Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
В свежих овощах от природы очень мало калорий, во многом из-за большого содержания в них воды. Приготовленные овощи будут иметь большую энергетическую плотность, потому что вода из них вышла, но все равно их трудно назвать энергетически плотными продуктами. Крахмалистые растения (например, картофель и зерновые) изначально калорийнее, но даже они и рядом не стояли с маслом. Вы можете приготовить гору салата, но как только добавите в него пару ложек масляной заправки, большинство калорий в этом блюде будет поступать из чистого рафинированного жира. Уясните вот что: можно готовить очень много блюд из цельных растений, но если вы добавите в них масло, калорийность резко подскочит. И эти калории будут содержаться в рукотворном, очень бедном питательными веществами рафинированном продукте.
Научные причины противоречий
Описывая чистые жировые продукты, я нарисовал явно упрощенную негативную картину. Да, маслам недостает полезных питательных веществ, имеющихся в исходных цельных растительных продуктах. Да, масла обладают исключительной калорийной плотностью. Но почему, несмотря на эти очевидные факты, известные любому эксперту, некоторые из них повсеместно превозносят и рекламируют? О чем я недоговариваю? Каковы научные данные по этой теме и почему эксперты рекомендуют определенные жиры?
Эта история
134
Carroll K. K., Gammal E. B., Plunkett E. R. Dietary fat and mammary cancer // Canadian Medical Association Journal, 1968. Vol. 98. Pp. 590–594.
134
Carroll K. K., Gammal E. B., Plunkett E. R. Dietary fat and mammary cancer // Canadian Medical Association Journal, 1968. Vol. 98. Pp. 590–594.
135
National Research Council. Diet, nutrition, and cancer. Washington, DC: National Academies Press, 1982.
135
National Research Council. Diet, nutrition, and cancer. Washington, DC: National Academies Press, 1982.
135
National Research Council. Diet, nutrition, and cancer. Washington, DC: National Academies Press, 1982.
136
Jolliffe N., Archer M. Statistical associations between international coronary heart disease death rates and certain environmental factors // Journal of Chronic Diseases, 1959. Vol. 9. Pp. 636–652.
137
Keys A. Diet and the epidemiology of coronary heart disease // Journal of the American Medical Association, 1957. Vol. 164. Pp. 1912–1919.
Все это привело к подозрению, что жиры — слабое звено. Венцом волны обличающих жир публикаций стал завоевавший невероятную популярность отчет «Диета, питание и рак», опубликованный в 1982 году Национальным исследовательским советом США. В нем рекомендовалось снизить содержание жира до 30 % общей калорийности с тогдашних 40 % {135} . Комитет, составивший отчет, считал, что на основе имеющихся данных может быть оправдано даже большее снижение потребления жира. Но было решено поставить практичную, достижимую цель, поэтому, отчасти произвольно, верхнюю границу установили на уровне 30 %.
135
National Research Council. Diet, nutrition, and cancer. Washington, DC: National Academies Press, 1982.
С начала 1980-х низкожировая мантра набирала популярность и стала одной из самых понятных и узнаваемых пищевых рекомендаций. Однако, как это обычно бывает, в исследованиях о связи жиров с раком и заболеваниями сердца много нюансов, и далеко не вся информация доходит до публики. Похоже, не все виды жиров одинаковы.
Урок о жирных кислотах
В зависимости от молекулярной структуры встречающиеся в природе жирные кислоты в целом можно разделить на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные (см. рисунок ниже). Ненасыщенные жирные кислоты делятся на моно- и полиненасыщенные, которые также различаются по химической структуре. К полиненасыщенным относятся два типа незаменимых жирных кислот, которые человек должен получать с пищей. Все остальные мы можем синтезировать сами, но эти два типа — омега-3 и омега-6 жирные кислоты — обязательно надо потреблять. Существует также несколько их производных, включая докозагексаеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и арахидоновую кислоты; о некоторых из них вы могли слышать. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты — жизненно важные элементы клеточных структур и процессов, они выполняют в организме много важнейших функций.
Разделение жиров
Несколько десятилетий назад ученые сомневались, различна ли ценность этих видов жиров. Примерно в то время, когда накапливались данные, что общее потребление жира влияет на сердечные болезни, ученые заметили странность у эскимосов в Северной Гренландии. Согласно нескольким сообщениям {138} , в этих популяциях ели очень много белка и жиров: традиционная диета аборигенов состояла по большей части из мяса морских животных, в том числе рыбы, птиц и морских млекопитающих. И при этом были данные, хотя и не очень надежные {139} , что сердечно-сосудистая система эскимосов в лучшем состоянии, чем у европейцев, и болезней сердца у них меньше {140} . Как такое может быть?
138
Bang H. O., Dyerberg J., Hjoorne N. The composition of food consumed by Greenland Eskimos // Acta Medica Scandinavica, 1976. Vol. 200. Pp. 69–73.
139
Bjerregaard P., Young T. K., Hegele R. A. Low incidence of cardiovascular disease among the Inuit — What is the evidence? // Atherosclerosis, 2003. Vol. 166. Pp. 351–357.
140
Bang H. O, Dyerberg J., Nielsen A. B. Plasma lipid and lipoprotein pattern in Greenlandic west-coast Eskimos // Lancet, 1971. Vol. 1. Pp. 1143–1145.
Было выдвинуто предположение, что здоровье эскимосов крепче, потому что в их диете очень велика доля ненасыщенных жиров, особенно незаменимых омега-3 {141} . Но исследований на эскимосах было очень мало, и они не давали ответов на вопросы о жире, а скорее их порождали. (Любопытно, что в одном из тщательных обзоров ранние сообщения о более низком уровне сердечных заболеваний у эскимосов были подвергнуты сомнению: утверждалось, что на самом деле болеют они не меньше, чем европеоиды {139} .)
141
Bang H. O., Dyerberg J., Sinclair H. M. The composition of the Eskimo food in north western Greenland // American Journal of Clinical Nutrition, 1980. Vol. 33. Pp. 2657–2661.
139
Bjerregaard P., Young T. K., Hegele R. A. Low incidence of cardiovascular disease among the Inuit — What is the evidence? // Atherosclerosis, 2003. Vol. 166. Pp. 351–357.
Примерно в то же время, когда ученые разбирались с эскимосской аномалией, доктор Энсел Киз заканчивал свое знаменательное «Исследование семи стран». Он обнаружил, что в популяциях, потребляющих больше насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными, выше смертность и уровень ишемической болезни сердца {142} . Иными словами, в популяциях, питающихся молочными продуктами и мясом неморских животных, выше риск ишемической болезни сердца и смерти по сравнению с сообществами, где едят больше рыбы, растительной пищи и растительных масел вроде рапсового.
142
Keys A., Mienotti A., Karvonen M. J. et al. The diet and 15-year death rate in the Seven Countries Study // American Journal of Epidemiology, 1986. Vol. 124. Pp. 903–915.
Эти открытия, а также многие другие исследования заставили ученых в следующие 30 лет заняться вопросами действия различных ненасыщенных жиров, прежде всего в отношении сердечных заболеваний и отчасти рака. Очень немногие питательные вещества заслужили такое внимание.
В ходе исследований родились две темы.
1. Ряд исследований (но не все) показали, что у людей, потребляющих больше ненасыщенных жиров, особенно омега-3, содержащихся в жирной рыбе, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и смертности ниже, чем у людей на стандартных западных рационах {143} , {144} , {145} , {146} .
143
Kromhout D., Bosschieter E. B., de Lezenne Coulander C. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease // New England Journal of Medicine, 1985. Vol. 312. Pp. 1205–1209.
144
He K., Song Y., Daviglus M. L. et al. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: A meta-analysis of cohort studies // Circulation, 2004. Vol. 109. Pp. 2705–2711.
145
Breslow J. L. n-3 Fatty acids and cardiovascular disease // American Journal of Clinical Nutrition, 2006. Vol. 83. Pp. 1477S–1482S.
146
Mozaffarian D., Wu J. H. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events // Journal of the American College of Cardiology, 2011. Vol. 58. Pp. 2047–2067.
2. Средиземноморская диета — более богатая ненасыщенными жирами и растениями и включающая меньше красного мяса и молочных продуктов по сравнению со стандартной западной — связана с улучшением исходов сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера и умеренных когнитивных нарушений {147} , {148} .
Если посмотреть на историю в целом и ее развитие от изучения эскимосов до современных работ по средиземноморской диете, вырисовывается красивая, непротиворечивая картина: видимо, ненасыщенные жиры полезнее насыщенных. И правда, ненасыщенными жирами в открытую восхищаются. Когда люди слышат о преимуществах средиземноморской диеты, они узнают и о том, что надо есть больше оливкового и рапсового масла. Это не случайно: государственные органы сегодня призывают потреблять как можно больше жира, но правильного типа. Этот лозунг популярен, все ему рады. В важнейшие рекомендации по здоровому образу жизни теперь включают растительные масла, богатые ненасыщенными жирами, а также продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами, а конкретно — рыбу. Оливковое, рапсовое и другие растительные масла стали считаться полезными для сердца, поэтому их широко и агрессивно рекламируют.
147
Sofi F., Abbate R., Gensini G. F., Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: An updated systematic review and meta-analysis // American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Vol. 92. Pp. 1189–1196.
148
Sofi F., Cesari F., Abbate R. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis // BMJ, 2008. Vol. 337. Pp. a1344.