Mindfulness. Осознанное отношение к себе и жизни. 12 книг в одной
Шрифт:
Самый простой и самый важный первый шаг на пути к здоровью – это наблюдение за своим дыханием. Дыхание – это непрерывный процесс, с которого начинается и которым заканчивается наша жизнь. Дыхание – это единственный физиологический акт, на который мы можем влиять. Суть практики сводится к ежедневному наблюдению за своим дыханием. Продолжительность практики вы определяете сами – чем больше вы уделяете этому внимания, тем больше здоровья будет в вашей жизни. Самое главное правило практики – отсутствие правил. Не существует правильной техники наблюдения за дыханием. Любая техника, любой способ наблюдения, любая продолжительность наблюдения, любые мысли, которые могут приходить в это время в голову, – все правильно.
Постепенно вы заметите, что ваше внимание расширяется и способно одновременно наблюдать за все большими аспектами реальности. Вы ощутите множество сигналов вашего тела, отражающих ту или иную степень вашего сопротивления реальности. Это могут быть мурашки, различные боли, ощущение комка в горле. На вас могут начать накатывать волны различных эмоций. Наблюдайте за
Чем более самоотверженно вы выполняете эту практику, тем быстрее вы добьетесь результата. Помните, что когда ваше внимание сфокусировано на процессах автоматического реагирования и оценки окружающей действительности, вы взращиваете причину всех своих страданий.
Практика работы с вниманием является базовой и достаточной для пробуждения и достижения здоровья. Если практика приведет вас к тому, что вы столкнетесь с новыми людьми, знаниями – будьте открыты. Не забывайте, что суть практики – осознание всего, что происходит в вашей жизни, всего, что есть.
Базовая практика работы с вниманием не противоречит ни одной из существующих оздоровительных систем и религиозно-философским и научным концепциям.
Практика работы с телом подразумевает осознание телесных ощущений. Эта практика не является базовой и регулярной, и ее следует начинать с момента возникновения потребности. Практика работы с телом естественно и органично возникает из практики работы с вниманием. В ее основе лежит полное осознание тела.
Если вы выполняете практику работы с телом, во время которой вы не выполняете практику работы с вниманием, вы тратите свое драгоценное время практически зря. Просто осознайте свое внимание и переведите его на телесные ощущения.
Обратите внимание на ощущения различных частей тела.
Решите самостоятельно, сколько внимания требуется ощущениям вашего тела, помните, что внимание и степень сосредоточенности – залог эффективности практики.
Не забывайте, что работа с вниманием подразумевает полный отказ от оценки результата.
Не старайтесь подольше удержать свое внимание на ощущениях тела, выполняйте практику настолько долго, насколько ваше тело ощущает в этом необходимость.
Выполняйте наблюдение за всем телом, при этом вы можете самостоятельно определить объем работы, прислушиваясь к определенным ощущениям тела.
Поочередно наблюдайте за сокращением и расслаблением ваших мышц, длительность вы выбираете сами.
Поочередно сокращайте и расслабляйте различные группы мышц и максимально внимательно наблюдайте за своими ощущениями. Можете наблюдать за сокращением групп мышц, ответственных за разнонаправленную работу, – это приведет к расширению осознания.
Наблюдайте за ощущениями, появляющимися при растяжении связок и мышц. Вы можете наблюдать за ощущениями в суставах при движении.
Старайтесь максимально погрузиться в телесные ощущения, описать их, при этом не забывайте, что вы есть внимание.
Самостоятельно, по ощущениям тела, определяйте объем практики.
Начините с наиболее важных, по вашему мнению, частей тела – возможно, с тех, где присутствует болезненность.
Используйте различные комплексы упражнений статической гимнастики, в том числе позы и движения восточных практик – йоги, цигун, тай-чи и других систем.
Наблюдайте за болезненными ощущениями тела (самое главное – наблюдать за ощущениями тела за пределами боли).
Для начала практики вы можете наблюдать и за самой болью – описывать ее, определять характер.
Усиливайте и ослабляйте болевые ощущения, главное – не сопротивляйтесь боли.
При возникновении острых болевых ощущений срочно обратитесь за квалифицированной медицинской помощью.
Если вы испытываете хроническую боль, занимайтесь под регулярным наблюдением квалифицированного врача-специалиста.
Достижение состояния «вне боли», при котором болевой импульс продолжает присутствовать, но болезненных ощущений не создает, не является полным исцелением от патологического процесса, однако является положительным сигналом к облегчению дальнейшего процесса исцеления.
Вы можете заниматься любой физической
Практика работы с дыханием, так же как и телесная практика, тесно связана с фундаментальной практикой внимания. Данная практика требует повышенного внимания, так как дыхание – исключительно важный физиологический процесс. В жизни человека, использующего дыхательную практику, происходит активация как положительных, так и отрицательных процессов. Дыхательная практика резко ускоряет процессы осознания. Оптимально, если дыхательные упражнения выполняются после прямой передачи техники учителем, практикующим осознанное дыхание и практику работы с вниманием длительный период времени.
Не пытайтесь переходить к выполнению дыхательных практик без соответствующей передачи и без выполнения практик осознанности. Если вы готовы принять на себя ответственность за переживания изменений своей жизни в результате дыхательной практики, вы можете ее практиковать. В любом случае базовой техникой остается работа с вниманием. Избегайте оценочных суждений о том, кто вы есть, и о том, что есть ваша реальность.
Основная базовая практика работы с дыханием – осознание дыхания. Необходимо выполнять эту практику ежедневно на протяжении по меньшей мере четырех недель перед выполнением других дыхательных упражнений. Перед переходом к дальнейшей дыхательной практике желательно проконсультироваться со специалистом по дыханию.
Каждый раз перед выполнением дыхательных упражнений следует максимально осознать то, на что направлено ваше внимание – ощущения тела, мысли, дыхание. Вы сосредотачиваетесь на осознании дыхания. Возможно, вы спонтанно осознаете, что уже начали выполнение первого дыхательного упражнения – спокойного полного дыхания.
На протяжении всей практики осознавайте, на что направлено ваше внимание. В первую очередь это должно быть само дыхание и физические ощущения в теле. Постепенно вы сможете параллельно осознавать и работу ума – поток мыслей, не отождествляясь с ним.
Положение тела
Положение тела при выполнении дыхательных упражнений не имеет принципиального значения.
Старайтесь сделать весь процесс естественным.
Перед выполнением дыхательной практики выполняйте предварительное упражнение по осознанию своего внимания, которое может спонтанно распространиться на ощущения тела. Не сопротивляйтесь этому – постарайтесь максимально быть в моменте. Это приведет вас к полному расслаблению.
Перед выполнением самих дыхательных упражнений уделите внимание основным группам мышц и осознайте степень их напряжения. Вы можете его ослабить, это облегчит выполнение упражнений.
Желательно, но не обязательно, чтобы спина была выпрямлена, но не напряжена, плечи и лицо расслаблены. Вы можете сидеть на полу, на стуле, в кровати, плавать в бассейне или принимать ванну. Вы можете стоять, опираясь на стену. Заниматься можно при любой комфортной для вас температуре.
Длительность, характер и очередность упражнений
Длительность упражнений вы выбираете самостоятельно, ориентируясь на внутренние ощущения. Не стремитесь продлевать практику только исходя из того, что «чем больше практикуешь, тем больше эффект» – это не так. Не стремитесь завершать практику только исходя из мыслей о необходимости «что-либо начать делать» или мыслей-воспоминаний о том, что вы «забыли сделать». Действуйте из лучших побуждений и принимайте все, что с вами происходит.
Выполняйте практику так, чтобы ее выполнение возвращало вам чувство легкости и свободы. Не напрягайтесь при выполнении упражнений, не преследуйте какие-либо цели. Дайте возможность практике вести вас, а не вашему уму вести практику. Помните, что главная цель системы – вывести вас за пределы автомата, открыть ту жизнь, которая уже есть. Любое сопротивление отдаляет вас от цели.
Главный и единственный ориентир, на который следует обращать внимание при выполнении практик системы осознанного управления здоровьем – это ваши собственные внутренние ощущения. Следуйте за своими самыми лучшими намерениями при выполнении практик, преследуйте самые лучшие ощущения. В то же время не гонитесь за получением наслаждения и радости от выполнения практики. Часто мы не принимаем определенные ощущения, считаем их негативными. Вспомните о практике по работе с вниманием. Наблюдайте за любыми ощущениями, прислушивайтесь к ним, ощутите, о чем вам говорят эти ощущения. Не стремитесь к каким-либо определенным чувствам. Не пытайтесь подавлять ощущения – если они уже возникли и уже являются вашей реальностью, не сопротивляйтесь им.
В самом начале практики может потребоваться определенное сознательное усилие для ее продолжения. Новый опыт, который вы начнете осознавать, сильно отличается от всего вашего предыдущего опыта. Ваш ум будет придумывать миллионы причин, по которым следует прекратить практику или сделать паузу. Наблюдайте за этой работой. Продолжайте выполнять практику как минимум в течение двух месяцев ежедневно. Даже если вы не можете выполнить весь комплекс упражнений и у вас нет свободного времени, вы всегда можете выделить 3–5 минут каждый час или каждые два часа для того, чтобы осознать свое тело и свое дыхание.