Как начать бегать?
Шрифт:
У среднего нетренированного молодого человека он равен примерно 45 мл/кг/мин. У женщины - 38 мл/кг/мин.
У знаменитого лыжника Бьорн Дэли он равен 96 мл/кг/мин, а у лошади - 180 мл/кг/мин.
К сожалению, современные ученые пришли к выводу, что во многом этот показатель наследуется. А главная неприятность в том, что вы наследуете также способности улучшать этот показатель. А ведь именно от уровня потребления кислорода мышцами зависит, например, то, как быстро вы умеете бегать и как долго можете держать эту скорость. То есть ваши родители уже определили за вас насколько ваше тело восприимчиво к тренировкам. И поэтому если ваш сосед за год улучшил свой результат в марафоне на 25 минут, а вы все еще «сидите» в группе четырех часовых марафонцев, не стоит думать, что все зависит от уровня нагрузки и количества километров в неделю. Это может значить, что ваш организм менее восприимчив к нагрузкам. Вам надо проанализировать
Можем ли мы улучшить VO2max и как это сделать, если природа нас обделила талантом и сильной сердечнососудистой системой? Безусловно, лимит VO2max есть у каждого. Но если вы стремитесь к повышению своих результатов, если хотите быстрее и дольше бегать, вам надо работать над улучшением этого показателя. Может вам понадобиться немного больше времени, чтобы выйти на свой пик VO2max, чем другим более удачливым бегунам, например, родившимся в семье кенийских фермеров. Но ставить на себе крест, если у вас не все получается не стоит.
Прогресс возможен, и причем, даже у людей старше 50 лет.
В 2007-2008 годах норвежские ученые провели самые масштабные в истории по количеству участников эксперимента тесты динамики VO2max и выявили, что при регулярном тренировочном процессе любой человек рано или поздно достигнет хорошего уровня этого показателя. Не элитного, но на уровне 65-75 мл/кг/мин. Эти исследования проводились среди мужчин и женщин от 20 до 90 лет (кол-во участников - 4631 человек). Анализ такой подробной базы данных показателя VO2 max и дал ученым право утверждать, что, несмотря на определенные генетикой пределы, вы можете улучшить свою спортивную форму и даже в 60 лет иметь этот показатель выше, чем у 20-ти летнего юноши, ведущего малоподвижный образ жизни. Но самое приятное в том, что норвежцы на базе этой статистики подтвердили общеизвестный факт, что хорошая физическая форма (хороший уровень VO2max) снижает уровень рисков сердечнососудистых заболеваний, тромбозов и проблем с вегетативной нервной системой организма.
Итак, улучшить показатель VO2max может каждый. Как? Спортивные физиологи в один голос утверждают, что интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе.
Делайте усилия на пределе ваших возможностей, с перерывами на отдых. Например, 6-8 интервалов быстрого бега на 400-800 метров с перерывами на легкий бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Темповый бег на 20-30 минут также является отличной тренировкой.
Самый быстрый способ улучшить форму - бег по холмам. Усилие при подъеме в гору не только «раскачивает» пульс до предельных размеров, но и дает нагрузку на мышцы ног. Найдите довольно крутой подъем на 60-100 метров. Забегайте на эту горку на полной скорости, а вниз «трусите» в свое удовольствие. Если вам повезло и рядом с домом есть холмистый маршрут для пробежки, можете не только делать длинные медленные тренировки, но и бегать фартлеки. Бегите с разным темпом подъемы и спуски, один раз делая максимальное усилие при подъемах и отдыхая на спусках, в другой раз наоборот. Вы увидите, что «горные» тренировки дадут довольно быстрый эффект и прибавят вам не только мощи, но и выносливости. Знаменитая марафонка Гретте Вайц регулярно бегала горки в пригороде Осло, где она жила. Она бегала по холмам и зимой и летом, не смотря на погоду и обледенение, считая бег по холмам главной тренировкой недели.
Работая над улучшением VO2 max, не забывайте, что главное - правильно восстановиться после трудной тренировки. Здесь километраж имеет меньшее значение, чем полное восстановление.
Можно ли улучшить скорость и выносливость, если от природы VO2 max у вас низкий и плохо поддается улучшению? Да можно, утверждает физиолог Мэтт Фитцджеральд. В этом случае, вам надо дополнить тренировочные графики силовыми упражнениями на мышцы ног и корпуса, наращивая с помощью этого капиллярную сеть, доставляющую кислород к мышцам. Работайте над экономичностью бега, больше времени уделяя специальным беговым упражнениям на технику бега. Снижайте вес и жировую массу. Здесь логика та же, что и в автомобиле. Не факт, что машина с большим объемом двигателя в литрах будет быстрее, чем ее более маленькая конкурентка. Многое в скорости разгона автомобиля зависит от его веса и его КПД, от того насколько эффективно автомобиль использует литры бензина и свои лошадиные силы. Анализируя свои спортивные и физиологические параметры, несмотря на генетические лимиты, вы сможете достичь своего идеала.
Не останавливайтесь на достигнутом, используйте все достижения современной спортивной науки для улучшения своего здоровья, спортивной формы и достижения долголетия.
Глава 2. Звезды спорта и не только...
Топ 10 интересных историй о марафоне и марафонцах.
Мы бы хотели рассказать вам удивительные истории о людях, которые своим энтузиазмом, своим трудом и упорством сделали из марафона не просто соревнование, а легенду. Они создали эпоху марафона и культуру бега в мире. Мы питаемся частичкой их славы, когда пересекаем финиш. Как сказала, Грета Вайтц, 9-ти кратная победительница Нью-Йоркского марафона и рекордсменка мира: «престижно и почетно выиграть 3000 метров или 1500 метров, но финишировать на марафоне - это совсем другое». Мы специально выбрали не только тех спортсменов, кто стал многократным чемпионом, мы выбрали тех, кто своим появлением в этом виде спорта внес что-то новое. Также здесь мы привели истории самых драматичных забегов, которые сделали марафон увлекательным театральным действом для миллионов зрителей. И пусть не обижаются на нас те, кто любит Лидьярда и Гебреселассие, обо всех невозможно написать на одном сайте. Мы просто хотим дать наш скромный взгляд на великую историю марафона в 20м веке. 1896 год. Греция. Афины.
Взлет марафонского движения все-таки был бы невозможен, если бы в 1894 году Мишель Бреаль - известный в то время французский филолог не посоветовал своему другу Пьеру де Кубертену включить марафонские соревнования в программу Олимпийских игр. Именно его вдохновила история о греческом солдате Фидиппиде. Сама по себе легенда не всеми историками подтверждается. Однако доподлинно известно, что Фидиппид был великолепным бегуном и за день до битвы при Марафоне преодолел 230 км за два дня, пытаясь добиться подкрепления в Спарте. Далее по легенде он принял участие в самой битве и сражался в течение 10 часов. Затем побежал в Афины с благой вестью о победе и умер от изнеможения, успев произнести фразу: «радуйтесь афиняне, мы победили». Также в легенде есть упоминание о том, что весть несли несколько бегунов и именно Фидиппид прибежал в Афины первым. Сама дистанция от Марафона до Афин составляла около 40 км. И именно она стала первой марафонской трассой. Здесь 10 апреля 1896 года стартовал первый мужской забег на марафонскую дистанцию в истории Олимпийских игр. Итак, 9 апреля 1896 года 25 атлетов прибыли в Марафон на старт, однако на следующий день всего 17 из них стартовали, остальные сочли себя недостаточно готовыми к такому испытанию. Лидером сразу стал француз Альбин Лермузо. Тедди Флек и Артур Блейк долгое время боролись за второе и третье место. Однако на 23 км Блейк сошел с трассы. И вот на 32 км сходит с трассы Лермузо. Флэк стал лидером, но ненадолго. Вскоре к радости местной публики его догнал грек Спиридон Льюис. Измотанный трассой и борьбой, Флэк сошел на 38 км, незадолго до финиша. Льюис финишировал в одиночестве с временем 2 часа 58 минут 50 секунд. Также грек Василакос финишировал вторым, а за ним Белокас и Кельнер. Однако Белокаса, финишировавшего на третьем месте со временем 3 часа 06 минут 30 секунд дисквалифицировали, так как было доказано, что часть пути он ехал на повозке.
Так что первый Олимпийский марафон стал не просто забегом, а очень напряженным, драматическим и даже скандальным действом. И еще одно интересное событие Олимпиады. Женщинам было запрещено участвовать в Марафоне, однако, гречанка Стамата Ревихти по прозвищу Мельпомена пробежала дистанцию на следующий день, причем, поскольку женщин не пускали на Мраморный стадион, она обежала вокруг него снаружи. Так что одновременно с началом Олимпийского марафона, началась борьба женщин за право участвовать в нем.
А результаты были таковы:
1. Spiridon Louis (GRE) 2:58:50;
2. Kharilaos Vasilakos (GRE) 3:06:03;
3. Gyula Kellner (HUN) 3:06:35;
4. Ioannis Vrettos (GRE);
5. Eleitherios Papasimeon (GRE);
6. Dimitrios Deligiannis (GRE);
7. Evangelos Gerakeris (GRE);
8. Stamatios Masouris (GRE);
9. Sokratis Lagoudakis (FRA).
Сошли: Teddy Flack (AUS) на km 37; Albin Lermusiaux (FRA) на km 32; Ioannis Lavrentis (GRE) на km 24; Georgios Grigoriou (GRE) на km 24; Ilias Kafetzis (GRE) на km 9; Dimitrios Khristopoulos (GRE); Arthur Blake (USA)
Дисквалифицирован: Spiridon Belokas (GRE).
1908 год.
Лондон. Новая трасса, новая драма.
Чем же стал замечателен этот год для марафона? Ну, во-первых, на Олимпийские игры впервые допустили женщин. Пока им не разрешили бегать марафон, но хотя бы какие-то соревнования стали проходить и среди женщин. Во-вторых, именно в Лондоне, по просьбе королевской семьи старт марафона был перенесен к балкону Виндзорского замка, и именно из-за желания королевской четы посмотреть старт марафона дистанция составила 42км 195 метров. То есть, пробегая последние 2 км, вы можете смело ругаться исключительно на английских особ голубых кровей, это из-за их прихоти марафон вышел за рамки 40 км.