Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Научные данные указывают, что привыкание вызывает и жир {105} , хотя между жировой и сахарной зависимостью есть различия. К сожалению, жир наносит двойной удар: согласно этим исследованиям, он больше влияет на прибавку в весе {105} , {108} .
Зная это, следует признать: чтобы порвать с зависимостью, нужно серьезно ограничить или полностью исключить такие продукты — равно как многим курильщикам надо полностью отказаться от сигарет, чтобы справиться со своей привычкой.
105
Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior // Journal of Nutrition, 2009. Vol. 139. Pp. 623–628.
105
Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior // Journal of Nutrition, 2009. Vol. 139. Pp. 623–628.
108
Berner L. A., Avena N. M., Hoebel B. G. Bingeing, self-restriction, and increased body weight in rats with limited access to a sweet-fat diet // Obesity, 2008. Vol. 16. Pp. 1998–2002.
Начало
Еще не испугались? Может показаться, что я постоянно твержу о совершенстве. Но поймите меня правильно. Я хочу, чтобы вы знали: оптимальная диета, вероятнее всего, строга, и в ней нет места зависимостям от стандартной пищи. Но я не думаю, что вам надо с первого дня пытаться стать идеальным человеком, и я не хочу, чтобы вы переживали по этому поводу.
Я просто описываю оптимальную диету и в то же время оставляю вам относительную свободу, чтобы добраться до цели так, как вам удобно.
У всех свои недостатки, и если вы всегда ели стандартные блюда — я прошу вас пойти на одно из самых серьезных изменений в жизни. Не корите себя, если с первого дня не станете идеальным. Когда я консультирую пациентов, я советую им посмотреть на изменение питания и образа жизни как на эксперимент. Держите в уме конкретные краткосрочные цели, например попробуйте поработать по этой книге недели две, а решение «на всю оставшуюся жизнь» не принимайте. Потом можно принять новое решение и попробовать палеолитическую диету или, если будет угодно, фастфудную. Хотя я надеюсь, что до такого не дойдет.
Мне кажется, если человек думает о решении как о краткосрочном обязательстве или эксперименте, это не так пугает. Если вы решили только попробовать, моя работа — за пару недель вас убедить, что ваша жизнь станет лучше. Не нужно принимать серьезного пожизненного обязательства стать идеальным человеком начиная с этого момента.
Кирпичики успеха
Мне хочется, чтобы ваши шансы на успех были максимальными. Существует теория изменения поведения — так называемая теория самодетерминации. Она гласит, кроме всего прочего, что у всех нас есть базовые психологические потребности, которые крайне важны для мотивации и личного благополучия. Если вы сумеете их удовлетворить, у вас все получится. Они могут быть залогом вашего успеха или поражения. Вот эти три базовые потребности.
1. Автономия. Потребность чувствовать власть над своим выбором: вы — хозяин ситуации.
2. Компетентность. Потребность иметь необходимые навыки и способность достичь своих целей.
3. Принадлежность. Потребность чувствовать близость и понимание важных для вас людей.
Это очень похоже на факторы, определяющие успешное изменение поведения, которые я упомянул во введении. Давайте по очереди их разберем.
Автономия — потребность иметь власть над своими действиями, необходимость знать, что именно вы делаете выбор. Сколько раз вы пытались заставить кого-то измениться и терпели поражение? Сколько раз кто-то пытался изменить вас? И каждый раз это получалось неважно, не так ли? Вы не добьетесь успеха, если у вас не будет чувства, что все изменения происходят благодаря вам. Стремление соответствовать навязанным извне правилам, заставляющим вас менять поведение, мотивирует плохо и часто не срабатывает.
И когда вы приступите к изменению диеты, один из самых важных и первых ваших шагов — определиться, зачем вам это нужно. Если у вас есть четкие личные причины и вы воспринимаете перемены позитивно, то все в порядке. Позитивный настрой мотивирует сильнее и лучше, чем мысли негативные, порожденные страхом или страданиями. Например, начать питаться по-новому, потому что вы ненавидите свою фигуру и считаете себя ленивым неудачником (вас гложут мысли: «Почему я неспособен соблюдать эти чертовы диеты?»), — слабая мотивация, и любые изменения, которых вы добьетесь, скорее всего, не будут продолжительными. А если вы начнете менять режим питания ради любви к семье и близким, потому что любите то, что делаете, и хотите, чтобы диета помогла вам и дальше наслаждаться жизнью, у вас будет позитивная мотивация, и она гораздо сильнее и продолжительнее. Лучшее здесь то, что вы будете постепенно завоевывать новые рубежи, а пожиная плоды, глубоко в душе начнете понимать, что идете в верном направлении. Мне бесконечно много раз рассказывали: когда достигаешь результатов, начинаешь ощущать все больше плюсов и изменения мотивируют сами по себе.
Какими бы ни были ваши мотивы, важно меняться прежде всего ради себя. Если вас заставили прочесть эту книгу супруг(а), ребенок или еще кто-нибудь, самое время задать себе вопрос: а вы сами хотите улучшить свою жизнь, исправив рацион? Если да, сможете назвать причины, которые вас мотивируют измениться?
Подытожим: это должен быть ВАШ выбор, а не чей-то еще. Если вам не очень хочется менять диету, отложите книгу. Может, вы вернетесь к ней позже, когда будете готовы.
Потребность в компетентности — необходимость чувствовать себя способным достичь цели, ощущать, что у вас есть для этого умения. Изменение диеты — дело непростое и может потребовать совсем новых навыков. Как вы готовите овощи, чтобы сделать их аппетитнее? Как вы вообще готовите? Как вы читаете этикетки? Что вы покупаете, когда идете в магазин? Куда вы заходите поесть?
Эта книга, особенно заключительная часть, призвана дать вам новые навыки. Через некоторое время, после небольшой практики, вы сами начнете укреплять свою уверенность в успешном изменении диеты. Рецепты для этой книги я взял из любимых поваренных книг: это простые, быстрые и вкусные блюда, которые может сделать каждый. Попробуйте две недели по ним готовить и следовать моим советам, которые помогут вам, и вы обретете важные умения и уверенность.
Вот пример базовых умений, который вам для начала нужно освоить. Это несложно и под силу каждому.
Чтение этикеток
Я хочу, чтобы вам было легче начать по-новому ориентироваться в покупке продовольственных товаров. Когда берешь что-нибудь с полки, можно посмотреть на табличку с пищевой ценностью на этикетке и запутаться. Упростим задачу. Скажу сразу: табличку с цифрами и перечислением разных питательных веществ можете смело игнорировать.
Посмотрите на состав продукта. Список упорядочен так, что первым идет ингредиент, которого больше всего по весу. Если в продукте 30 граммов муки и 15 граммов сахара, сначала будет упомянута мука, а потом сахар. Когда вы доберетесь до конца списка ингредиентов многих переработанных продуктов, вы найдете вещества, доля которых мала.
Читая информацию о составе, задайте себе два вопроса.
1. Это цельный продукт?
2. Это растительная пища?
Если большинство ингредиентов — цельные, вы прошли первый этап. Если вы едите мучное, убедитесь, что мука на 100 % цельнозерновая. Сахар, подсластители и масла — не цельные продукты. Цельность продукта зависит от того, сколько цельных ингредиентов он содержит.