Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей
Шрифт:
Например, под Новый год многие принимают решение приходить на работу вовремя, но бороться с опозданиями каждый будет по-своему. Чтобы сформулировать эту задачу, вспомните все свои действия перед выходом из дома. Опоздание на электричку или автобус всего на секунду означает приход на работу на пятнадцать минут позже положенного; если вы выехали из гаража на пять минут позже положенного, то можете явиться в офис с получасовым опозданием. Одна минута по утрам вырастает в целую жизнь! Значение имеет любой шаг: время уходит на поиск ключей, на то, чтобы собрать контейнер с едой для обеда, найти туфлю, положить в сумку бумаги, отсчитать мелочь на транспорт и выбрать костюм. Не закончился ли у вас проездной? Не нужно ли вам заправиться? Не надо ли вам время от времени снимать в банкомате деньги по пути на работу?
Утром любое привычное действие предоставляет уникальную возможность сберечь минуты и получить преимущество во времени. Маленькое изменение привычки способно изменить все полностью. Чтобы не опаздывать, но не в ущерб сну, я сформулировала перечень микрорешений на основе своих утренних сборов: вместе с дочерью я спешу по ежедневному маршруту до Манхэттена, где отвожу ее в школу и потом отправляюсь на работу.
Первое решение с прицелом на пунктуальность касалось моего поведения перед выходом из дома, которое зачастую превращалось в кошмар. Выйти вовремя означало найти ключи, мелочь на такси и действующий проездной. Иногда ключи обитали в кармане пальто, иногда в закрытом кармане сумки, иногда на дне сумки, а иногда на комоде. Точно так же мой проездной мог лежать в кармане или прятаться среди кредиток. Мелочи на такси часто не хватало, и в последнюю минуту я сгребала монеты в кухонных ящиках и карманах всех пальто и курток в шкафу. Порой не было уверенности, что у меня осталось нужное число поездок, а чтобы дозаправить проездной, требовались деньги и нервный поиск билетной будки (билетные автоматы в Нью-Йорке принимают кредитки, но их система работает примерно 20 % от положенного времени). Даже не могу сказать, сколько раз из-за необходимости заправить проездной я не успевала на нужный транспорт. Итак, я решила
Готовить мелочь, ключи и проездной на утро сразу же по возвращении с работы
Покидая станцию каждый вечер, я проверяла, достаточно ли денег на моем проездном. Если мне не хватало наличных, по пути домой я снимала деньги в банкомате. Приходя, я выкладывала деньги, проездной и ключи в ящик рядом с входной дверью. Это экономило несколько минут на выходе, и я меньше нервничала утром, потому что перестала настраиваться на злоключения у входа в метро.
Моя новая система работала, но следить за наличием денег и количеством поездок на проездном требовало усилий. Мне не нужно было заправлять проездной или обращаться к банкомату каждый день, но мне приходилось решать, делать это или нет, и мое новое поведение не могло стать настоящим автопилотом. Я подкорректировала задачу до такого уровня, чтобы мне не надо было думать об утренних сборах больше раза в неделю.
Я завела маленький кошелек для мелочи и проездной только для утреннего транспорта (и сделала дополнительный ключ от входной двери на всякий случай). Я наполняла этот кошелек каждую пятницу на неделю вперед и никогда не тратила деньги или поездки ни на что кроме утреннего маршрута. Для дневных, вечерних и поездок в выходные у меня был другой проездной, который я хранила в бумажнике вместе с остальной наличностью. Если бумажник пустел, я направлялась к банкомату, даже если в «утреннем» кошельке были деньги. Если на «многоцелевом» проездном заканчивались поездки, я заправляла его, а не занимала у «утренней» карточки.
Мы с дочерью больше никогда не опаздывали из-за пустого проездного или ключей. Кому-то (возможно, держателю пухлого портмоне) вся идея с утренним кошельком может показаться глупой, но мне она помогла. Ваше микрорешение, направленное на то, чтобы приходить на работу вовремя, будет отличаться от моего, потому что оно будет отвечать вашим личным привычкам и обстоятельствам. Сберечь время помогут новые автомобильные маршруты, кооперация со знакомыми, с которыми вы по очереди будете подвозить друг друга на работу, другой подход к гардеробу, своевременное приготовление офисного обеда, поочередное сопровождение детей в садик или в школу, иное время выгула собаки – надо проанализировать все, чем вы заняты по утрам, чтобы определить первую цель.
Хотя жесткие диеты находят множество поклонников, ничто так не индивидуально, как гастрономические привычки. Личные обстоятельства, определяющие, почему, как, где, когда, что и с кем мы едим, влияют на количество калорий, которое мы получаем по итогам дня. Кто-то может наедаться на ночь, кто-то не завтракает, кто-то съедает весь обед, пока стоит в очереди в кассу; кто-то постоянно подкрепляется на вечеринках и в барах. Именно такая бестолковая еда лишает нас чувства насыщения и толкает к перееданию. Чтобы найти наиболее эффективное решение, которое поможет изменить гастрономические привычки, потребуется внимательно изучить самого себя.
Я давно знала, что ем очень быстро, гораздо быстрее, чем мой стройный супруг и большинство сотрапезников. Заканчивая первой, я всегда оставалась с чувством недоедания, пока остальные продолжали наслаждаться едой; я вертела пустую тарелку, накладывала добавки или тянулась к хлебнице. И хотя я понимала, что мозгу нужно двадцать минут, чтобы зафиксировать сытость, все равно продолжала жевать еще минут десять. Я решила проверить, смогу ли избавиться от привычки быстро есть. И сформулировала свою установку так:
Пережевывать пищу медленно
Выполнить это обещание было необычайно трудно. Нужно было постоянно напоминать себе есть медленнее, а когда концентрация внимания слабела, я снова начинала торопиться. Поскольку я полностью сосредоточилась на медленном пережевывании пищи, то впервые смогла увидеть, как остальные мои обеденные привычки мешали мне успешно достичь цели. Внезапно я осознала, что за столом я все делаю быстро: нарезаю еду, подношу вилку ко рту, пью, вытираюсь салфеткой. Я старалась жевать медленно, но со всем остальным торопилась. И (вот что значат индивидуальные особенности) меня посещала ненормальная лихорадочная мысль всякий раз, когда я замедляла темп: «Если не поторопиться, я никогда не закончу с этим блюдом».
Действительно, на каком-то этапе жизни я усвоила установку, что необходимо все доводить до конца, делать быстро и, может быть, первой. Вероятно, моя привычка все заглатывать, как удав, была результатом утренней спешки, когда я мчалась после завтрака к школьному автобусу, или следствием запоздалых семейных обедов, когда я отчаивалась покончить с едой в разумное время. Какова бы ни была причина, она определила мое поведение за столом и мешала моим усилиям есть меньше, потому что подсознательно я все равно стремилась выполнить задачу как можно быстрее. Осознав, что мною движет ценность скорости, я решила переформулировать установку, сделав акцент на медлительности. Получилась такая формула:
Не спеша смаковать еду и напитки
Вместо команды есть медленно я приказала себе смаковать пищу и наслаждаться трапезой. От каждого кусочка я ждала вкусового впечатления, даже если ела обычный банан. Смакуя аромат, текстуру и вкус каждого кусочка, я поняла, что чем дольше я пережевываю пищу, тем сильнее ощущаю ее вкус. Я подолгу лакомилась плиточкой шоколада, продлевая удовольствие и увеличивая чувство насыщения.
Развивая богатство ощущений, я расслаблялась и начинала наслаждаться неспешным поглощением трапезы, особенно за обедом. Я вспомнила о культуре еды во Франции с ее небольшими порциями, изысканной пищей и особенной атмосферой, когда обслуживающий персонал никогда не спешит уносить тарелки. Мне подумалось, что пожелание приятного аппетита отражает высокую оценку блюда, а ритуал выражения благодарности говорит об удовольствии. Я стала вести себя за столом медленно, растягивая время, и уже не заглатывала еду, чтобы тарелка побыстрее опустела. Больше внимания теперь уделялось обстановке (кто где сидит, есть ли свечи и т. д.), чтобы атмосфера была такой же приятной, как еда. Благодаря продолжительным обедам мы больше времени проводили в семейном кругу, тогда как прежде пытались выкроить несколько минут на еду в своем чрезвычайно плотном графике.