Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия
Шрифт:
УПРАЖНЕНИЕ 1
1. Стать прямо, держа руки по сторонам тела.
2. Выполнить полное дыхание.
3. Медленно поднимать руки, держа их напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.
4. Задержать дыхание как можно дольше, держа руки над головой.
5. Медленно опустить руки в исходное положение, так же медленно выдыхая воздух.
6. Проделать очистительное дыхание.УПРАЖНЕНИЕ 2
1. Стать прямо, держа руки прямо перед собой.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Быстро отвести руки назад, держа кулаки на уровне плеч и стараясь отвести руки насколько возможно больше назад, затем привести их опять в прежнее положение и повторить это несколько раз, быстро двигая руками со сжатыми мускулами и все время удерживая
4. С силой выдохнуть воздух через рот.
5. Проделать очистительное дыхание.УПРАЖНЕНИЕ 3
1. Стать прямо, руки вытянуть перед собой.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Несколько раз быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем делать такие же движения руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание. Можно варьировать это дыхание, делая круговое движение одной рукой в одну сторону, а другой – в другую.
4. С силой выдохнуть воздух через рот.
5. Проделать очистительное дыхание.УПРАЖНЕНИЕ 4
1. Лечь на пол лицом вниз, держа руки по сторонам тела с обращенными к земле ладонями.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Напрячь все тело и подняться на руках так, чтобы тело держалось на ладонях и кончиках пальцев ног.
4. Медленно опуститься в исходное положение. Повторить это несколько раз.
5. С силой выдохнуть воздух через рот.
6. Проделать очистительное дыхание.УПРАЖНЕНИЕ 5
1. Стать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Приближать грудь к стене, держа весь свой вес на руках.
4. Потом медленно отодвигаться назад, делая это при помощи мускулов рук и держа все тело напряженным.
5. С силой выдохнуть воздух через рот.
6. Проделать очистительное дыхание.УПРАЖНЕНИЕ 6
1. Стать прямо, положив руки на бедра.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Сильно напрячь ноги и затем наклониться вниз, одновременно медленно выдыхая воздух.
4. Вернуться в исходное положение и сделать новое полное вдыхание.
5. Затем откинуться назад, медленно выдыхая воздух.
6. Вернуться в исходное положение, сделать полное вдыхание.
7. Затем, медленно выдыхая воздух, сначала наклониться вправо, потом влево.
8. Проделать очистительное дыхание.УПРАЖНЕНИЕ 7
1. Стать или сесть так, чтобы позвоночник представлял прямую линию.
2. Вдохнуть, делая перерывы, как бы нюхая какое-то ароматическое вещество и постепенно втягивая в себя воздух. Наполнить этими постепенными вдыханиями все легкие.
3. Задержать воздух на несколько секунд.
4. Выдохнуть воздух длинным дыханием, как бы вздохом.
5. Выполнить очистительное дыхание.
РАЗВИТИЕ ДЫХАНИЯ С ПОМОЩЬЮ СИСТЕМЫ ЙОГОВ
Что дают дыхательные упражнения йогов? Улучшают систему дыхания, способствуют работе желудочно-кишечного тракта, оздоравливают нервную систему. Большое значение в дыхательных упражнениях имеет дыхание с задержкой (контроль над дыханием).
Приведем несколько рекомендаций по укреплению дыхательной системы из книги «Я лечу людей» Ю. М. Иванова – при внешней схожести с некоторыми приведенными выше упражнениями они все же имеют некоторые интересные и важные отличия.УПРАЖНЕНИЕ 1. НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ
Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.
1. Поза Ваджрасана – встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени, находиться в позе одну минуту.
2. Делаем вдох, втягивая при этом живот, небольшая пауза на выдохе (1–2 секунды).
3. Вдох, при этом живот идет вперед.УПРАЖНЕНИЕ 2. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА
1-й вариант – в позе Тадасана (встать прямо, носки и пятки вместе). Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2–3 минуты.
2-й вариант:
1. Встать в позу Тадасана.
2. Выдох –
3. Вдох – выдвинуть живот максимально вперед.
Сначала выполнять медленно, следя за синхронностью дыхания и движений, постепенно увеличивая скорость.
3-й вариант – выполнить предыдущее упражнение, наклонив верхнюю часть туловища под углом 45°, положив руки на поясницу.
4-й вариант – поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени, выполняя 2-й вариант.
5-й вариант – выполнять на задержанном после выдоха дыхании, выполняя 2-й вариант.УПРАЖНЕНИЕ 3. ДЖАЛА НЕТИ
Средство для очищения лобных пазух и носовых проходов.
1. Налить в чайник (заварочный) около 500 мл теплой воды, добавить 1 ч. ложку соли. На носик чайника надеть соску с диаметром отверстия 0,5 см.
2. Наклоняясь, вставить соску в ноздрю и лить воду. Рот открыт.
3. Поменять ноздрю.
Лучше промывать на ночь либо за два часа до выхода на улицу. После процедуры необходимо наклониться головой вниз, чтобы вылить воду из носа.УПРАЖНЕНИЕ 4. ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА
Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.
1. Исходное положение – поза Ваджрасана (см. упр. 1).
2. Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь, при этом задняя часть языка продвигается к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.УПРАЖНЕНИЕ 5. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ
Упражнение начинать осторожно, избегать перенапряжения.
1. Исходное положение – Ваджрасана (см. упр. 1).
2. Сделать энергичный выдох.
3. Начать вдох, который состоит из двух фаз: а) движение диафрагмы, живот медленно выпячивается вперед, воздух проникает в нижнюю часть легких, держим ладони на животе; б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что воздух устремляется в середину легких. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие. Выдох через нос в следующей последовательности: а) втягивается передняя стенка живота; б) сжимаются нижние ребра; в) опускаются грудь, ключицы и плечи; г) сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Выполнять упражнение плавно.УПРАЖНЕНИЕ 6. КАНАЛАБХАТИ. ОЧИЩЕНИЕ ЧЕРЕПА
1. Исходное положение – поза Тадасана.
2. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц – воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. Без паузы тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует медленному наполнению нижних и средних частей легких.
3. Медленный вдох.
Ритм строится на выдохе. Проделать три серии по 10 выдохов.УПРАЖНЕНИЕ 7. ВАРИАНТ ИСПОЛНЕНИЯ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ
1. Вдох через обе ноздри.
2. Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.
3. Вдох через обе ноздри.
4. Зажав ноздрю большим пальцем, выдыхаем воздух через левую и так далее. Терапевтический эффект: очищение носа, лобных пазух, укрепление слюнной железы, возрастает способность к сосредоточению.УПРАЖНЕНИЕ 8. БХАСТРИКА – КУЗНЕЧНЫЙ МЕХ
Исходное положение – поза Тадасана.
1. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов и выдохов.
2. Глубокий вдох.
3. Задержка от 7 до 14 секунд.
4. Медленный выдох. Повторить 3 раза.
Концентрация внимания на области носоглотки.
Терапевтический эффект: лечение простудных заболеваний, очищение носоглотки.УПРАЖНЕНИЕ 9. СУКХ ПУРВАК
1. Исходное положение – поза Тадасана.
2. Указательный палец приставить к центру лба между бровей.
3. После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4.
4. Задержка дыхания на 16.
5. Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю на 8.
6. Положение пальцев сохраняется: вдох – правая ноздря, задержка дыхания, выдох – левая ноздря и так далее (можно 8 на 8).
Терапевтический эффект: активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.