывать. Теперь подумайте, какой способ имеет больший потенциал для улучшения качества жизни? Без сомнения поиск скидок даст вам быстрое решение проблемы. Но если вы начнете больше зарабатывать, что отнимет у вас больше времени, вы также сможете купить больше яблок. Но теоретически при втором способе, у вас не будет предела, то есть вы можете улучшать качество жизни не в рамках какого-то определенного количества денег, а бесконечно.
Бег быстрее похож на оптимизацию использования долларов (экономию). Если сейчас вы бегаете 55 км в неделю и, по определенным причинам, хотите сохранить этот километраж, вы можете начать быстро прогрессировать, бегая те же объемы быстрее. Но вы прогрессируете намного больше, если постепенно увеличите свой километраж до 110 км в неделю. Естественно эти два способа не должны быть взаимоисключающими.
Самым оптимальным вариантом для улучшения показателей бега является постепенное увеличение километража с добавлением более быстрого бега в тренировочный процесс.
Научные исследования и практика подтверждают тезис о том, что чем больше мы бегаем, тем лучше мы соревнуемся. Несколько очень хороших исследований показали, что средний уровень километража и километраж на пике являются очень качественным предсказателем результата на марафоне. Эта взаимосвязь работает даже при анализе элитных спортсменов. Например, Джейсон Карп (Jason Karp) обнаружил четкую связь между объемами работы, выполняемыми как мужчинами, так и женщинами при подготовке к квалификационному марафону на отбор на Олимпиаду и результатами этого отбора.
Конечно, есть точка, когда увеличение объема становится контр продуктивным. Но в этом случае, как правило, речь будет идти о наличии у спортсмена травмы. Другими словами, бегун может совершенствоваться, увеличивая объемы тренировок до тех пор, пока он не подойдет к критической точке, к уровню его собственного предела. Однако, для некоторых бегунов, эта точка предела наступает на очень низком объеме. В то время как другие могут поддерживать высокий километраж. То есть, чтобы добиться результатов, вы должны бегать на пределе, столько, сколько вы физически сможете. Также это означает, что тот объем, который отдельный спортсмен может поддерживать физически, должен быть, достигнут постепенно, со временем.
Если вы бегун, который увеличил километраж с 25 километров в неделю до 40 километров, наверняка у вас есть прогресс. Почему прогрессируют бегуны, увеличивающие свой километраж с 136 километров в неделю до 152 километров в неделю, и прогрессируют ли бегуны увеличивающие километраж с 184 до 200 км в неделю? Я думаю, причина в нейронах мышц. Каждый шаг в беге - это тренировка. И чем больше вы тренируетесь, тем более эффективным и экономичным будет каждый ваш шаг. В этом смысле, тонны шагов в беге - это также полезно как тренировка удара по мячу в игре в гольф.
Большинство спортсменов даже близко не приближаются к своему потенциалу. 50 км в неделю? Это не дело.
Большинство не бегает больше просто потому, что не хотят. Это нормально. Я здесь не пытаюсь убедить всех в том, что надо очень много бегать. Но если вы открыты к новым достижениям, если у вас есть кураж, то вместо того, чтобы установить себе следующую временную цель для марафона, постарайтесь установить для себя новую цель недельного километража и стремиться к ней. Если раньше вы никогда не бегали более 50 км в неделю. Поставьте цель достигнуть 80 км в неделю. Достигли 80-ти, стремитесь к 120. Не торопитесь и делайте разгрузочные недели, если чувствуете себя очень усталыми.
Когда вы достигните новой поставленной цели еженедельного километража, снизьте его на несколько недель и добавьте скоростных тренировок и интервальной работы. Затем выходите на старт. Уверен, вы будете быстрее, чем ожидали.
Бежать, превозмогая боль.
Трудиться через боль - не всегда плохо, считают ученые.
Иногда, даже целесообразно продолжать бежать или идти вперед, невзирая на возникшую боль, говорят исследователи.
Например, занятия бегом с ощущением боли, вызванной воспалением мышц, не приводит к дальнейшему повреждению тканей. Зато бег в состоянии стресса (напряжения) может нанести весьма заметный урон организму, предупреждают медики.
"Существующее правило, что "если вы чувствуете боль, вы должны прекратить любые физические упражнения - "не всегда верно", говорит руководитель исследования Уве Шутц (Schutz), доктор медицинских наук, специалист в области ортопедии и травматологии в университетской клинике Ульма в Германии.
Спортсмену или любителю всегда следует консультироваться с врачом для того, чтобы понять чем была вызвана боль от усталостного перелома (микротрещин в кости) - из-за тяжелого мышечного стресса или воспалений сухожилий.
Исследование происходило в ходе Трансевропейского состязания по марафонской ходьбе-2009 («TransEurope-FootRace-2009»). Ученые стремились понять, что лежит в основе эффектов бега через боль.
4500-километровая гонка со стартом в южной Италии и финишем на мысе Нордкап (Северный мыс) в Норвегии проходила с 19 апреля по 21 июня 2009 года.