Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
6. Учитывая все это, я рекомендую не добавлять в пищу масло и избегать твердых жиров всех видов.
Глава 7
Рыба
Мои предки — крестьяне и фермеры — регулярно рыбачили. В детстве я любил играть на природе со старшими братьями и сестрами. Когда мы ходили на байдарке с палаткой, то тоже часто ловили рыбу. Моя бабушка была, наверное, одной из лучших и самых преданных делу пожилых рыбачек на Восточном побережье США. Даже когда ей было за 80 и мы всей семьей отдыхали на пляже, ничто не доставляло ей такого удовольствия, как с нашей помощью подойти к краю океанского пирса или берегу пруда и весь день удить рыбу, рискуя заработать солнечный удар.
Мне до нее было далеко. Ребенком мне нравилось вытаскивать рыбу из пруда или реки, но даже тогда я был равнодушен к этим пахучим склизким чешуйчатым созданиям, их грязным внутренностям и глазам-пуговицам, которые смотрели так, как будто их только что приклеили. Фу! И мне их было жалко: они рассчитывали пообедать красивым аппетитным червяком, а вместо этого им пробивал голову огромный острый металлический крюк, иногда прямо через глазницу.
Вдобавок я никогда не любил вкус рыбы. Я перепробовал весь кулинарный спектр — от ароматных мясных рулетов, колбас, яичниц и сэндвичей с майонезом в детстве до любимой растительной диеты сегодня, — но к рыбе меня никогда не тянуло. Мне нравились сэндвичи с жареной рыбой в одном фастфуде (который назван по имени шотландского клана — злейшего врага клана Кэмпбеллов), но скорее из-за соуса тартар и поджаристой панировки. Любил я и сэндвичи с тунцом, но, наверное, скорее из-за майонеза.
По мнению многих, я сильно заблуждаюсь. Как и моя бабушка, многие медики без ума от рыбы, и она становится все популярнее. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть ее минимум два раза в неделю {176} .
176
Kris-Etherton P. M., Harris W. S., Appel L. J. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease // Circulation, 2002. Vol. 106. Pp. 2747–2757.
177
Daviglus M. L., Stamler J., Orencia A. J. et al. Fish consumption and the 30-year risk of fatal myocardial infarction // New England Journal of Medicine, 1997. Vol. 336. Pp. 1046–1053.
178
He K., Song Y., Daviglus M. L. et al. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: A meta-analysis of cohort studies // Circulation, 2004. Vol. 109. Pp. 2705–2711.
179
Heine-Br"oring R. C., Brouwer I. A., Proenca R. V. et al. Intake of fish and marine n-3 fatty acids in relation to coronary calcification: The Rotterdam Study // American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Vol. 91. Pp. 1317–1323.
180
Hu F. B., Bronner L., Willett W. C. et al. Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women // The Journal of the American Medical Association, 2002. Vol. 287. Pp. 1815–1821.
181
Kromhout D., Bosschieter E. B., de Lezenne Coulander C. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease // New England Journal of Medicine, 1985. Vol. 312. Pp. 1205–1209.
182
Kromhout D., Feskens E. J., Bowles C. H. The protective effect of a small amount of fish on coronary heart disease mortality in an elderly population // International Journal of Epidemiology, 1995. Vol. 24. Pp. 340–345.
183
Shekelle R., Missell L., Paul O., Shryock A., Stamler J. Fish consumption and mortality from coronary heart disease // New England Journal of Medicine, 1985. Vol. 313. Pp. 820–824.
184
Zhang J., Sasaki S., Amano K., Kesteloot H. Fish consumption and mortality from all causes, ischemic heart disease, and stroke: An ecological study // Preventive Medicine, 1999. Vol. 28. Pp. 520–529.
Но это не полная картина. Изучение действия любого продукта или группы продуктов в контексте человеческой диеты и образа жизни — дело тонкое. Люди — сложные существа. Мы поглощаем с пищей тысячи химических веществ, которые влияют на здоровье совместно. Питание изучать непросто: точно измерить среднее потребление пищевых продуктов сложно и дорого. В лучшем случае можно с условной достоверностью измерить определенные компоненты, включая все виды мяса, молочных и переработанных продуктов (в том числе сахара и масла), а также потребление фруктов и овощей. Потом надо подождать 10, 20, 50 лет, пока человек не заболеет чем-нибудь хроническим и не умрет. Говорить «Хроническое заболевание вызвано одним веществом в пище» наивно, и доказать это проблематично. Сложно узнать наверняка, как в течение десятилетий влияет на хронические заболевания один пищевой продукт или его компонент. Это верно для рыбы, орехов и других небольших пищевых групп, и о каждой из них много противоречивой информации. Сегодня говорят, что кофе нам вредит, а завтра — что он может быть и полезен. То заявляют, что не надо есть шоколад, то начинают его расхваливать.
Но диетологи хорошо научились работать на более высоком уровне. Например, можно взглянуть на режим питания с растительной и животной пищей в целом и более надежно оценить их влияние на хронические заболевания. Мы не пытаемся выловить один фактор из тысяч, скорее, складываем тысячи разрозненных факторов в общую картину. Это дает уверенность, что выявленные корреляции отражают реальность.
Я хочу, чтобы вы поняли, почему у нас столько противоречивых исследований, посвященных рыбе.
Люди, которые едят больше рыбы, часто потребляют больше овощей и фруктов и активнее физически. В этом есть смысл, по крайней мере в обществах, подобных нашему. Человек скорее будет замещать рыбой другие животные продукты; маловероятно, что он начнет ее есть вместо овощей. Это подтвердили исследования, проведенные в США {180} , {185} , {186} , Дании {187} , Финляндии, Италии, Нидерландах {188} , Японии и Бразилии {189} . Во многих работах {178} , выявивших связь повышенного потребления рыбы с уменьшением сердечной заболеваемости, даже не измеряли другие факторы диеты и образа жизни, а тем более не пытались их учесть. Возможно, польза от рыбы, отмеченная в ряде ранних статей на эту тему, была связана с сочетанием многих аспектов здорового образа жизни?
180
Hu F. B., Bronner L., Willett W. C. et al. Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women // The Journal of the American Medical Association, 2002. Vol. 287. Pp. 1815–1821.
185
Virtanen J. K., Mozaffarian D., Chiuve S. E., Rimm E. B. Fish consumption and risk of major chronic disease in men // American Journal of Clinical Nutrition, 2008. Vol. 88. Pp. 1618–1625.
186
Mozaffarian D., Lemaitre R. N., Kuller L. H. et al. Cardiac benefits of fish consumption may depend on the type of fish meal consumed: The Cardiovascular Health Study // Circulation, 2003. Vol. 107. Pp. 1372–1377.
187
Strom M., Halldorsson T. I., Mortensen E. L. et al. Fish, n-3 fatty acids, and cardiovascular diseases in women of reproductive age: A prospective study in a large national cohort // Hypertension, 2012. Vol. 59. Pp. 36–43.
188
Oomen C. M., Feskens E. J., R"as"anen L. et al. Fish consumption and coronary heart disease mortality in Finland, Italy, and the Netherlands // American Journal of Epidemiology, 2000. Vol. 151. Pp. 999–1006.
189
Mizushima S., Moriguchi E. H., Ishikawa P. et al. Fish intake and cardiovascular risk among middle-aged Japanese in Japan and Brazil // Journal of Cardiovascular Risk, 1997. Vol. 4. Pp. 191–199.
178
He K., Song Y., Daviglus M. L. et al. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: A meta-analysis of cohort studies // Circulation, 2004. Vol. 109. Pp. 2705–2711.
Оправдан ли энтузиазм по поводу омега-3 жирных кислот?
Омега-3 жиры, обильно представленные в некоторых видах рыб, видимо, совсем не такая золотая жила для здоровья, как считают многие. Недавно вышел большой обзор {190} , объединивший результаты всех интервенционных исследований о пользе омега-3 жиров. Ученые обнаружили, что повышенное потребление богатых ими продуктов или ежедневный прием добавок, независимо от дозы, не приводят к значимому улучшению показателей смертности пациентов по всем причинам, а также уменьшению числа сердечных приступов и инсультов {190} . Если добавки с омега-3 жирами и дают какой-то эффект, то это, видимо, улучшение показателей по сердечным заболеваниям, но при этом снижаются показатели по инсультам. В другой недавней статье {191} были собраны результаты трех крупных американских исследований, предметом которых были потребление омега-3 жирных кислот в виде рыбы и заболеваемость диабетом второго типа. К удивлению ученых, была выявлена четкая связь между заболеваемостью диабетом и повышенным потреблением омега-3 жирных кислот: у людей, которые принимали их больше, риск заболеть диабетом был выше почти на 25 % {191} .
190
Rizos E. C., Ntzani E. E., Bika E. et al. Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: A systematic review and meta-analysis // The Journal of the American Medical Association, 2012. Vol. 308. Pp. 1024–1033.
190
Rizos E. C., Ntzani E. E., Bika E. et al. Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: A systematic review and meta-analysis // The Journal of the American Medical Association, 2012. Vol. 308. Pp. 1024–1033.
191
Kaushik M., Mozaffarian D., Spiegelman D. et al. Long-chain omega-3 fatty acids, fish intake, and the risk of type 2 diabetes mellitus // American Journal of Clinical Nutrition, 2009. Vol. 90. Pp. 613–620.
191
Kaushik M., Mozaffarian D., Spiegelman D. et al. Long-chain omega-3 fatty acids, fish intake, and the risk of type 2 diabetes mellitus // American Journal of Clinical Nutrition, 2009. Vol. 90. Pp. 613–620.
Была проведена серьезная работа по выявлению противовоспалительных свойств омега-3 жиров {192} , {193} . Много данных указывает на то, что они, особенно по сравнению с омега-6 жирами, благоприятно сказываются на некоторых биохимических маркёрах воспаления {193} . Есть свидетельства {192} , что в качестве добавки омега-3 жиры умеренно полезны при ревматоидном артрите, который характеризуется выходом из-под контроля воспалительных процессов. Но недавно ученые провели эксперимент на больных, поступивших в отделение интенсивной терапии с острыми повреждениями легких, и результаты оказались совсем иными {194} .
192
Miles E. A., Calder P. C. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis // British Journal of Nutrition, 2012. Vol. 107. Suppl. 2. Pp. S171–S184.
193
Rangel-Huerta O. D., Aguilera C. M., Mesa M. D., Gil A. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: A systematic review of randomised clinical trials // British Journal of Nutrition, 2012. Vol. 107. Suppl. 2. Pp. S159–S170.
193
Rangel-Huerta O. D., Aguilera C. M., Mesa M. D., Gil A. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: A systematic review of randomised clinical trials // British Journal of Nutrition, 2012. Vol. 107. Suppl. 2. Pp. S159–S170.
192
Miles E. A., Calder P. C. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis // British Journal of Nutrition, 2012. Vol. 107. Suppl. 2. Pp. S171–S184.
194
Rice T. W., Wheeler A. P., Thompson B. T. et al. Enteral omega-3 fatty acid, gamma-linolenic acid, and antioxidant supplementation in acute lung injury // The Journal of the American Medical Association, 2011. Vol. 306. Pp. 1574–1581.
Острое повреждение легких, которое часто называют острым респираторным дистресс-синдромом, — тяжелый, угрожающий жизни каскад воспалительных процессов в легких, чаще всего связанный с тяжелыми инфекциями и почти неизбежно требующий подключения больного к аппарату искусственной вентиляции легких (ИВЛ). Без него пациент умрет. Ученые давали подключенным к аппарату ИВЛ больным с острым поражением легких омега-3 жиры, еще одну жирную кислоту, а также антиоксиданты в виде добавок, а потом проверяли результат. Исследование {194} было прервано: пациентам, получавшим «противовоспалительный» коктейль, требовалась более длительная механическая вентиляция, они проводили в отделении интенсивной терапии больше времени, у них дольше сохранялась диарея, они чаще умирали. В лабораторных исследованиях все компоненты по отдельности показали способность уменьшать воспаление, влияя на промежуточные процессы, например уровень сигнальных веществ клеток иммунной системы. Но пациенты, получающие коктейль, умирали чаще! Это важный результат, по крайней мере для изучения острого повреждения легких. Ученые смотрели на значимые для пациентов результаты — качество и продолжительность жизни, — а не на один-два биомаркёра, например уровень сигнальных веществ в иммунной системе, как во всех остальных исследованиях эффектов потребления омега-3 жирных кислот. Неоспоримый результат — добавки вредны.
194
Rice T. W., Wheeler A. P., Thompson B. T. et al. Enteral omega-3 fatty acid, gamma-linolenic acid, and antioxidant supplementation in acute lung injury // The Journal of the American Medical Association, 2011. Vol. 306. Pp. 1574–1581.
Не только омега-3
А что с другими питательными веществами в рыбе? Она состоит из белков и жиров. Есть и минеральные вещества (в меньших количествах, чем во многих овощах), а также пара витаминов в больших количествах, но в остальном содержание витаминов минимальное. Кроме того, в рыбе имеются холестерин и токсины из окружающей среды.
Как насчет белка? Он может оказывать на здоровье действие, аналогичное действию других животных белков. Как группа, животные белки похожи между собой намного больше, чем на растительные. Верно и обратное: растительные белки схожи друг с другом больше, чем с животными. Это было хорошо проиллюстрировано в ряде лабораторных опытов {195} . Кроликам в течение 28 дней давали низкожировой и низкохолестериновый рацион с разными видами белков, а потом измеряли уровень холестерина. Как видно из графиков ниже, несмотря на значительные внутригрупповые различия животных и растительных белков, они образуют отдельные кластеры.
195
Carroll K. K. Dietary proteins and amino acids — Their effects on cholesterol metabolism // M. J. Gibney, D. Kritchevsky, eds. Current topics in nutrition and disease, volume 8: Animal and vegetable protein in lipid metabolism and atherosclerosis. New York: Alan R. Liss, 1983.
Влияние животных белков на уровень холестерина в сыворотке крови у кроликов
Влияние растительных белков на уровень холестерина в сыворотке крови у кроликов
Источник: Carroll K. K. Dietary proteins and amino acids — Their effects on cholesterol metabolism // Gibney M. J., Kritchevsky D., eds. Current topics in nutrition and disease, volume 8: Animal and vegetable protein in lipid metabolism and atherosclerosis. New York: Аlan R. Liss, 1983.