Лыжная подготовка студентов в вузе
Шрифт:
Качество ходьбы на лыжах всегда будет ограничено самой слабой частью тела. При сильных мышцах ног, но недостаточной работе легких, можно развить скорость, которая ограничена степенью подготовленности легких. Чтобы избежать дисбаланса, диафрагма и все поддерживающие мышцы должны иметь такую же степень тренированности, что и нижние конечности. В результате физических упражнений мышцы устают точно так же, как и другие, их следует тренировать наравне с другими группами мышц, участвующими в упражнении.
Например, грудные мышцы достаточно велики, поэтому они могут выдерживать большие нагрузки. Трицепсы, состоящие из трех гораздо меньших мышц, устают относительно быстро, когда упражнение нацелено непосредственно
Для равномерной ходьбы на лыжах необходимы крепкие руки. Каждая рука не только помогает удерживать равновесие, но и способствует движению вперед, играя роль противовеса, когда противоположная нога отрывается от земли [2].
Рука крепится к туловищу посредством плечевых суставов. Это неглубокие шаровидные суставы, входящие в суставную впадину лопатки. Плечевые суставы позволяют осуществлять движения в максимальном диапазоне, близком к 360°. Такая «связка» имеет высокую эффективность, хотя недостатком такой подвижности является нестабильность сустава, что делает его подверженным травмам. Связки, фиксирующие сустав, должны быть достаточно эластичными, чтобы не препятствовать движению, поэтому стабильность сустава зависит от силы удерживающих его мышц.
Рис. 3. Верхняя часть руки: а – вид сзади; б – вид спереди [2, с. 66]
Если мышца-агонист [2, с. 65], сокращаясь, тянет плечо в одном направлении, то мышца-антагонист (или несколько мышцантагонистов) должна удлиниться, чтобы позволить движению осуществиться. Сильные мышцы с хорошим тонусом могут нарушить целостность сустава, если противоположные мышцы (антагонисты) слабы, что особенно актуально для плечевого сустава [2].
Головка плечевой кости заключена в хрящевое кольцо сустава, которое является частью лопатки. Студенту следует знать, какие мышцы удерживают головку плечевой кости в стабильном положении (рис. 3) и какие из них следует укреплять, чтобы улучшить техническую подготовку на лыжах.
Движение ног во время тренировки требует соответствующих больших махов руками вперед и назад, позволяющих уравновесить перемещение нижних конечностей. Крепкие плечи не только увеличивают силу лыжника, но и улучшают его равновесие. Усталые руки и закрепощенные плечи ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают лыжный ход и приводят к излишнему увеличению расхода энергии. Выносливость верхних конечностей – результат силовых упражнений [2, 3].
Рис. 4. Предплечье: а – вид спереди; б – вид сзади [2, с. 68]
Дельтовидные мышцы, которые крепятся к ключице с одной стороны и к лопатке – с другой, покрывают весь плечевой сустав. Дельтовидные мышцы соединены с плечевой костью. Сокращаясь, они оттягивают руку в сторону, т. е. позволяют отводить ее, противодействуя силе земного притяжения. Под дельтовидными мышцами находится сложная мышечная структура, позволяющая осуществлять движение рукой в нескольких плоскостях. В плечевом суставе
Мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели предплечья (см. рис. 4) обеспечивают движение кисти и пальцев. Природа определила использование рук во время ходьбы на лыжах в двух аспектах: 1) для стабилизации тела; 2) для удержания тела в вертикальном положении при движении каждой ноги. Сильные верхние конечности не только помогают развить полную мощность движения во время гонки на лыжах, но и позволяют плечам расслабиться. Когда плечи напряжены, скорость неизбежно падает.
1.2. Строение средней части тела
Главной функцией костей, составляющих таз, является функция соединения ног с остальными частями тела [2, 3]. Таз составляют шесть костей: две подвздош-ные, две седалищные и две лобковые кости (см. рис. 5). Кости прочно соединяются друг с другом без видимых промежутков, подвздошные кости соединяются с крестцом посредством крестцово-подвздошных суставов, и в данной области может наблюдаться значительная степень подвижности. Выше крестца расположено пять позвонков поясничного отдела, которые играют важную роль в поддержании стабильности всей скелетной структуры. Каждая лобковая кость соединяется с лобковым симфизом; прочное фиброзное соединение может быть подвержено повреждениям в результате хронической перетренированности, т. к. формирует опорную точку и точку приложения максимальной силы.
С каждой стороны подвздошной кости имеется вертлужная впадина, формирующая шаровидный тазобедренный сустав. Такая форма сустава сложилась эволюционно, чтобы совместить максимальную стабильность с наибольшим возможным диапазоном движения. Головка бедренной кости лежит в округлом углублении тазобедренного сустава, диапазон движения ограничен этим углублением, а также плотностью и эластичностью окружающих его мышц и сухожилий.
Тазовое дно формируют мышцы, поднимающие задний проход (см. рис. 6), также они являются опорой для внутренних органов. Ослабление мышц, поднимающих задний проход, может привести к недержанию, поэтому их нужно укреплять и поддерживать в тонусе. Бег на лыжах повышает давление в брюшном отделе, и любое ослабление мышц может вызвать нежелательные физические симптомы.
Рис. 5. Кости и мышцы таза: а – костные структуры; б – мышцы таза [2, с. 84]
Другие мышцы тазового дна выполняют двойную функцию – стабилизируют ноги, приводя их в движение в тазобедренных суставах. Стабильность дополнительно обеспечивается некоторыми крупными сухожилиями, которые относительно слабо растягиваются, позволяя совершать движения в значительном диапазоне. Подвздошно-поясничные мышцы, отходящие от поясничного отдела позвоночника и внутренней части крестца и проходящие через таз, формируют мягкие стенки для внутренних органов с внутренней стороны бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Выше поясничного отдела позвоночника располагаются их антагонисты – мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые стабилизируют его извне. Подвздошно-поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедер.