Как правильно питаться успешному человеку

Будниченко Анатолий

Добавления к углеводам жиров замедляет выброс глюкозы в кровь, но инсулиновый отклик на съеденную порцию зависит от насыщенности жира. Сливочное масло с картошкой провоцирует повышенный инсулиновый отклик. Картофель фри, печенье, круасаны, пончики благодаря насыщенным жирам также вызывают повышенный инсулиновый отклик. Причем оливковое масло не повышает, а сливочное масло наоборот усиливает инсулиновый отклик на употребленную пищу. Ученые выяснили, что самое значительное увеличения инсулинового отклика связано со смесью с насыщенными жирами.

Поедание углеводов вместе с белками не всегда понижает инсулиновый отклик.

Диетологи советуют это делать, несмотря на то, что при таком употреблении пищи может наблюдаться даже противоположный эффект. Например, сочетание глюкозы и творога производит такой отклик, какой они не смогут вызвать по отдельности.

Реалии жизни таковы, что у обычного человека в продолжение дня в пищеварительном тракте продолжают находиться остатки пока еще не переваренных продуктов. При плановом употреблении углеводов, например, в обед, глюкоза от «старых» остатков может наложиться на свежую волну и тем самым вызвать повышенный отклик. Повышенная кислотность, присутствие в пище жиров, клетчатки, белков может понизить инсулиновый отклик. А более спелая еда, измельченная или употребляемая при более высокой температуре – понизить.

Все факторы учесть очень сложно. Ты проследи за собой в течение дня: то орешек или конфету где-то прихватишь, то горсть семечек или жевательную резинку в рот закинешь. А то хлопнешь стаканчик напитка или кофе. А разве на такой пустяк соответствующий отклик не нужен?

Различие в цифрах имеют не только вышеозначенные объяснения. Инсулин участвует в усвоении не только углеводов. Он необходим для аминокислот в мышечных клетках, принимающих участие в усвоении углеводов. Кроме этого, повышенный инсулин нужен при употреблении белков. В этом случае происходит выброс из печени глюкагона, собрата инсулина, и тогда уровень сахара в крови повышается.

Инсулиновый отклик применяется в основном специалистами при лечении сахарного диабета. Тебе он не требуется. Кроме того, о нем еще мало что известно. А жить нам нужно сегодня. Помнишь, в мультике о Простоквашино было сказано: «Я с тобой давно знакома, а этого кота впервые вижу»… Примерно так…

Вернемся к гликемическому индексу.

Как я уже говорил, инсулин – это защитный механизм в организме. У него имеется две функции. Во-первых, он распределяет всю поступившую в кровь глюкозу равномерно по всем клеткам организма. И в то же время какую-то часть преобразует в жировой запас. Но это происходит только тогда, когда в крови одномоментно появляется большое количество глюкозы. Во-вторых, выполняя древнюю программу эволюции, он препятствует превращению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу. По сути это наша внутренняя служба контроля.

Продукты с низким индексом расщепляются постепенно, и не вызывают скачкообразного повышения уровня глюкозы в крови. В этом случае инсулин не проявляет особого рвения в накоплении жиров.

Для каждого человека предпочтительной является еда с низким гликемическим индексом. В этом случае кровь наполняться глюкозой будет медленно, ровным непрерывным ручейком. И точно так же медленно будет происходить спад ее уровня. Тогда не произойдет экстренный выброс инсулина и затем такое же экстренное его изъятие из крови. Все хорошо в меру: и органы не перенапрягаются, и ты чувствуешь себя сытым.

Сплошь и рядом в нашей повседневности мы видим примерно следующую картину. Лица обоего пола за обе щеки наворачивают белки с крахмальными продуктами. А названия какие аппетитные!… м-м-м… Шашлык, шницель, гуляш, котлеты, поджарка, отбивные… И все это с хлебом, преимущественно белым. А пельмени, манты, сосиски и котлеты в тесте, чебуреки – и так уже продукт в тесте, но некоторые и их умудряются употреблять с тем же белым хлебом! Вкусно же! А кто ж спорит? Но ты никогда не интересовался, что в это время происходит в организме?

В кровь происходит мощный взброс инсулина, который получает свою основную задачу: заниматься глюкозой. Глюкозу, получившуюся в результате расщепления углеводов, он разносит по всему организму и пытается определить на местах, то есть в клетки тела. Но столько глюкозы сразу туда просто физически не вмещается! Причем с каждым толчком сердца, поступают новые порции глюкозы. А стоять «в очереди» у самой клетки в организме не принято. Тогда инсулин заначивает глюкозу в виде гликогена, но уже в печени и мышцах. Еще осталась? Для излишков имеются специально приспособленные места. Инсулин успешно перетаскивает в них красавицу глюкозу, и она становится там пожизненной невольницей с некрасивым названием – жир.

А что с проглоченными, к примеру, пельменями происходит дальше? Большая часть углеводов, содержащихся в тесте, обязательно окажется в местах не столь отдаленных, а белки мяса будут постепенно расщепляться и равномерными порциями доставляться по назначению. Что характерно, если человек съест даже маленькую булочку без наполнителей, то все равно большая часть ее глюкозы окажется на твоей пояснице. Клетки не могут воспринять больше, чем могут. Например, ты же не можешь налить в литровую бутылку два литра воды. И совершенно не важно, что привередливые клетки через полчаса начнут голодать…

Углеводосодержащие продукты принято делить на группы с высоким, средним и низким индексом. Продукты с низким индексом – это сложные углеводы, наиболее предпочтительные в нашем питании. Если гликемический индекс продукта 65, это значит, 65 процентов углеводов данного продукта переработается в глюкозу.

Но не надо забывать о калорийности. Лучше не налегать на продукты с высокой калорийностью, даже если у них индекс низкий. Кроме того, имеется еще ряд факторов, на которые надо обращать внимание. Индекс продукта зависит от технологии его обработки, состояния твоего здоровья, сочетания продуктов одного приема пищи.

Ниже приведены усредненные значения гликемического индекса.

Продукты с высоким индексом (от 70 и выше)

Пиво – 110; финики-103; глюкоза-100; модифицированный крахмал-100; тост из белого хлеба-100; брюква-99; сдобные булочки-95; жареный картофель – 95; картофельная запеканка-95; консервированные абрикосы-91; белый (клейкий) рис-90; печеный картофель-90; морковь (вареная или тушеная)-85; булочки для гамбургеров-85; кукурузные хлопья-85; несладкий поп-корн-85; рисовый пудинг на молоке – 85; картофельное пюре-83; крекер-80; мюсли с орехами и изюмом-80; сладкий пончик-76; тыква-75; кабачок-75; арбуз-75; рисовая каша на молоке-75; несладкие вафли-75; пшено-71; шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», и подобные)-70; молочный шоколад-70; сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)-70; круасан-70; лапша из мягких сортов пшеницы-70; перловая крупа – 70; картофельные чипсы-70; коричневый сахар-70; белый сахар-70; манка-70;