Лечение болезней ног и варикозного расширения вен
Шрифт:
10. Встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе отвести плечи назад, на выдохе вернуться в исходное положение, расслабить плечи и наклонить голову вперед. Повторить 7-10 раз. 11. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища. На вдохе вытянуть руки вверх и приподняться на носки. На выдохе опуститься на всю стопу и слегка присесть, согнув ноги в коленях (рис. 58). Повторить 10–12 раз.
Рис. 58. Упражнение 11
12. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На вдохе приподняться на носки, на выдохе опуститься на всю стопу. Затем на вдохе приподнять носки, опираясь на пятки, на выдохе опуститься на всю стопу. Повторить 10–15 раз.
13. Встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. Попеременно поднимать то левую, то правую пятку, имитируя ходьбу на месте. Пальцы ног при выполнении данного упражнения не должны отрываться от пола. Выполнять в течение 3 минут.
14. Встать у стены, опираясь о нее прямыми руками на высоте плеч. На вдохе подняться на носки, остаться в таком положении на несколько секунд. На выдохе опуститься на всю стопу (рис. 59). Повторить 7-10 раз.
Рис. 59. Упражнение 45
15. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На вдохе отвести левую ногу назад, задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение для правой ноги. Повторить 10 раз для каждой ноги.
16. Встать между двумя опорами (например, стульями или ящиками), ноги вместе. Опираясь на прямые руки, приподняться на носки, затем опуститься на всю стопу, слегка сгибая ноги в коленях (рис. 60). Повторить 7-10 раз.
Рис. 60. Упражнение 16
17. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Опираясь на прямые руки, попеременно поднимать то левую, то правую пятку, перенося вес тела на носки. Повторить 10–15 раз.
18. Встать правым боком к спинке стула, опереться на нее правой рукой. На вдохе отвести левую ногу в сторону, на выдохе – медленно опустить. Повторить 10 раз, затем сделать это упражнение для правой ноги.
19. Встать лицом к спинке стула, опереться на нее обеими руками. Попеременно отводить назад левую и правую ногу. Повторить 10 раз для каждой ноги.
20. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На вдохе поднять ногу, сгибая ее в коленном суставе, на выдохе – медленно опустить. Выполнять 7-10 раз для каждой ноги поочередно.
Все упражнения следует выполнять размеренно, сохраняя ровное дыхание. Если какие-либо движения даются с трудом, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.
21. Встать прямо, руки к плечам. На вдохе поднять руки вверх и отвести правую ногу назад, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение попеременно для обеих ног в медленном темпе.
22. Встать прямо, ногу слегка согнуть в колене и приподнять, чтобы стопа была на весу. Оттянуть носок на себя, затем выпрямить стопу. Повторить 10 раз для каждой ноги.
23. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Совершать поочередно обеими стопами круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
24. Поставить ноги на ширину плеч, ладонями обхватить колени. Совершать круговые движения коленями внутрь и наружу. Спина при этом должна быть прямой.
Лежа на спине
25. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Приподнять согнутые в коленях ноги и поочередно выпрямлять и сгибать их, имитируя езду на велосипеде (рис. 61).
Рис. 61. Упражнение 45
26. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднять прямые ноги вверх так, чтобы они образовывали с туловищем угол 90°. Совершать обеими стопами одновременно круговые движения сначала наружу, затем внутрь (рис. 62). Повторить 10–15 раз.
Рис. 62. Упражнение 26
27. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги выпрямить. Носок левой ноги потянуть на себя, затем вернуться в исходное положение. Выполнить те же движения для правой ноги (рис. 63). Делать упражнение поочередно обеими ногами 10–15 раз.
Рис. 63. Упражнение 27
28. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
Поочередно сгибать и разгибать пальцы на левой и правой ноге (рис. 64). Повторить 10–15 раз.
Рис. 64. Упражнение 45
29. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Слегка приподнять ноги и скрещивать их попеременно, имитируя ножницы. Повторить 10–15 раз.
30. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги прямые. Сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, согнуть левую ногу в колене. Затем на вдохе медленно выпрямить ногу вертикально вверх и на выдохе опустить. Выполнить указанные движения правой ногой. Повторить 10 раз для каждой ноги.
31. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить на бедра. На вдохе приподнять голову и плечи, руки при этом должны двигаться по направлению к коленям. На выдохе вернуться в исходное положение (рис. 65). Повторить 7-10 раз.
Рис. 65. Упражнение 31
32. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Между стопами зажать небольшой мяч и на вдохе поднять прямые ноги на 20–25 см от пола. На выдохе опустить ноги (рис. 66). Повторить упражнение 10 раз.