МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

Фэй Дейдре

Безопасность и «присутствие в моменте». Ключ к исцелению кроется в осознанном существовании в настоящем. Когда прошлое и травма – вмешиваются в нашу жизнь здесь и сейчас, мы оказываемся в вихре страха, неуверенности, депрессии и стыда. Одним из основных навыков телесной осознанности является способность отделять прошлое от настоящего. Когда мы заземляемся, находим свое место в настоящем, открывается путь к безопасности. Когда мы «присутствуем в моменте», невероятный груз нашего прошлого и неопределенность будущего перестают постоянно на нас давить. Жизнь становится более управляемой. Как только мы начинаем доверять собственному телу или осознавать, как постоянно меняются наши мысли,

чувства и ощущения, возникает цикл позитивной обратной связи. Сам по себе это уже важнейший инструмент на пути к исцелению.

Медитация. За счет такой практики мы получаем два важнейших основных навыка, которые помогают не заблудиться в своем внутреннем мире, – осознанность и концентрацию. Более подробно я расскажу об этом в разделе, который будет непосредственно посвящен медитации. Осознанность позволяет нам без осуждения наблюдать, а концентрация развивает умение сосредоточиться именно на том, что мы сейчас выбрали, и удерживать фокус. Этот навык невероятно важен именно для переживших травму.

Примером того, насколько полезна концентрация, может стать работа с внезапными воспоминаниями. Когда вы можете сосредоточиться на настоящем (например, на дыхании или на сенсорном ощущении – взгляде, прикосновении), у вас появляется возможность управлять угрожающим потоком эмоций, куда вас пытается затянуть внезапное воспоминание о переживании прошлой травмы.

Наличие духовной основы. Я по опыту знаю, как для многих это оказывается полезным и важным. Нет никакого логического обоснования или причины для всей той боли и страданий, которые испытывают люди в нашем мире. Вера или допущение, что существует нечто большее, некая вселенская сила, божественное и так далее, – помогает пережить страдания и ощутить космологическую основу всего вокруг. Доступ к чистым, мудрым и вызывающим доверие импульсам и инстинктам, которые зарождаются в нас, может стать противоядием от отчаяния и дать ощущение силы и вполне реалистичную надежду.

Неправильных способов нет. Это краеугольный камень нашего подхода, настоящая мантра, которую нужно повторять правильно снова и снова! Правильного пути к исцелению нет. И неправильного – тоже. «Ошибки» – это способ чему-то научиться, вырасти, продолжить развитие и стать кем-то новым. Без ошибок на самом деле не существует прогресса. Это тот самый сор, из которого растут цветы мудрости. Благодаря ошибкам мы учимся сострадать самим себе. Что-то произошло, все пошло не так, как мы хотели, – такие моменты нужно принимать с сочувствием к самому себе. И это поможет развить внутреннюю экосистему, благодаря которой мы начнем жить иначе. Ошибки превращаются в мудрость.

Не стесняйтесь экспериментировать, менять стратегии и направления, выбирать то, что больше подходит вам. Я не буду ставить вам оценок, и никто не ждет, что вы получите «правильный» результат. Помните, неправильного не существует. Мы вступаем на путь чистого исследования. Это путешествие, которое поможет вам развить любопытство, узнать, что ваш внутренний мир интересен и притягателен. Да, боль и переживания существуют. Но это далеко не все, что скрывается внутри вас. Если мы сосредоточимся лишь на том, что неправильно или делает нам больно, если мы погрузимся в страдания, то пропустим покой, легкость и ту самую искру жизни, которая озаряет наше существование. Дайте себе возможность удивлять и радоваться тому, что ждет впереди.

Используйте навыки ТО как инструменты, открывающие дверь в ваш внутренний мир. Пусть любопытство станет вашим факелом в этом лабиринте.

Простые, но действенные дыхательные практики

Дыхание – мощный эмоциональный регулятор. Именно поэтому многие люди контролируют его бессознательно. Например, если мы испытываем шок от чего бы то ни было, то быстро вдыхаем или вообще задерживаем дыхание. Как будто мы останавливаем мгновение, чтобы полностью интегрировать его. Вот только очень часто информация, которая поступает к нам извне или наполняет изнутри, не поддается легкому осмыслению. И наши привычки в итоге доходят до автоматизма.

В поисках более комфортного способа существования в собственном теле полезным инструментом может стать любопытство. Когда мы сталкиваемся с новым или интенсивным переживанием, то часто оказываемся ослеплены страхом перед неизвестностью. Способность не закрываться и чувствовать интерес даже в таких обстоятельствах позволяет нам исследовать происходящее и чему-то учиться. Для дыхания такой подход тоже справедлив.

Наверняка вы часто слышали совет дышать глубже. Это может быть нелегко, потому что когда вы дышите очень глубоко, то увеличиваете интенсивность своих переживаний. А это, возможно, именно то, чего вы пытаетесь избежать!

Какие-то схемы дыхания подходят для успокоения, другие – для зарядки энергией. Поэкспериментируйте с разными вариантами и посмотрите, как они воздействуют на вас. Я расскажу о нескольких техниках, которые могут помочь вам подружиться с потоком дыхания в вашем теле. Если в какой-то момент вам станет некомфортно или вы плохо себя почувствуете, сразу же переключитесь на привычный способ дыхания и несколько минут отдохните, чтобы потом продолжить осторожно изучать свое тело.

Дыхание мелкими глотками. Глубокое дыхание способствует перемещению внутренней энергии тела, поэтому можно попробовать дышать поверхностно, чтобы напитать легкие кислородом, не затрагивая внутреннее состояние. Сделайте как бы мелкий глоток, а не втягивайте воздух залпом. Осторожно выпустите воздух. Остановитесь и изучите свои ощущения. Когда почувствуете желание, сделайте еще один «глоток» воздуха. Обратите внимание, что, если дышать таким образом очень быстро, можно начать задыхаться. Нам это точно не нужно! Поэтому дышите медленно – «глотнули», отметили свое состояние и продолжайте в том же духе.

Контролируемое дыхание. Делайте вдох на счет пять, позволяя животу наполниться. А потом – также на счет пять – медленно выдыхайте. Участники групп по ТО часто отмечают, что таким способом им удается успокоиться, а многим становится легче засыпать. Исследования показали, что контролируемое дыхание снижает стресс и тревожность, помогает при ПТСР, депрессии, а также СДВГ^[9], улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Доктор Ричард Браун и доктор Патриша Гербарг рассказывают об этом в своей книге «The Healing Power of the Breath». Когда мы осознанно меняем способ дыхания, то посылаем сигналы в мозг о том, что необходимо перенастроить парасимпатическую часть нервной системы. Так замедляется сердечный ритм и улучшается пищеварение. Симпатическая часть нервной системы в то же время успокаивается, а значит, выделяется меньше гормонов стресса.

Кувшинное дыхание. Безусловно, йоги пользуются разными техниками дыхания. Пранаяма, «контроль дыхания», или «высвобождение», – один из восьми столпов йоги. Практика кувшинного дыхания заключается в том, чтобы задерживать его на вдохе или на выдохе. Когда вы чувствуете тревогу, попробуйте вдохнуть и задержать дыхание на секунду или две, как вам покажется комфортнее. Затем мягко и медленно выдохните и ненадолго мягко задержите дыхание перед тем, как сделать еще один вдох. Имейте в виду, что, если повторять подобные циклы слишком часто, вы можете возбудиться, а не успокоиться. Начните с цикла «вдох-выдох», продолжите дышать как обычно и отмечайте свое состояние. Если все нормально, попробуйте еще раз: вдох, задержка, выдох и пауза на выдохе перед очередным вдохом. Кому-то более полезным кажется задержка только на вдохе, кому-то только на выдохе. Попробуйте подобрать вариант, который подходит вам.