Мегасила задних групп мышц бедра
Шрифт:
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Одиннадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Двенадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Тринадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Четырнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Пятнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 15 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Шестнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 15 повторений;
третий рабочий подход – 15 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 6. 5. ВЫПОЛНЕНИЕ ВТОРОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) и МСТА
Во втором блоке нам необходимо выполнить сорок восемь силовых упражнений для развития силы задних групп мышц бедра с использованием в тренировочном процессе изометрического принципа построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2. 6. 5. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 1/3 Ап = 90/3 = 30 градусов.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 кг, зафиксированный на левой голени (см. фото № 1) усилиями задних групп мышц бедра левой ноги в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 20) к ее верхней точке (см. фото № 21) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 20.
Фото № 21.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 кг, зафиксированный на левой голени (см. фото № 1) усилиями задних групп мышц бедра левой ноги в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 22) к ее верхней точке (см. фото № 23) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 22.
Фото № 23.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 кг, зафиксированный на левой голени (см. фото № 1) усилиями задних групп мышц бедра левой ноги в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 24) к ее верхней точке (см. фото № 25) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 24.
Фото № 25.
Остальные пятнадцать силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 10 повторений;
второй рабочий подход – 10 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 10 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Одиннадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Двенадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Тринадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Четырнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Пятнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 15 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Шестнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 15 повторений;
третий рабочий подход – 15 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 6. 5. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный мегасиловой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 2/3 Ап = 180/3 = 60 градусов.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 кг, зафиксированный на левой голени (см. фото № 1) усилиями задних групп мышц бедра левой ноги в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 26) к ее верхней точке (см. фото № 27) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 26.
Фото № 27.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 кг, зафиксированный на левой голени (см. фото № 1) усилиями задних групп мышц бедра левой ноги в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 28) к ее верхней точке (см. фото № 29) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 28.
Фото № 29.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 кг, зафиксированный на левой голени (см. фото № 1) усилиями задних групп мышц бедра левой ноги в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 30) к ее верхней точке (см. фото № 31) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 30.
Фото № 31.
Остальные пятнадцать силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 10 повторений;
второй рабочий подход – 10 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 10 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Одиннадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Двенадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Тринадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Четырнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Пятнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 15 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Шестнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 15 повторений;
третий рабочий подход – 15 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!2. 6. 5. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 90 градусов.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 кг, зафиксированный на левой голени (см. фото № 1) усилиями задних групп мышц бедра левой ноги в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 32) к ее верхней точке (см. фото № 33) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 32.
Фото № 33.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 кг, зафиксированный на левой голени (см. фото № 1) усилиями задних групп мышц бедра левой ноги в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 34) к ее верхней точке (см. фото № 35) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).