Книга женской мудрости: 500 советов для красоты и здоровья
Шрифт:
Специалисты по фитнесу советуют:
Совет 2. Качайте пресс.
Качаем верх живота.
Лежа на спине на полу, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях и обхватите ими себя за шею. Вдохнули, выдохнули. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Тянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не шею. Если мышцы болят и дрожат, значит, вы делаете упражнение правильно.
Качаем низ живота. Лежа на спине на полу, руки вдоль туловища, ноги прямые. Задача: поднять прямые ноги так, чтобы почувствовать внизу живота сильное
Больше двух-трех раз в неделю «качать» пресс не нужно.
Не правда ли, все гениальное на удивленье просто?
Кушайте на здоровье!
Многие женщины искренне верят, что красоту можно создать только при помощи кремов и масок, пилингов, подтяжек, искусного макияжа и заботливого ухода за волосами. Все это верно. Но, как бы мы ни старались, без правильного питания здоровыми и красивыми нам стать все равно не удастся. Ведь именно правильное, сбалансированное питание поддерживает в порядке не только кожу и волосы – весь наш организм целиком. Правильное питание дает нам силы и здоровье! Разве бывают красавицы, страдающие гастритом, пиелонефритом, заболеваниями суставов? Больные люди и выглядят как больные, о какой уж тут красоте может идти речь...
Опытные диетологи дают нам советы, которые помогут сохранить здоровье, жизненную активность и красоту на долгие годы.
Основные правила питания
– Всегда соблюдайте правильный режим питания.
– Калорийность рациона должна быть достаточной, но не избыточной. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (они зависят от пола, возраста и образа жизни, от характера нашего труда).
– Правильным должно быть соотношение основных компонентов питания – белков, жиров, углеводов. В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках – 1:1:5, для работников умственного труда – 1: 0,8: 3.
– Потребность организма в основных пищевых веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде – должна удовлетворяться без избытка, но и без недостатка.
Режим питания
– Оптимальный режим приема пищи – четы-рехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4– 5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.
– При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25 процентов суточного рациона, обед – 35, полдник – 15 и ужин – 25 процентов. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.
– При трехразовом питании завтрак должен составлять 30—35 процентов суточного рациона, обед – 35—40, ужин – 25—30 процентов.
– Важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.
– Лучше каждый день есть в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта.
Правила приема пищи
– Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма; после бурных эмоций. В такие моменты пищеварительные
– Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Лучше есть их в измельченном виде, отлично подойдут для начала трапезы овощные салаты. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов (белокочанная, цветная, брокколи), морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец.
– Вместе с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее сырые овощи и фрукты употреблять не следует, так как это вызовет процессы гниения и брожения в кишечнике.
– Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи (что облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта), но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.
– Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами – хотя бы 5, а лучше 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед – не менее 40 минут.
– Не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если вы употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после нее.
– Не употребляйте холодную (ниже комнатной температуры) и очень горячую (обжигающую рот и губы) пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.
– Сразу после еды не принимайтесь за работу, отдохните. Перерыв между едой и работой должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее 30 минут в случае работы тяжелой, физической.
Калорийность рациона
Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, то есть в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. Когда человек недополучает калорий по сравнению с энергетическими затратами, он худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энергозатраты организма, неизбежно отложение жира.
Как рассчитать, сколько вкусных продуктов лично вам будет хорошо и полезно съесть за день? Да очень просто! Вот две таблицы, которые помогут вам правильно составить суточный рацион здорового питания.
Суточная потребность человека в калориях.
Таблица калорийности блюд.