Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Из самых популярных продуктов в истинной палеолитической диете допустимы только нежирное мясо, орехи и семена. Так что почти все, от сладких десертов до хлеба из белой муки и от роллов до сладкой газировки, должно отправиться в мусорное ведро. Никакого печенья! Это очень полезно: ведь сверхпереработанные продукты лишены спасительных питательных качеств, о которых я расскажу в следующей главе. Итак, мы исключили большую часть привычного рациона. Чем ее заменить? Место этого мусора займут фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. Все верно: палеолитическая диета и вправду содержит много овощей и фруктов.
Что произойдет, если среднестатистический человек перестанет есть переработанные продукты-пустышки и заменит их тарелками фруктов и овощей, богатых витаминами и не содержащих больших количеств крахмала? Потребление клетчатки должно взлететь до небес, как и содержание в пище многих минералов и витаминов. Поэтому неудивительно, что есть исследования, показывающие кратковременную выгоду от палеолитической диеты, в том числе хотя бы небольшую пользу в деле потери веса, нормализации артериального давления и уровня сахара в крови {38} , {39} , {40} , {41} .
38
Frassetto L. A., Schloetter M., Mietus-Synder M. et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a Paleolithic, huntergatherer type diet // European Journal of Clinical Nutrition, 2009. Vol. 63. Pp. 947–955.
39
J"onsson T., Granfeldt Y., Ahr'en B. et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: A randomized cross-over pilot study // Cardiovascular Diabetology, 2009. Vol. 8. Pp. 35.
40
Lindeberg S., Jо"onsson T., Granfeldt Y. et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease // Diabetologia, 2007. Vol. 50. Pp. 1795–1807.
41
Osterdahl M., Kocturk T., Koochek A., Wandell P. E. Effects of a short-term intervention with a Paleolithic diet in healthy volunteers // European Journal of Clinical Nutrition, 2008. Vol. 62. Pp. 682–685.
20 продуктов,
Источник: National Cancer Institute. Mean intake of energy and percentage contribution of various foods among US population, by age // NHANES 2005–06. October 18, 2013 // appliedresearch.cancer.gov/diet/foodsources/energy/tablela.html.
6
Статистические данные в этой книге отображают положение дел в США. В какой-то мере их можно считать усредненными по отношению к европейским странам.
Негатив
И тем не менее я не фанат каменного века. Почему? Во-первых, мы точно не знаем, чем именно питались люди 500 тысяч лет назад. Мы можем строить догадки по аналогии с относительно современными охотниками и собирателями, но в таком подходе очень много допущений. Диетологические данные были собраны в общинах, многие из которых исчезли в середине XX века. Они получены разными этнографами, и большинство из них не имели диетологической подготовки; наблюдения собраны нестандартизированно {42} . Доктор Кордейн полагает, что «естественная» диета содержала до 65 % животных продуктов, а врач Бойд Итон, отец «моды на палеолит», пятнадцатью годами ранее предположил, что есть основания считать, будто в типичной диете охотников и собирателей было 35 % животных продуктов {43} .
42
Milton K. Hunter-gatherer diets — A different perspective // American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Vol. 71. Pp. 665–667.
43
Eaton S. B., Konner M. Paleolithic nutrition: A consideration of its nature and current implications // New England Journal of Medicine, 1985. Vol. 312. Pp. 283–289.
Кроме попыток оценить питание современных охотников и собирателей по записям, созданным сто лет назад недиетологами, пищу времен палеолита можно изучать и стандартными археологическими методами. Но и это несовершенный подход. Охотничьи орудия из костей и камня могут пережить века. А остатки растений? Конечно, они не сохранились {42} , {43} , {44} . Чтобы понять, какое место в пищевой цепочке занимал первобытный человек, применяли анализ химических изотопов в костях. Однако результаты неоднозначны: на них может влиять не только потребляемая пища {45} , {46} , {47} .
42
Milton K. Hunter-gatherer diets — A different perspective // American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Vol. 71. Pp. 665–667.
43
Eaton S. B., Konner M. Paleolithic nutrition: A consideration of its nature and current implications // New England Journal of Medicine, 1985. Vol. 312. Pp. 283–289.
44
Richards M. P. A brief review of the archaeological evidence for Palaeolithic and Neolithic subsistence // European Journal of Clinical Nutrition, 2002. Vol. 56. Pp. 1270–1278.
45
Warinner C., Robles-Garcia N., Tuross N. The isotopic diversity of the Middle American Dietome: Implications for Paleodiet reconstruction and the origins of maize agriculture. Poster presentation at the UK Archaeological Science Biennial Conference, September 8–10, 2009, Nottingham, England.
46
Warinner C. Life and death at Teposcolula Yucundaa: Mortuary, archaeogenetic, and isotopic investigations of the early colonial period in Mexico: PhD dissertation, Harvard University, 2010 // christinawarinner.com/wp-content/uploads/2012/02/Warinner_Dissertation_June252010.pdf.
47
Warinner C. Debunking the Paleo Diet. Filmed 2012. TEDxOU video, 22:18. Posted February 12, 2013 // www.youtube.com/watch?v=BMOjVYgYaG8.
Недавно полученные данные свидетельствуют: человек ел семена трав, бобовые и богатые крахмалом части растений за много десятков тысяч лет до начала сельскохозяйственной революции {48} , {49} , почти за 100 тысяч лет до возникновения сельского хозяйства {50} . Эти продукты противоречат современным палеолитическим диетам, но все указывает на то, что такая пища сопутствует эволюции нашего вида намного дольше, чем думали раньше. Недавно при помощи химического анализа было обнаружено, что примерно 3 миллиона лет тому назад произошел сдвиг в сторону потребления энергии, полученной из трав {51} . Пока неизвестно, ели наши древние предки сами растения или травоядных животных {51} .
48
Henry A. G., Brooks A. S., Piperno D. R. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq. Vol. Spy I and II, Belgium) // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2011. Vol. 108. Pp. 486–491.
49
Liu L., Bestel S., Shi J. et al. Paleolithic human exploitation of plant foods during the last glacial maximum in North China // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 5380–5385.
50
Mercader J. Mozambican grass seed consumption during the Middle Stone Age // Science, 2009. Vol. 326. Pp. 1680–1683.
51
Sponheimer M., Alemseged Z., Cerling T. E. et al. Isotopic evidence of early hominin diets // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 10513–10518.
51
Sponheimer M., Alemseged Z., Cerling T. E. et al. Isotopic evidence of early hominin diets // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 10513–10518.
Во-вторых, мало внимания уделяется условиям жизни людей каменного века. Возможно, их преследовали периоды голода, недоедания, недостатка калорий, особенно если учесть огромные ежедневные физические нагрузки? Весьма вероятно. Как это влияет на нашу интерпретацию пользы от палеолитических диет? Давно известно, что вынужденное ограничение калорийности пищи, например в животных моделях, защищает от рака {52} . Может быть, потенциальная защита от хронических заболеваний во времена палеолита связана скорее с частым серьезным ограничением потребления калорий, а не с рационом как таковым? Возможно, настоящий урок древней диеты в том, что, если иногда оказываться на грани голода, любая калория становится полезной, а периодический недостаток пищи предотвращает возникновение хронических заболеваний? Как ни странно, такие мысли во многих современных палеолитических рецептах отсутствуют. Зато я вижу советы есть мясо при каждом приеме пищи и часто добавлять масло, хотя мы теперь ведем пассивный образ жизни и калорий у нас в избытке.
52
Carroll K. K. Experimental evidence of dietary factors and hormone-dependent cancers // Cancer Research, 1975. Vol. 35. Pp. 3374–3383.
Разбираясь, какими были диета и образ жизни в палеолите, уточним главное: четко определенной палеолитической диеты не существовало. Все охотно соглашаются, что пища древних людей резко различалась в зависимости от региона, климата, времени года и биоценоза [7] . Одни питались в основном животными, другие — растениями. Никакой человеческий вид за последние пару миллионов лет не эволюционировал на строго вегетарианской или веганской диете, но миллионы лет назад наши предки, скорее всего, ели пищу, в которой растения доминировали {53} , — как и сегодня у большинства приматов. Люди могут получать питательные вещества из многих растений и животных и проявляют удивительную приспособляемость. Думаю, большинство из нас согласятся с этим.
7
Биоценоз — исторически сложившаяся совокупность животных, растений, грибов и микроорганизмов, населяющих относительно однородное жизненное пространство и связанных между собой окружающей их средой.
53
Cerling T. E., Manthi F. K., Mbua E. N. et al. Stable isotope-based diet reconstructions of Turkana Basin hominins // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 10501–10506.
А теперь главный вопрос: какая разница, что они ели? Гипотеза, что нам надо найти природную диету, конечно, интересна. Но когда дело доходит до практики, диетологические исследования, проведенные за последние сто лет на современном человеке, свидетельствуют в пользу потребления большего количества растительной и меньшего животной пищи. В этом самая большая проблема с палеолитическими диетами. В популяциях, потребляющих больше всего углеводов, исторически ниже уровень диабета {54} . По данным наблюдений, веганы и вегетарианцы стройнее {55} , а одно исследование показало, что чем больше человек ест мяса, тем больше веса набирает, даже при равном потреблении калорий {56} . Показано, что строгая вегетарианская диета замедляет развитие поздних стадий сердечных заболеваний {57} , {58} , диабета {59} , {60} и рака простаты {61} , {62} . Доказано, что бобовые — табу в палеолитической диете — улучшают показатели сахара в крови у пациентов с диабетом {63} , а потребление не менее «вредных» цельных злаков связано с пониженной заболеваемостью диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми недугами и некоторыми видами рака {64} , {65} . Высокое содержание в диете углеводов и злаков быстро и решительно обращает диабет вспять {66} . Оказалось, что у подопытных животных повышение содержания животного белка в корме стимулирует рак {67} , почечную недостаточность {68} , {69} , {70} и желчнокаменную болезнь {71} . Низкоуглеводная, богатая белком диета у мышей стимулировала атеросклероз {72} , даже если уровень холестерина в крови значительно не менялся. Выяснилось, что бактерии в кишечнике вырабатывают из L-карнитина (питательного вещества в красном мясе) триметиламиноксид — вещество, вызывающее заболевания сердца {73} . В одном из обзорных исследований говорится: чем больше человек ест мяса, тем выше у него риск диабета {74} . И, наконец, низкоуглеводная и богатая белком пища оказалась связана с повышенным риском смерти в двух различных человеческих популяциях {75} , {76} .
54
Himsworth H. Diet and the incidence of diabetes mellitus // Clinical Science, 1935. Vol. 2. Pp. 117–148.
55
Berkow S. E., Barnard N. Vegetarian diets and weight status // Nutrition Reviews, 2006. Vol. 64. Pp. 175–188.
56
Vergnaud A.-C., Norat T., Romaguera D. et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study // American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Vol. 92. Pp. 398–407.
57
Ornish D., Scherwitz L. W., Billings J. H. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease // The Journal of the American Medical Association, 1998. Vol. 280. Pp. 2001–2007.
58
Esselstyn C. B. Jr., Ellis S. G., Medendorp S. V., Crowe T. D. A strategy to arrest and reverse coronary artery disease: A 5-year longitudinal study of a single physician’s practice // Journal of Family Practice, 1995. Vol. 41. Pp. 560–568.
59
Barnard N. D., Cohen J., Jenkins D. J. A. et al. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes // Diabetes Care, 2006. Vol. 29. Pp. 1777–1783.
60
Barnard R. J., Massey M. R., Cherny S. et al. Long-term use of a highcomplex-carbohydrate, high-fiber, low-fat diet and exercise in the treatment of NIDDM patients // Diabetes Care, 1983. Vol. 6. Pp. 268–273.
61
Ornish D., Magbanua M. J. M., Weidner G. et al. Changes in prostate gene expression in men undergoing an intensive nutrition and lifestyle intervention // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2008. Vol. 105. Pp. 8369–8374.
62
Ornish D., Weidner G., Fair W. R. et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer // Journal of Urology, 2005. Vol. 174. Pp. 1065–1069.
63
Jenkins D. J. A., Kendall C. W. C., Augustin L. S. A. et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled trial // Archives of Internal Medicine, 2012. Vol. 172. Pp. 1653–1660.
64
Cho S. S., Qi L., Fahey G. C. Jr., Klurfeld D. M. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease // American Journal of Clinical Nutrition, 2013. Vol. 98. Pp. 594–619.
65
Slavin J. L., Jacobs D., Marquart L., Wiemer K. The role of whole grains in disease prevention // Journal of the American Dietetic Association, 2001. Vol. 101. Pp. 780–785.
66
Anderson J. W., Ward K. High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus // American Journal of Clinical Nutrition, 1979. Vol. 32. Pp. 2312–2321.
67
Youngman L. D., Campbell T. C. Inhibition of aflatoxin B1-induced gammaglutamyltranspeptidase positive (GGT+) hepatic preneoplastic foci and tumors by low protein diets: Evidence that altered GGT+ foci indicate neoplastic potential // Carcinogenesis, 1992. Vol. 13. Pp. 1607–1613.
68
Addis T. Glomerular nephritis: Diagnosis and treatment. New York: Macmillan, 1948.
69
Fouque D., Aparicio M. Eleven reasons to control the protein intake of patients with chronic kidney disease // Nature Clinical Practice: Nephrology, 2007. Vol. 3. Pp. 383–392.
70
Hostetter T. H., Olson J. L., Rennke H. G. et al. Hyperfiltration in remnant nephrons: A potentially adverse response to renal ablation // Journal of the American Society of Nephrology, 2001. Vol. 12. Pp. 1315–1325.
71
Kritchevsky D., Klurfeld D. M. Gallstone formation in hamsters: Effect of varying animal and vegetable protein levels // American Journal of Clinical Nutrition, 1983. Vol. 37. Pp. 802–804.
72
Foo S. Y., Heller E. R., Wykrzykowska J. et al. Vascular effects of a lowcarbohydrate high-protein diet // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2009. Vol. 106. Pp. 15418–15423.
73
Koeth R. A., Wang Z., Levison B. S. et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis // Nature Medicine, 2013. Vol. 19. Pp. 576–585.
74
Aune D., Ursin G., Veierod M. B. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies // Diabetologia, 2009. Vol. 52. Pp. 2277–2287.
75
Lagiou P., Sandin S., Weiderpass E. et al. Low carbohydrate — high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women // Journal of Internal Medicine, 2007. Vol. 261. Pp. 366–374.
76
Trichopoulou A., Psaltopoulou T., Orfanos P. et al. Lowcarbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort // European Journal of Clinical Nutrition, 2007. Vol. 61. Pp. 575–581.
Уловили? И это всего лишь крохотная доля исследований в пользу большего потребления растений, включая цельные злаки и бобовые, и меньшего — животной пищи. Поэтому я очень нервничаю, когда сторонники высокобелковых палеолитических диет предлагают получать из белка, в основном мяса, 35 % калорий, хотя рекомендуемая доза всегда была примерно 10 %. И меня беспокоит, когда те же люди предлагают избегать всех крахмалистых растений, например цельных злаков, бобовых и клубней, хотя они — незаменимый элемент рациона самых здоровых и долгоживущих популяций по всему миру. Следуя палеолитической диете, вы отдаете свою жизнь на милость гипотезам, в которых пока слишком много неизвестных. От нее может быть кратковременная польза, особенно по сравнению со стандартным меню. Она помогает сформировать представление об оптимальной диете. Но на данный момент палеолитический подход игнорирует собранные современными диетологами данные о том, какое пищевое поведение полезнее всего для здоровья в течение всей жизни. Это меня очень волнует и, надеюсь, теперь будет волновать и вас.