Мегасила прямой мышцы живота
Шрифт:
3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.
Пояснение: В данном силовом упражнении принцип «наработки на отказ» достигается обычным путем.
2. 3. ВЫБОР СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ПРЯМОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности автор пришел к выводу, что наилучшим силовым упражнением для развития силы прямой мышцы живота удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Подъем отягощения свободного веса усилием прямой мышцы живота», выполняемом в изолированном варианте в положении «В висе на перекладине» и с опорой спины
2. 4. ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЯМОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА
К основным параметрам силового упражнения для развития силы прямой мышцы живота относятся:
1) тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;
2) время воздействия базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга на отягощение, используемое в данном силовом упражнении t, с;
3) тип амплитуды движения отягощения, используемого в данном силовом упражнении;
4) определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом;
5) выбор разминочного веса в первом разминочном подходе;
6) выбор разминочного веса во втором разминочном подходе;
7) выбор рабочего веса в трех рабочих подходах;
8) выбор разминочного числа подходов и повторений;
9) выбор рабочего числа подходов и повторений.
Пояснение к п. 1.
Здесь подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом тренинге в зависимости от цели тренировочного плана, например, Б – баллистический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, БИ – баллистико – изометрический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистико – изометрический тренинг, и т. д.
Пояснение к п. 2.
Здесь подразумевается численное значение времени, за которое тренирующийся, с использованием того или иного базового принципа построения силового тренинга, выбранного в соответствии с тренировочным планом, воздействует на отягощение заранее определенной группой мышц.
Пояснение к п. 3.
Под типом амплитуды движения отягощения подразумевается геометрическая форма траектории движения отягощения: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с МСТА делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.
Пояснение к п. 4.
Здесь подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения отягощения при выполнении силового упражнения для развития силы прямой мышцы живота, выбранное в соответствии с тренировочным планом.
Пояснение к п. 5.
Вес отягощения в первом разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.
Пояснение к п. 6.
Вес отягощения во втором разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.
Пояснение к п. 7.
Если при выполнении данного силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием прямой мышцы живота три подхода из пяти повторений в каждом и два последних повторения в каждом из трех подходов давались Вам с огромным трудом, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран правильно и Вы смело можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении. Если же при выполнении силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием прямой мышцы живота в трех подходах из более пяти или менее пяти повторений в каждом, или пять повторений во всех трех подходах дались Вам легко, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран не правильно и Вы не можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении.
Пояснение к п. 8.
Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы прямой мышцы живота и стабильного роста её мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение двух разминочных подходов из 10-ти повторений в каждом подходе.
Пояснение к п. 9.
Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы прямой мышцы живота и стабильного роста её мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение трех основных рабочих подходов от 5-ти до 8-ми повторений в каждом подходе.
2. 5. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ПРЯМОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для развития силы прямой мышцы живота является применение в соответствующем силовом упражнении МПСТ (ТВО) И МСТА. МПСТ (ТВО) в силу трех заложенных в его основу и одновременно работающих базовых принципов построения силового тренинга по своей сути является высокоинтенсивным т. е. требующим огромных энергозатрат от тренирующегося, и поэтому у тех кто решит использовать его в своем силовом тренинге впервые, он может вызвать значительную перегрузку сердца и дыхательной системы. В связи с этим, применительно к силовому тренингу для развития силы прямой мышцы живота, я разработал два подготовительных этапа, которые помогут начинающим без нежелательных физических перегрузок, постепенно и последовательно адаптировать прямую мышцу живота и её связочные структуры для проведения основного силового тренинга с применением МПСТ (ТВО). Эти этапы есть ни что иное, как МПСТ (ОВО) И МПСТ (ДВО) Далее рассмотрим эти этапы более подробно:
Этап 1. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ПРЯМОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
Как было уже сказано в п. 1. 3. 1., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана мы поочередно и циклически используем в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. Б – баллистический, И – изометрический и Н – негативный. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ОВО) позволяет нам постепенно и последовательно подвергнуть прямую мышцу живота и её связочные структуры воздействию на них трех основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ДВО).
Этап 2. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ПРЯМОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
Как было уже сказано в п. 1. 3. 2., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, мы поочередно и циклически используем в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистический – изометрический, ИН – изометрико – негативный и НБ – негативно – баллистический. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ДВО) позволяет нам, наряду с повышением интенсивности силового упражнения, постепенно и последовательно подвергнуть прямую мышцу живота и её связочные структуры воздействию на них трех спаренных основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность (в большей степени чем МПСТ (ОВО)) адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ТВО).