Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов
Шрифт:
Во-первых, большинство из этих устройств имеют каналы связи: мобильную связь, Skype, ICQ, электронную почту… Таким образом, человек на протяжении всего времени использования прибора постоянно доступен для общения. Днем это, конечно, бесценное преимущество, но вот ночью – совершенно неприемлемая вещь. Сначала вы будете разбирать рабочие письма, потом ваш старый знакомый, обнаружив ваше присутствие в Сети, захочет поболтать на сон грядущий… Так и пролетит значительная часть ночи, а наутро вы будете страдать от недосыпа, которого вам и так хватает даже без ночных «посиделок».
Вторая опасность заключается
Наконец, привычка работать с компьютером или же развлекаться с его помощью разрушает прямые ассоциации между спальней и сном. В результате – мы уже касались этого момента в предыдущей главе – постель начинает ассоциироваться с чем угодно, только не с отдыхом.
Что делать. Американские сомнологи провели исследование и выяснили, что образование гормона сна мелатонина нарушают только те устройства, которые имеют яркий экран. Если выставить настройки яркости на минимальное значение, при котором в полной темноте можно будет без напряжения глаз работать на компьютере и планшете, такая степень освещения окажется ниже порога блокировки выработки мелатонина. Кроме того, действие света ослабляется, когда экран находится на расстоянии более 35 см от лица пользователя. Это делает использование гаджетов в постели менее вредным, но помните, что не только свет от мониторов мешает вам заснуть. Поэтому в идеале следует отказаться от использования подобных устройств в спальне. Завершайте работу с компьютером и просмотр ТВ в определенное время, лучше всего – за пару часов до сна.
Ваша спальня: островок спокойствия среди хаоса
Вы далеко не всегда спите столько, сколько хочется. Более того: возможно, из-за занятости вам даже не каждый день удается ночевать дома. Но, если уж вам посчастливилось провести ночь в собственной спальне, позаботьтесь о том, чтобы условия и обстановка в ней предрасполагали к полноценному отдыху.
Выше мы уже частично коснулись некоторых правил гигиены спальни: как минимум, в ней рекомендуется обеспечить тишину, темноту и отсутствие предметов, мешающих спать. Кроме этого, необходимо вспомнить о еще нескольких важных моментах.
1. Выбирайте для интерьера спальни нейтральные цвета, которые не будоражат нервную систему. К сожалению, иногда в попытках воплотить какую-нибудь безумную дизайнерскую идею получается совсем наоборот…
2. Избегайте размещения в спальне ковров и большого количества других предметов из ткани – они собирают пыль. Чтобы избежать ее вредного воздействия, можете воспользоваться очистителем воздуха.
3. Бывает, что среди ночи возникает необходимость включить свет, например, чтобы выйти попить. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне был неяркий ночник, который не разбудит вас окончательно, когда вы проснулись лишь на минутку. Оптимальным вариантом можно считать лампы с выключателями, которые могут регулировать яркость света.
4. Проветривайте комнату перед сном.
5. Следите за влажностью в помещении. Ее комфортные значения составляют 50–60 %. При чрезмерной сухости воздуха используйте ультразвуковой увлажнитель.
6. Установите в спальне комфортную температуру при помощи кондиционера. Чрезмерно теплый или холодный воздух способны нарушить сон. Доказано, что в слишком теплой комнате человек чаще просыпается и страдает от кошмаров, а в слишком холодной бывает сложно расслабиться и уснуть.
7. Не забывайте менять одеяло по сезону.
8. Спите на удобной, широкой кровати с хорошим матрасом и подушкой. Матрас, желательно, должен быть ортопедическим, сделанными из гипоаллергенных материалов. Подушка – также ортопедическая, средней высоты. Не недооценивайте их значения: от того, насколько комфортно вам будет, во многом зависит качество вашего сна в целом.
9. Помните о необходимости периодически менять постельные принадлежности. Белье перестилается по мере загрязнения, максимум – раз в неделю. Срок службы подушки составляет 3 года, а матрас желательно менять каждые 7–8 лет.
10. Не обязательно отправляться в постель в пижаме. Выбирайте для сна ту одежду, в которой вам удобно.
Оптимальная температура для сна
Ученые говорят, что лучше всего спится при 19 °C. Впрочем, если у вас другое мнение, спите в условиях, которые комфортны именно вам.
В помощь просыпающимся: «умные» гаджеты для сна
Спальня должна стать местом, которое будет ассоциироваться у вас только с расслаблением, отдыхом и сном. Именно поэтому в предыдущих разделах я призывал вас «выгнать» оттуда домашний кинотеатр, компьютер, планшет и даже, если сможете, телефон. Тем не менее некоторые виды современных электронных гаджетов окажутся там весьма кстати. Речь идет о специальных будильниках, которые облегчат ваше пробуждение.
Сейчас существует множество интересных моделей и концептов будильников, которые обещают подъем «с гарантией». Для их выключения необходимо выполнение определенных действий; иногда даже требуется пройти настоящий квест, чтобы устройство, наконец, перестало звонить.
Будильник Flying Clock с началом сигнала поднимается в воздух, для чего хозяину надо гнаться за ним, сбивая тапками. Часы Shape Up Alarm Clock выполнены в виде гантели, и они не замолчат, пока человек, выдернутый из сна их резким звуком, не поднимет их некоторое количество раз. Carpet Alarm Clock сделан в виде коврика, для прекращения сигнала надо встать на него обеими ногами и какое-то время постоять. Еще есть будильник, который для выключения требуется со всей силы бросить в стену.
Также изобретен будильник-копилка. За то, чтобы его неприятный звук прекратился, ему надо заплатить, опустив монету в специальную прорезь. Стоит залежаться в постели подольше и повременить с «оплатой», как жадный девайс начинает начислять проценты и требовать все больше и больше, все настойчивее и настойчивее звеня у вас над ухом.
Существует будильник, в который с вечера требуется положить купюру. Если утром хозяин не встанет с первым звонком, устройство разрезает банкноту на мелкие кусочки. Правда, пока что это только прототип. В США уничтожение денег считается преступлением, и изобретатели пока не знают, как обойти этот момент.