Маленькие ритуалы для больших достижений. 4 простые привычки, которые сделают вас счастливым и эффективным
Шрифт:
Проверьте, подходят ли вам какие-то из них:
• Я начал(а) ложиться и вставать каждый день в одно и то же время.
• Я завожу не только будильник на утро, но и «сонник» на вечер.
• Я отключаю все гаджеты за час до отхода ко сну.
• Когда мне трудно уснуть, я вспоминаю о том, что отдых – это тоже хорошо.
• Я превращаю свою спальню в благоприятную среду для сна: плотно занавешиваю шторы, исключаю все источники шума, забочусь о температуре и чистоте воздуха.
• Я забочусь о том, чтобы ужин был приготовлен и съеден за два-три часа до сна, и не потребляю кофеина в течение двенадцати часов перед отходом ко сну.
• Каждый обеденный перерыв я обеспечиваю себе 15-минутный дневной сон. Я называю его «дремой для ума». Эти перерывы помогают мне
• Я купил себе в рабочий кабинет бархатное кресло, чтобы создать личную зону. Письменный стол предназначен для работы, телефона и электронной почты. Кресло – для «я»-времени: размышлений, отдыха или просто создания перемены в энергии.
• Я оставляю рабочий портфель за пределами спальни. На ночь я складываю в него все тревоги, чтобы отделить их от своего сна. Затем бросаю на них взгляд утром и решаю, какие хлопоты вынуть, чтобы разобраться с ними.
• По вечерам я принимаю ванну и изгоняю из спальни все отвлекающие электронные устройства.
(Восполнение жидкости)
Я начну этот раздел с экстремального примера высокой эффективности. Не потому что рассчитываю, будто вы все бросите и станете олимпийскими чемпионами, а потому что он отлично иллюстрирует, насколько важна вода.
Великобритания славится своими громкими успехами в академической гребле на Олимпийских играх. Член нашей сборной, дважды золотой медалист-олимпиец Стив Уильямс, устроил мне экскурсию по гребному клубу Leander в Хенли. При входе в здание первое, что бросается в глаза, – огромный стенд, пестрящий именами. Все это обладатели олимпийских наград. Как пояснил мне Стив, «имена золотых медалистов выведены золотом, серебряных и бронзовых – черной краской». Очевидно, победа считается здесь единственным достойным вариантом. Стоит войти в здание, и сразу же фокусируешься на успехе и принципе «быть лучше остальных». Я наблюдала, как гребцы разогревались, тренировались, расслаблялись и общались. И меня поразило то, что у каждого из них при себе была бутылка с водой. Они словно были пришиты к своим бутылкам. Стив объяснил:
– Каждое утро гребцов тестируют по нескольким физиологическим параметрам, чтобы следить за их результативностью и восстановлением. Измеряют сердечный ритм в состоянии покоя, массу тела, количество часов и качество сна. Все это важно, но Юрген, наш тренер, делает особый упор на восполнение жидкости как ключевой показатель готовности тела выдать результат на высшем уровне. Поэтому каждый гребец постоянно держит при себе воду и то и дело делает глоток.
Можно подумать, что восполнение жидкости – профессиональная привычка, что эти спортсмены натренированы восполнять количество испарившейся через пот влаги и таким образом поддерживать свое физическое совершенство. Однако согласно исследованию, проведенному в 2015 году британским университетом Лафборо, «обезвоживание может также приводить к нарушениям психического функционирования, перепадам настроения, ухудшению сосредоточенности и потере кратковременной памяти».
Думая о важности потребления воды, я вспоминаю о Вэл. Допускаю, что ее случай – крайность. Но это вполне реальный пример, служащий напоминанием о том, что может случиться, когда мы игнорируем предупреждающие знаки.
Вэл в свои сорок с небольшим лет была директором школы. Из-за преданности делу она, как правило, каждый день уходила с работы последней и была доступна благодаря электронной почте все выходные. В ее жизни сложился шаблон, в котором еда и питье постоянно оставались за бортом. Она могла перехватить сэндвич, чтобы перекусить на бегу, но этим дело и ограничивалось. Все это сказывалось на ее организме. Она часто ощущала неприятную резь в животе и слишком редко – потребность посетить туалет. И то, и другое – явные признаки запора. Ей казалось нормальным за целую неделю ни разу не удовлетворить большую нужду. Когда неприятное покалывание превращалось
Это ощущение не было для нее новым. Вэл уже дважды обращалась к терапевту, когда возникали такие же проблемы. Врач говорил ей, что она обезвожена и что ей необходимо больше пить. Вэл следовала этому совету неделю-две, но вскоре снова возвращалась к прежним привычкам. «Чашка чаю восполнит потерю жидкости», – думала она и больше ничего не пила до конца дня. Как же она ошибалась!
Был конец летнего семестра. Вэл разбиралась со всеми проблемами, игнорируя уже привычные «резь» и запор. Семестр завершился в пятницу, а на следующее утро в супермаркете, когда ее мысли уже не занимала работа, она осознала масштабы боли, которую испытывала. Женщина бросила тележку и поковыляла в дежурную клинику. Как только она вошла, ее усадили в машину «Скорой» и доставили в больницу. Там начался интенсивный курс восполнения жидкости в организме. Вэл провела в больнице четверо суток. Ей пришлось пройти и курс лечения антибиотиками, поскольку у нее развился дивертикулит – болезнь, при которой инфицируются выпячивания (дивертикулы) кишечника. Ей также сказали, что потребуется операция, чтобы удалить полип, укоренившийся в кишечнике. Один за другим врачи указывали, что ее состояние было усугублено обезвоживанием.
Время, проведенное в больнице, послужило для Вэл сигналом тревоги, который уже нельзя было игнорировать. К счастью, теперь она полностью поправилась. Но лишь потому, что, выйдя из больницы, стала ежедневно выпивать рекомендованное количество воды. Это означало, что ей пришлось завести ежедневную практику восполнения жидкости. Придя ко мне на консультацию сразу после выписки из больницы, она призналась, что пить воду ей не особенно нравится, и предположила, что, вероятно, у нее будут с этим большие трудности.
Мы обсудили ценность наличия партнера, который будет помогать ей выстраивать эту практику, и она решила объединить усилия со своей личной помощницей. Мы договорились, что та станет каждое утро ставить на письменный стол кувшин с водой, и Вэл должна будет осушить его до конца дня.
Однако на следующем сеансе Вэл призналась, что не слишком продвинулась в развитии привычки больше пить. Под конец рабочего дня кувшин часто оставался практически полным. Это было странно, поскольку у нее действительно имелось сильное желание сохранить здоровье. Однако больше пить она не начала. Мы рассмотрели возможности внести коррективы в практику. У Вэл дома был один бокал особенной формы, из которого она очень любила пить. И она решила приносить его с собой на работу. Помощница постоянно наполняла этот бокал. Вместе они придумали особый метод: Вэл будет делать глоток из этого бокала, прежде чем снять трубку телефона или пригласить в кабинет очередного посетителя. Если к концу дня Вэл не осушит кувшин, она перельет остатки воды в бутылку и возьмет с собой в машину, чтобы допить по дороге домой. Ей нравилось пить из бутылки, сидя за рулем.
Коррективы сработали намного лучше. Со временем Вэл усовершенствовала эту практику. Если ей предстояла встреча за пределами школы, помощница проверяла, взяла ли она с собой бутылку с водой, и рисовала в ее ежедневнике забавный «водяной» символ рядом со временем встречи. По словам Вэл, то, что другой человек поддерживал ее и регулярно напоминал о воде, очень помогало относиться к восполнению жидкости всерьез. Этот новый режим не только обратил вспять течение болезни, но и повысил уровень энергии. Она стала продуктивнее и перестала брать работу на дом. Теперь она пьет воду без всяких напоминаний.
Вот пара примеров восполнения потери жидкости, которые испробовали другие люди, и они говорят, что это влияет на уровень энергии тела. Проверьте, подойдут ли вам какие-то из них:
• Куда я, туда и моя бутылка с водой – всегда.
• Каждое утро я забочусь о том, чтобы на письменном столе стоял графин с водой. Я должен допить его к тому времени, как придет пора отправляться домой.
• Я определяю три дня в неделю как дни без кофеина или алкоголя.
• Я выставляю на телефоне «H2O-будильник» через каждые два часа.