Как спалось?
Шрифт:
50% времени сна уходит на неглубокий сон, а вот остальные 50% примерно поровну распределены между двумя фазами сна: медленной глубокой и быстрой.
Один цикл длится примерно 90 минут. За ночь взрослый человек при 8-часовом сне проходит примерно 5 циклов. В первом цикле по времени преобладает медленная фаза, а в последней фазе, наоборот, преобладает период быстрых движений глаз. Предполагается, что медленная фаза в большей степени отвечает за физическое восстановление, а быстрая – за психическое.
Что происходит между
Сейчас важный вопрос. А что происходит между циклами? Один цикл закончился и…? Оказывается, циклы отделяются микропросыпаниями. Что это? Зачем это?
Вернемся к тому, что человек во время сна крайне уязвим для голодных саблезубых тигров. Хорошо бы иметь какой-то способ контролировать ситуацию: все ли тут в порядке, пока я сплю? Поэтому наша двигательная кора всегда на страже одним глазом.
Еженощно каждый человек просыпается всякий раз после завершения одного цикла сна. В норме мы этого не замечаем. Исследователи предполагают, что в этом может заключаться одна из функций быстрого сна – подготовка тела к окончательному пробуждению.
Это очень важная информация. Особенно она важна для тех, кому кажется, что он не спит сутками. Дело в том, что есть люди, которые во время этих микропросыпаний умудряются себя полностью взбудоражить, разбудить. И те микропросыпания, которые должны длиться несколько мгновений, растягиваются на 15 минут нового засыпания. А если хорошенько на этом зациклиться, то можно не уснуть и в течение пары часов.
Но и это еще не все. На протяжении всей ночи наблюдаются короткие пробуждения после или во время фазы быстрого сна. Каждую ночь каждый из нас просыпается не меньше сотни раз. Каждое микропросыпание длится меньше 15 секунд и происходит примерно каждые пять минут. Они не влияют на то, насколько человек чувствует себя выспавшимся, не связаны с пробуждением от кошмара или с тем, что его что-то разбудило, например, шум от соседей. Это опять же проверка безопасности.
Спонтанные пробуждения связывают еще и со случайной электрической активностью в определенном наборе нейронов мозга, которые названы «нейронами, способствующими пробуждению».
Дело в том, что, даже когда мы спим, нейроны непрерывно работают, хотя и на низком уровне электрической активности. Иногда эта электрическая суета случайно активирует «нейроны пробуждения». Тогда человек просыпается рывками. Но этому противостоят нейроны, способствующие быстрому засыпанию.
То есть при этих микропросыпаниях организм не переходит в состояние бодрствования в полной мере, а сам человек обычно не помнит, что просыпался. И это нормально.
Интересно, что есть и обратное явление: микрозасыпания в процессе бодрствования. На несколько секунд мозг как бы перезагружается. Это происходит от усталости или скуки.
Хронотипы
Итак, мы поговорили о том, что сон цикличен сам по себе и зациклен с периодами бодрствования.
Погорим про хронотипы и нормы сна.
Здесь нужно сделать отступление: «норма» – понятие усреднённое и рассказывает о людях в целом, а люди разные. И каждый отдельно взятый человек уникален. Так что ориентируемся на нормы, но с оглядкой на самочувствие.
Условная норма длительности сна по возрастам:
– дети до года могут позволить себе до 20 часов сна в стуки;
– к пяти годам сон сокращается до 10 – 13 часов, включая дневной;
– к 13 годам длительность сна приближается ко взрослым нормам, т.е. примерно к 10 часам в сутки;
– для взрослых норма – 7-10 часов.
Если взрослый нуждается более чем в 12 часах сна, то можно предположить, что со здоровьем не все в порядке. Что может заподозрить врач? Переживание стресса, кризиса; депрессивность; гиперсомнию; какое-либо другое заболевание (психическое или соматическое), которое вызывает чрезмерную потребность во сне, например, нарушения в эндокринной системе. Так что все списывать на гены тоже не стоит. В некоторых случаях слишком долгий сон может быть криком организма о помощи.
Интересно, что и длительность фаз сна разнится в зависимости от возраста:
– новорожденные проводят не меньше половины времени сна в быстрой фазе и могут погружаться в него почти сразу после засыпания;
– в промежутке от 5 до 11 лет сон ребенка становится похожим на сон взрослого, где преобладает стадия поверхностного медленного сна;
– в пожилом возрасте продолжительность быстрого сна сокращается. То есть сон пожилых людей направлен в большей степени на восстановление физических сил.
В зависимости от природной потребности мы делим людей на «сов», «жаворонков» и «голубей». У реальных людей (а не усредненных) в биологических часах обычно не 24 часа. У сов биологические часы тормозят, а у жаворонков торопятся. Часы требуют ежедневной «подгонки» через восприятие света. Зависит это по большей части от генетики, а уже потом от прочих факторов: внешних раздражителей или особых условий, например, возраста. Ориентировочная частота распределения хронотипов:
– 15% – утренний тип (подъем до 6 утра и засыпание к 10 вечера),
– 20% – вечерний тип (усталость не раньше 12 ночи и, соответственно, более поздний подъем),
– 65% – аритмичный (на час-два позже утренних).
Дело здесь не только в том, во сколько человек встает, но и в том, на сколько он работоспособен в определённое время суток. Даже клетки нашего организма делятся в соответствии с хронотипом.
Специалисты кафедры физиологии человека РУДН провели исследование, по результатам которого вывели четыре хронотипа:
– высокоактивный тип – активен в течение всего дня. Этакие энерджайзеры;