Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей
Шрифт:
Удовольствие от пищи выросло настолько, что зачастую я чувствовала насыщение уже до того, как расправлялась со своей порцией. Я ела меньше, а наслаждалась сильнее. Есть меньше и получать большее удовольствие от пищи стало моим ориентиром для последующих микрорешений, связанных с диетой. Каждое новое намерение вырастало из опыта предыдущего и отличалось абсолютной подстройкой под мой образ жизни и характер. В итоге я сбросила семь с лишним килограммов примерно за полгода. А залогом моего успеха был внимательный взгляд на саму себя от начала и до конца.
Все по-разному экономят деньги. Кэмерон и Гейл были завсегдатаями ресторанов, но осознали, что подобная привязанность пагубна для кошелька. Им не хотелось совсем порывать с обедами вне дома, поэтому они решили, что не станут во время таких трапез заказывать минеральную воду и кофе, будут брать одну порцию закусок и десерта на двоих, но при этом каждый будет заказывать себе основное блюдо. В итоге на каждый поход в ресторан они стали тратить на 30 % меньше. Микрорешение
Наше отношение к самим себе очень индивидуально. Во время болезненного развода Саре внезапно пришлось выполнять задачи, которые прежде брал на себя ее супруг, – налоги, счета, планирование поездок, поиск и меблировка квартиры. На протяжении более двадцати лет ее муж занимался этими жизненно важными вопросами. Их брак распался, когда они жили за границей, а по возвращении домой Саре пришлось налаживать абсолютно новую жизнь, включая поиск работы и жилья.
Саре пришлось бороться не только с бытовыми трудностями, но и с унынием и неверием в себя после развода. Она понимала, что ей необходимо взять себя в руки и пережить болезненный период, но вместо того, чтобы приободрять себя планами, она зациклилась на мрачных мыслях. Как только ей нужно было решить какую-то задачу, которая бы улучшила ее жизнь, Сара предавалась размышлениям на тему не знаю, как поступить, не знаю, что делать, даже если следующий шаг был очевиден. Негативное мышление парализовало и вымотало ее, а Саре в то время нужны были силы и энергия. Она стала искать микрорешение, которое помогло бы изменить умонастроение и позитивней относиться к происходящему. Она давала себе установки я не беспомощное существо и знаю, что делать всякий раз, когда сталкивалась с незнакомой задачей или когда ее охватывали сомнения в собственной способности справиться с проблемой. Как только в голове появлялась мысль не знаю, что делать, Сара сразу же отвечала себе: «Я не беспомощное существо и знаю, что делать». Теперь, абсолютно изменившись, Сара утверждает, что те установки послужили для нее своеобразной мантрой для нового периода – свободы и ответственности за свою жизнь. «Конечно, я бы и без тех установок все равно узнала, как надо поступать в том или ином случае, потому что другого выхода не было, – рассуждает Сара, – но микрорешение сыграло важную роль потому, что помогло мне не чувствовать себя жертвой, никчемной и невежественной, а ведь именно такие сообщения я посылала себе регулярно, но бессознательно. Правильная установка позволила мне сосредоточиться на решении вопросов и не предаваться тягостной рефлексии. В итоге я смогла справиться со всеми сложностями гораздо быстрее».
Микрорешение создано по индивидуальному лекалу и должно подходить вам, как перчатки. Или же относитесь к нему как к лекарству, которое вы сами себе назначили. Вы врач – приступайте к обследованию пациента.
Глава 6
Настраивайтесь на успех
Итак, вы определили простое, конкретное, измеримое и исключительно личное действие вашего микрорешения, и теперь пора поработать над формулировкой вашей задачи. Формулирование – это смысловое упражнение, поиск слов, которые бы точно отражали действие и сигнал к нему. Не существует рецепта подбора слов, но самые действенные определения открывают перспективу цели, к которой вы должны стремиться. Формулировка должна быть связана с вашим менталитетом: ценностями, предпочтениями и ожиданиями. Задача не в том, чтобы она казалась высокохудожественной или умной, а в том, чтобы она затрагивала нужные психологические струны, указывая на осмысленные ориентиры. Два человека, принявшие одно и то же решение, сформулируют его по-разному, в зависимости от личных интересов и характера.
Принцип 5. Микрорешение должно находить отклик в вашем сознании
Если микрорешение сводится к понятному действию, обусловленному временем или календарем, то лучше всего сформулировать его простыми словами – не стоит, пожалуй, слишком долго возиться с фразой я буду добираться до работы пешком каждый понедельник. Однако решения, относящиеся к частым и нестабильным сигналам, будут эффективнее, если облечь их в содержательную и звучную формулировку. Давайте разберем решения из предыдущих глав нашей книги:
Пережевывать пищу медленно [Фу!]
Переформулировано на:
Не спеша смаковать еду и напитки [Хорошо!]
На какое из двух решений вы бы откликнулись? Переформулированная задача постоянно трансформировала мой гастрономический менталитет, направляя внимание на поведение, благодаря которому усиливается удовольствие и ценность еды. Новая формула заменила скрытое предостережение (не есть так быстро) на позитивное утверждение (еда – это удовольствие). И вместо покорного снижения скорости при пережевывании пищи я настраивалась на наслаждение от повышенного внимания к каждому кусочку. Решение смаковать пищу помогло мне осознать, как важно осмысленно и с удовольствием есть, особенно когда стоит задача съесть поменьше. Благодаря новой формулировке своего намерения я поняла, что
осмысленная трапеза = большее насыщение = меньшее потребление пищи
Понимание связи между осмысленным действием и удовлетворением позволило мне принять несколько полезных решений в отношении еды (см. главу 12 «Питание и диета» ), которые фундаментально изменили мои привычки и привели к устойчивой потере лишнего веса. Сама по себе точная формулировка может навести на ценные прозрения.
Эта глава посвящена обсуждению стратегий формулирования наиболее эффективных микрорешений. Адекватная формулировка способна кардинально изменить ваши взгляды и мотивы – буквально поменять образ мышления.
Сила позитивных формулировок
Большинство из нас будут следовать положительным рекомендациям, а не запретам. Решение отказаться от перекусов вызывает отторжение, а установка я получу от еды гораздо большее удовольствие, если нагуляю аппетит заставит неразборчивого обжору стремиться к отрадной цели. Скорректированная формула несет в себе позитивный заряд (я наслаждаюсь ужином с большим аппетитом), в отличие от акцента на негативе (перехватывать на ходу плохо). Открытый посыл решения побуждает и на другие действия, способствующие хорошему аппетиту: ограничение себя в спонтанных перекусах, выбор легких закусок, планирование приема пищи, умеренные порции за обедом и увеличение занятий спортом – все укладывается в новую формулу. Поскольку установка нацелена и на образ мыслей, ее успех измеряется просто: если вы своевременно даете самому себе команды, не позволяющие наедаться в ожидании ужина, и ощущаете голод перед вечерним приемом пищи, значит, установка сработала.
Давайте посмотрим, как вы можете сформулировать решение, связанное с вашей работой. Почти для любого профессионала, чтобы преуспеть, важно знать, как реагировать на отзывы о своей работе. Агрессивность в ответ на критику считается признаком незрелости. Вы можете решить так: получив замечание от начальства, первым делом надо постараться не огрызаться. Однако такая установка представляет собой обычный запрет, вовсе не настраивая на конструктивное поведение. Гораздо лучше будет сформулировать задачу следующим образом: выслушивать, признавать замечания и внимательно анализировать мнение босса. Такая формулировка делает акцент на позитивных аспектах. Если внимательный анализ не усмиряет ваш порыв к самозащите, можно уговорить себя, что вы подождете сутки и только потом ответите. Ожидание ослабит импульсивное стремление опротестовать критику, оставив открытой возможность ответить начальнику по существу. Период ожидания также позволит вам подумать, стоит ли вообще возражать (как правило, не стоит). Формулировку можно расширить до такого формата: Выслушивать, признавать замечания и внимательно анализировать мнения на работе, то есть мнения всех участников процесса – начальника, коллег, клиентов и подчиненных. Однако если вы боретесь с собственным оборонительным поведением как чертой характера и понимаете, насколько это трудно, формулировку лучше сузить: начните с босса, потом расширьте на других, когда научитесь слушать вместо того, чтобы спорить (а объяснения тоже относятся к возражениям). И пусть вас приободрит то, что вы не одиноки:
Беда большинства из нас в том, что мы скорее предпочли бы погибнуть под тяжестью похвал, чем оказаться спасенными благодаря критике.
Давайте обратимся к другому примеру, из семейной жизни. Многим родителям хотелось бы больше времени проводить с детьми, занимаясь чем-нибудь полезным. Если вместе вы собираетесь в основном по воскресеньям, но день растрачивается на поздние завтраки, пустяки и какие-то личные дела, можно сформулировать решение, которое наполнит этот день смыслом. Вы можете поставить цель просто проводить время с детьми во второй половине дня, а еще действеннее ваше намерение станет, если дать себе установку каждую пятницу планировать с детьми воскресное развлечение. Улучшенное решение результативнее во многих аспектах: первая формулировка сводилась к обязательствам и разграничению времени, а вторая формулировка привязана к интересному времяпровождению, притом что планирование заранее чего-то занимательного вместе с детьми может оказаться увлекательным само по себе. Вечерние посиделки по пятницам гарантируют реализацию конкретного плана, который с субботнего утра не подпустит к вам леность выходных.
10
Пил Н. Сила позитивного мышления. – Минск: Попурри, 2012. Прим. ред.