Медитация и осознанность
Шрифт:
Шаг 3. Теперь пора вернуться в настоящее и вновь сосредоточить внимание на своем теле. Сфокусируйтесь на мизинце левой ноги и представьте, что выключаете его на ночь. Можете далее мысленно повторять слова «выключаю» и «пора отдыхать», совершая это воображаемое действие. Тем самым вы как бы позволяете органам тела отключиться на ночь, донося до них информацию о том, что они могут спокойно отдахать до утра. Проделайте то же самое со всеми пальцами. Затем повторите упражнение со стопой и ее сводом, с пяткой, лодажкой, нижней частью ноги и далее – вплоть до бедра и таза.
Приступая к упражнению
Дополнительная часть. Возможно, еще до того, как вы достигнете данной стадои упражнения, вы благополучно заснете. ЧГо ж, в таком случае приятных снов и хорошего отдыха! Однако если заснуть вам так и не удастся, не переживайте, это вовсе не значит, что вы выполняли упражнение неправильно. Помните, это упражнение предназначено в первую очередь не для того, чтобы помочь вам заснуть, а для того, чтобы помочь вам лучше узнать и понять, как действует ваше сознание в ночное время.
Итак, если вы еще не спите, можете действовать одним из двух способов. Во-первых, вы можете позволить сознанию бродить, где ему вздумается, как обычно, выстраивая свободаые ассоциации, безо всякого контроля или стремления изменить ход мыслей с вашей стороны. Это может подарить весьма приятные ощущения, одоако есть одоа проблема: для многих это состояние оказывается слишком странным или даже обескураживающим. Если это касается
также и вас, то второй вариант концовки этого упражнения может оказаться для вас чрезвычайно полезным.
Для начала сосчитайте в обратном порядке от тысячи до нуля. Это может показаться слишком сложной и даже невыполнимой задачей. Однако, если вы ведете счет правильным образом, он не потребует от вас ни малейших усилий. Кроме того, это отличный способ сосредоточить сознание перед тем, как вы отойдете ко сну. Как и в прежних случаях, попытки сознания ускользнуть слезет считать совершенно нормальными, так что, если вы заметите, что отвлеклись и сбились со счета, просто вернитесь к той цифре, на которой вы остановились, и продолжайте счет.
И последнее указание: важно, чтобы вы начинали эту часть упражнения с искренним желанием все-таки добраться до нуля. Не думайте об этом как о способе заснуть: считайте это упражнением, которое поможет вам занять и сосредоточить сознание до тех пор, пока ваше тело и разум не бу^т готовы погрузиться в сон.
Неважно, какие мысли бу^т одолевать вас в это время: касаются ли они предстоящего сна или нет – в любом случае, просто позвольте им появляться и исчезать своим чередом. Вас должно волновать только одао намерение, единственная цель – досчитать до нуля. Ну, а если по ходу счета вы все-таки заснете – что ж, замечательно!
Что
1 Медитация связана с самоконтролем. Ученые, исследовавшие эффективность вовлеченности в реальность, обнаружили, что после пяти дней кратких медитаций у участников экспериментов фиксировался дополнительный прилив крови к зонам мозга, отвечающим за контроль над эмоциями и поведением. Через 11 часов после окончания медитации в этих зонах мозга обнаруживались реальные физиологические изменения. Возможно, после этого вам не покажется удивительным, что в рамках предварительных исследований осознанное отношение к настоящему продемонстрировало свою эффективность в избавлении от вредных привычек, включая наркотики, табак и вредную питгіу. Так, в рамках одного из подобных исследований было продемонстрировано, что за 42 дня занятий количество приступов неконтролируемого обжорства у испытуемых снизилось более чем на 50%.
2 Осознанность помогает результативно работать в условиях стресса. Нейробиологи из Университета Пенсильвании провели эксперимент с целью выяснить, может ли осознанность помочь поддержать на обычном уровне способность решать интеллектуальные задачи у морских пехотинцев, пребывающих в состоянии стресса. Как сообщил руководитель исследовательской группы, «создание осознанного, вовлеченного отношения к реальности может помочь любому, кто должен действовать и добиваться наилучших результатах в обстоятельствах, способствующих проявлению стресса, — от специалистов оперативного реагирования, спасателей и хирургов– травматологов до профессиональных спортсменов и членов олимпийских сборных команд».
3 Медитация может помочь вдвое сократить время, требующееся человеку, чтобы уснуть. Сотрудники медицинского факультета Массачусетского университета разработали эффективный метод борьбы с расстройствами сна, существенным компонентом которого является медитация. Исследование показало, что в результате 58% участников, у которых была диагностирована бессонница, стали спать лучше, при этом 91% из тех, кто принимал снотворное, сумели значительно уменьшить их дозировку или вовсе отказаться от лекарств. В рамках совершенно независимого, хотя и сходного по тематике исследования, проведенного в Стэнфордском медицинском центре, ученые выяснили, что после шести недель упражнений, посвященных осознанному восприятию, участники эксперимента стали засыпать вдвое быстрее, чем раньше; в среднем на то, чтобы заснуть, у них уходило около 20 минут против 40 минут до начала исследования.
4 Осознанное восприятие реальности способно помочь выполнить работу в срок. В рамках целого ряда исследований, посвященных осознанности восприятия, ученые обнаруживали существенные улучшения в области познавательной деятельности испытуемых уже после четырех дней занятий. Особенно хорошо участникам экспериментов удавалось справляться с физическими и интеллектуальными заданиями, требующими сосредоточенности, а также с заданиями, вызывающими стресс, при строгом ограничении сроков их выполнения. Предлагаю вашему вниманию вывод, сделанный экспертом, который принимал участие в одном из таких исследований: «Группа, занимавшаяся медитацией, показала исключительно высокие результаты во всех интеллектуальных тестах, выполняемых в условиях ограниченного времени… в задачах, включавших обработку информации и вызывавших у участников стресс из-за строгих временных ограничений, группа, прошедшая краткое обучение осознанному отношению к реальности, проявила себя значительно лучше, чем остальные участники».