Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления
Шрифт:
Максимальный тест
Следующая ступень испытания сердца – подъем на шестой этаж за 2 мин. Когда поднимитесь, подсчитайте пульс. Если частота выше 140 уд./мин, этот тест больше проводить не надо – просто начинайте тренироваться. Если пульс ниже 140 уд./мин, значит ваша сердечнососудистая система в норме и можно давать себе максимальные нагрузки.
Тренировка
Даже на первом этапе нельзя давать себе слишком маленькую нагрузку. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс достигал: у здоровых людей – 130 уд./мин, у больных – 110–120 уд./мин. По продолжительности тренировка должна длиться не менее 30 мин ежедневно. Это та наименьшая величина нагрузки, которая обеспечивает выраженный оздоровительный
Бег
Самое главное упражнение в системе Амосова – бег трусцой по 3 км ежедневно. «Бег – король тренировки, – пишет Амосов. – Сначала бег, и только после него добавляются гимнастические упражнения, но столько, насколько осталось сил и желания». Если нет возможности бегать на свежем воздухе, бегайте на месте в комнате при условии, что пульс будет достигать указанной выше частоты.
Ходьба
Для достижения оздоровительного эффекта при ходьбе с обычной скоростью (5 км/ч) нужно ходить по 2–3 ч в день. Если увеличить скорость ходьбы, время тренировки сократится в 2 раза, но дело в том, что очень быстро идти труднее, чем бежать. Поэтому ходьбу рекомендуется применять только больным: с пороком сердца, гипертонией с давлением выше 180/100 мм рт. ст., стенокардией, требующей постоянного лечения, перенесшим инфаркт и инсульт. В начале занятий допускается интенсивность ходьбы, при которой пульс не превышает 100 уд./мин. Через несколько месяцев частота пульса может достигать 110 уд./мин, тогда ходьбу следует начать чередовать с бегом. По наблюдениям Н. М. Амосова, при ходьбе или беге, чередующемся с ходьбой, у больных стенокардией вскоре прекращаются боли в сердце.
Гимнастика
Н. М. Амосов после тщательного изучения и апробирования различных физических упражнений разработал такой комплекс, который влияет не только на суставы, но и на сердце.
Самое главное условие: выполнять упражнения нужно в быстром темпе, чтобы пульс «разгонялся» до 110– 120 уд./мин, а продолжительность занятий достигала 25– 30 мин.
В комплекс входит 9 упражнений, каждое из которых в идеале должно выполняться по 100 раз. Но такой вариант доступен лишь немногим через несколько лет регулярных тренировок. Поэтому для начала неплохо делать 5–6 упражнений на ваш выбор по 15–20 повторений каждое, прибавляя по 5 повторений каждую неделю. Пожилым и больным людям не следует выполнять весь комплекс целиком, и ряд упражнений (по своему желанию) следует заменить ходьбой с максимально доступной скоростью.
Упражнение 1
Лежа на спине, поднимайте вместе прямые ноги и опускайте за голову. Облегченный вариант: упражнение выполняется у стены до касания ее носками стоп. Упражнение оказывает благотворное воздействие на позвоночник и брюшной пресс.
Упражнение 2
Стоя, выполняйте наклоны вперед на прямых ногах, касаясь пола пальцами рук. Облегченный вариант: ноги слегка согнуты в коленях, пальцы рук касаются лодыжек. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника, предупреждает остеохондроз.
Упражнение 3
Стоя, выполняйте вращения руками в плечевых суставах (руки свободно висят, вращаются плечи). Упражнение благотворно влияет на плечевые суставы и грудной отдел позвоночника.
Упражнение 4
Стоя, выполняйте наклоны вправо и влево. Руки скользят вдоль туловища по бокам вверх и вниз. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника.
Упражнение 5
Стоя, выполняйте подъемы согнутых в локтях рук с забрасыванием ладоней за спину так, чтобы коснуться рукой противоположной лопатки, одновременно наклоняя голову вперед. Упражнение полезно для позвоночника и плечевых суставов.
Упражнение 6
Стоя, выполните вращательные движения
Упражнение 7
В положении стоя поочередно подтягивайте ноги к животу на максимально возможную высоту. Упражнение разрабатывает тазобедренные суставы и улучшает работу кишечника.
Упражнение 8
Лежа животом на стуле, зацепившись носками за спинку кровати или какой-нибудь другой предмет мебели, выполняйте прогибы туловища назад. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника.
Упражнение 9
Опираясь руками о спинку стула, выполните приседания. Упражнение полезно для больных варикозным расширением вен.
И последнее: человеку, который хочет поддерживать свою сердечно-сосудистую систему в порядке, не следует пользоваться лифтом (особенно до четвертого этажа), а также транспортом, если дорога занимает не более 15 мин пешком.
Питание и отдых
Есть, по мнению Амосова, можно, в принципе, все, что угодно: человек – существо всеядное. Но при этом необходимо соблюдать два условия:
• Употреблять сырую растительную пищу – не менее 300 г в день.
• Соблюдать умеренность в еде.
Главным показателем правильного питания служит отсутствие прибавки в весе с возрастом. Вес должен быть стабильным и достаточно низким. Для человека со среднеразвитой мускулатурой вес считается по формуле: рост минус 100, если мускулатуры мало, то рост минус 110.
Что касается алкоголя, то, как считает Амосов, в небольших дозах он даже полезен, а вот табак – очень вреден, курить не стоит.
Чрезвычайно важен полноценный отдых. Минимум для расслабления – 8 ч сна. При повышенных психических нагрузках Н.М. Амосов рекомендует дополнительно применять простейшую технику медитации: ежедневно сидеть в расслабленной позе 20 мин, ни о чем не думая и сосредоточиваясь лишь на дыхании.
Быть здоровым – значит, заставить капилляры сокращаться: скипидарные ванны доктора Залманова
Александр Соломонович Залманов родился в России в 1875 году. Когда он учился в Московском университете, он был арестован за участие в организации всероссийской забастовки и исключен из университета. Лишенный возможности продолжать образование в России, Залманов уехал в Германию, где окончил медицинский факультет и получил диплом доктора медицины. Во время Первой мировой войны А. С. Залманов вернулся в Россию и работал руководителем санитарных поездов в качестве старшего врача. После Октябрьской революции он был начальником Главного курортного управления и председателем государственной комиссии по борьбе с туберкулезом. А. С. Залманов лечил многих видных деятелей нашей страны, своим здоровьем ему обязаны многие знаменитости. В дальнейшем Александр Соломонович работал в клиниках крупнейших городов Европы, патологоанатомическом институте, институтах физиологии и химии Берлина.
А. С. Залманов занимался изучением капиллярного кровообращения и клеточного обмена веществ. Он пришел к выводу, что главным двигателем крови являются капилляры, а не сердце, и в основе любого болезненного процесса и старения лежит нарушение капиллярного кровообращения. А значит, и лечение должно начинаться с капилляров.
Капилляры несут каждой клетке питание – кислород, энергию, белки, жиры, углеводы, минеральные соли и освобождают клетку от продуктов распада, образующихся в результате ее работы. В организме человека всегда есть открытые и закрытые капилляры. Если закрытых капилляров слишком много, клетки получают недостаточно питания, ткани становятся сухими, обезвоженными. Начиная с 40–45 лет, у человека уменьшается количество открытых капилляров, поэтому появляется стенокардия, гипертония, атеросклероз. Чтобы восстановить здоровье, нужно заставить капилляры сокращаться, чтобы снять спазм и таким образом расширить просвет в них. Для этого А. С. Залманов разработал и успешно использовал в лечебной практике скипидарные ванны.