Ключевые идеи книги: Как перестать заморачиваться. 23 способа снять стресс, избавиться от тревожных или навязчивых мыслей, прояснить ум и сфокусироваться на настоящем. Ник Трентон
Шрифт:
Техники осознанности и снижения стресса
4А – принципы управления стрессом:
избежать (avoid);
изменить (alter);
принять (accept);
приспособиться (adapt).
Когда вы почувствуете беспокойство, последовательно просмотрите все пункты, чтобы выбрать и применить подходящий.
1. Немало неприятностей и актов взаимодействия с неприятными людьми можно просто избежать. Когда вы сталкиваетесь с перспективой получения стресса, спросите себя: «Могу ли я избежать этого?» Если можете, сделайте это безо всяких угрызений совести.
Вас напрягает еженедельная поездка в супермаркет в субботу утром, потому что там много народу? Перестройте свой график так, чтобы можно было закупать продукты в самое тихое время, например во вторник вечером. Записывайтесь онлайн на прием к врачу и в государственные службы. Не ходите в гости, если это вас не радует. Ищите способы решать задачи, сократив стресс по максимуму.
2. Если вы не можете чего-то или кого-то избежать, попробуйте изменить ситуацию. Попросите других людей вести себя по-другому. Скажите им, чего вы хотите, используя местоимение «я». Сообщайте о своих потребностях и чувствах, а не страдайте молча.
Вежливо попросите соседа, который делает ремонт у вас над головой, прерваться на 10 минут, чтобы вы могли позвонить. Договоритесь с мужем, что он уложит детей, а вы сделаете с ними уроки. Если не можете отказаться от скучной вечеринки, идите, но предупредите, что уйдете через час.
3. Если вы мало что можете изменить, возможно, вам придется принять стрессор. Принятие не означает, что вам нравится произошедшее. Это означает, что вы соглашаетесь с тем, что не можете его изменить, и фокусируетесь на том, что можете. Это является проактивным поведением, а также означает признание того, что чувствовать себя определенным образом – нормально.
Если парень порвал с вами по СМС, вы мало что можете поделать с его решением. Но вы можете принять ситуацию и сосредоточиться на том, чтобы устроить свою жизнь как можно лучше, например записаться на курсы, на которые давно собирались, но не могли найти время.
Если с вами поступили несправедливо, принятие может вылиться в попытку простить обидчика. Помните, что вы делаете это для себя, а не для другого человека. Прощая, вы освобождаете себя от стресса, обиды и обвинения других.
Принятие ситуации можно оценить, обратив внимание на то, как вы описываете события. Попробуйте улучшить формулировку – так, чтобы она не вызывала у вас боли и нежелания двигаться дальше. Это не значит, что вы должны врать или приукрашивать. Это значит, что вы относитесь к себе с любовью и даете себе право на ошибку.
Вместо: «Я завалил курс и зря потратил деньги. Я такой идиот» – можно сказать: «Я ошибся и не рад этому. Но одно это событие не определяет меня. Я могу учиться на ошибках и двигаться дальше. В другой раз я сделаю лучше».
4. Если мы вообще ничего не можем поделать с ситуацией, мы должны приспособиться к ней. То есть изменить себя так, чтобы в текущих обстоятельствах можно было существовать максимально комфортно. Приспосабливаясь, мы находим способы сделать себя сильнее.
Почувствуйте разницу между «Я это переживу» и «Моя жизнь невыносима». Разницу между «У меня ничего не получилось» и «Я старался как мог и в следующий раз сделаю лучше».
Такой дневник поможет нам гораздо лучше понимать, какие триггеры запускают наше беспокойство. Делайте запись в дневнике каждый раз, когда ваше настроение меняется или вы испытываете заметный стресс.
Запишите:
1) дату и время;
2) что случилось;
3) уровень стресса (по шкале от 1 до 10);
4) чувства и физические симптомы;
5) уровень вашей продуктивности (по шкале от 1 до 10);
6) в чем причина беспокойства;
7) как вы отреагировали;
8) каков общий результат.
4 февраля, 9.15.
Узнал, что папе нужна операция на плече.
Стресс: 5 из 10.
Немного встревожен и устал, странное ощущение узла в животе, проблемы с концентрацией внимания на работе.
Эффективность: 2 из 10.
Волнуюсь, что с отцом может случиться что-то плохое.
Пока не ответил на сообщение.
Думаю, это усиливает беспокойство.
Затем представьте, что проблема решилась самым благополучным образом, или придумайте и несколько раз повторите аффирмацию.
Ведите дневник от нескольких дней до недели, затем найдите закономерности:
Из-за чего чаще всего возникает стресс (или какие события ему предшествуют)?
Как эти события влияют на вашу продуктивность?
Как вы реагируете на события эмоциями и поведением? Работает ли ваш подход?
Можете ли вы определить уровень стресса, который был бы комфортным для вашей продуктивности?
Конец ознакомительного фрагмента.