Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне
Шрифт:
Термин «ПП», который подразумевает «правильное питание», на мой взгляд, лучше расшифровывать как «полноценное питание». Так мы снимаем эмоциональный окрас и сдвигаем акцент с придуманной «правильности» на более важные принципы – принципы полноценности и умеренности.
Мы находимся в непрерывном контакте с едой, еда окружает нас повсюду. С ней мы получаем энергию и все питательные вещества (витамины, минералы, незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, а также углеводы и фитохимические вещества), которые помогают нам быть здоровыми и активными.
Но кто же определяет, какое питание является сбалансированным, полноценным и умеренным? Благодаря таким экспертным организациям,
ВОЗ, Минздрав РФ, Институт питания РАМН
Сколько жидкости нам нужно пить, сколько клетчатки употреблять, чтобы ее было не мало, но и не много? Сколько можно употреблять добавленного сахара, насыщенных жиров и соли, чтобы не навредить здоровью, но при этом позволить себе периодически сладкое или фастфуд? В конце концов как питаться, чтобы снизить риски развития многих хронических заболеваний и получать всё, что нам нужно, из обычной еды? На все эти вопросы есть ответы, а также вполне конкретные, выполнимые и – главное – простые для понимания рекомендации.
Хотя концепция включения разных групп продуктов была сформулирована еще в начале XX века, лишь в 1940-х годах данный принцип получил широкое признание с дальнейшим развитием. В 1992 году в Риме состоялась Международная конференция по вопросам питания. На ней был принят план действий по распространению информации о рациональном питании. Национальные концепции по сбалансированному питанию многих стран стали изображаться в виде пирамиды. А за «отраслевой стандарт» можно считать пирамиду от Министерства сельского хозяйства США (USDA), у которого неплохо получилось визуализировать рекомендации. Вот как выглядела эта пирамида в 1992 году:
За основу рациона рекомендовали выбирать зерновые, а также фрукты и овощи, за которыми следовали белковые и молочные продукты. А на самой вершине – не как главный элемент питания, а как вишенка на торте – масла, жиры и сладости в очень скромных количествах.
Однако, глядя на пирамиду, не все понимали, как именно формировать рацион в реальной жизни. Что положить в тарелку и в каком количестве? Не у всех ведь в семье есть нутрициолог, который может пояснить эту пирамиду и показать, как эти рекомендации воплотить в жизнь, чтобы соблюдался принцип сбалансированности, разнообразия и умеренности.
И в 2011 году Министерство сельского хозяйства США опубликовало новые рекомендации для здоровья населения, которые получили название «Моя тарелка», или «Тарелка здорового питания» (Choose my plate – в оригинале).
Почему
«Моя тарелка» в исполнении этой организации – не первая попытка использовать тарелку в качестве основы для инфографики о здоровом питании, это уже использовалось в тех же скандинавских странах. Но это решение оказалось наиболее законченным, современным и удобным, и вслед за США его начали применять и другие страны, например, английская тарелка здорового питания, или свежие канадские рекомендации для населения также используют тарелку.
Принцип здоровой тарелки (канадские рекомендации по питанию 2019 года)
• Ешьте разнообразные овощи и фрукты.
•Ешьте продукты, богатые белком.
• Вода – наиболее предпочтительный напиток в течение дня.
• Выбирайте цельнозерновые продукты.
• Выбирайте разнообразные продукты в каждой группе продуктов.
Мы разберем именно версию инфографики «Моя тарелка», но отметим, что это в каком-то смысле «золотой стандарт» современных рекомендаций для населения и его можно и стоит использовать как удобный и гибкий шаблон для планирования рациона. В некоторых моментах мы будем не строго следовать за рекомендациями американских специалистов, я постараюсь объяснить, как эту схему сделать еще более простой, удобной и рабочей.
Итак, представьте себе обычную тарелку средних размеров. Разделим ее визуально примерно на три равных части. Четверть тарелки будут занимать предпочтительные источники белка; четверть – зерновые, или – мы можем сказать чуть шире – гарниры, комплексные источники углеводов. Вторая половина тарелки – за овощами и фруктами, растительные источники, которые все организации в сфере здоровья рекомендуют есть в достаточном количестве.
Питаясь по методу идеальной тарелки, мы соблюдаем рекомендуемые нормативы по потреблению макро- и микронутриентов. Очень просто сбалансировать рацион, не переедая, если 3 таких приема пищи дополнить 1 небольшим перекусом, к примеру.
Отталкиваясь от своего опыта и опираясь на первоисточник, я создала свою версию идеальной тарелки – идеальную тарелку Анны Макаровой. Это прекрасный инструмент для того, чтобы сделать свой рацион сбалансированным, разнообразным, умеренным, а главное – вкусным.
Итак, начнем учиться формировать свою идеальную тарелку.
РАЦИОНАЛЬНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – это такое питание, при котором организм получает ровно столько белков, жиров и углеводов, сколько ему нужно именно в вашем конкретном случае. Вы получаете именно то количество калорий, подобранное для вас, и вместе с этим вы получаете нужное количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов – все, что нужно для корректной работы именно вашему организму.