Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса
Шрифт:
Мы все можем научиться лучше контролировать свои импульсы. Нам нужно лишь немного воображения, чтобы найти способ снизить уровень возбуждения наших систем вознаграждения, когда мы сталкиваемся с соблазном мгновенного удовольствия.
Наши инстинкты правы во многих случаях, однако они могут вводить в заблуждение. Подсознательные процессы, постоянно работающие за чертой нашего сознания, делают всю грязную работу по сортировке всей необходимой информации, но выполнить ее качественно они могут только в том случае, если у нас есть большой опыт похожих ситуаций. Если же мы никогда не принимали определенных решений, наша интуиция, скорее всего, собьет нас с пути: у нас всегда есть некое предчувствие в отношении каждой ситуации, даже если мы имеем лишь слабое представление о ней. Инстинкты могут вести нас по верному пути, если подсознание обладает информацией для обдумывания,
Очень важно отложить решение на время, чтобы изучить вопрос в эмоционально нейтральном состоянии, особенно когда вы находитесь в ситуации эмоционального накала. Порой нам нужно время, чтобы остыть, потому что высокий уровень как отрицательных, так и положительных эмоций обычно приводит к плохим решениям. Контекст, в котором решение принимается, состояние мозга в этот момент могут кардинально изменить наш выбор. Иногда нужно сделать шаг назад, взглянуть на вещи под другим углом и увидеть, что, хотя предполагаемые риски могут пугать, а отдаленные цели казаться не такими интересными, сам по себе выбор предлагает лучшую отдачу в долгосрочной перспективе.
· Мозг оперирует нейронными оценками наиболее вероятных исходов, основанными на недавнем и наиболее ярком опыте.
· Логическое обоснование часто подтверждает наш эмоциональный выбор ретроспективно. Вспомните прошлый похожий опыт принятия решения: он до сих пор вас удовлетворяет?
· Доверяйте инстинктам в обстоятельствах, в которых вы достаточно опытны, убедитесь, что находитесь в спокойном расположении духа.
· Не доверяйте своим предчувствиям в обстоятельствах, где вы неопытны или где конкретный выбор даст вам преимущество лишь в краткосрочной, а не долгосрочной перспективе.
· Развивайте навыки сопротивления соблазну немедленного удовлетворения желаний, это окупится в долгосрочной перспективе.
· Откладывайте сроки принятия решений, но не отодвигайте навсегда. Думайте, изучайте, размышляйте, а затем действуйте!
Пища для ума
Энтеральную нервную систему [17] называют вторым мозгом, она в основном ответственна за регуляцию важных аспектов пищеварения. Посредством нейронных волокон, окружающих кишечник на всем его протяжении, она координирует ритмичность мускульных сокращений, чтобы содержимое двигалось вперед.
16
Пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен. Относится к адипокинам (гормонам жировой ткани). Оказывает анорексигенное действие (подавляет аппетит). Прим. ред.
17
Часть вегетативной нервной системы, регулирующая работу гладких мышц внутренних органов, обладающих сократительной активностью. Прим. ред.
Электрические сообщения также посылаются к вашему мозгу и от него через большой пучок нейронов, называемый блуждающим нервом. Ваш желудок даже имеет собственный набор гормонов, который он использует для коммуникации с мозгом с помощью химических веществ, путешествующих по кровеносной системе. Эти гормоны активируют центр голода в мозге в зависимости от того, пуст или полон ваш желудок.
Грелин — это гормон, вырабатываемый в основном в желудке, когда тот пуст. Он проходит путь до гипоталамуса в мозге, вызывая чувство голода.
Во время еды, когда пища начинает двигаться из вашего желудка в тонкую кишку, выделяется другой гормон — холецистокинин (ХЦК), а также лептин, который производится жировыми клетками. Лептин и ХЦК действуют противоположно грелину. Они заставляют вас чувствовать себя сытым и выключают желание продолжать есть.
Единственная проблема с этой системой химической коммуникации заключается в том, что из-за небольшой недоработки в ее конструкции образуется временная задержка: гормональные сигналы после окончания трапезы достигают мозга с задержкой в 15–20 минут или даже больше, поэтому чувство насыщения появляется не сразу. Эта отсрочка становится причиной того, почему многие люди продолжают есть после того, как их желудок наполнился. Неизбежно в итоге появляется чувство пресыщения, которое влияет на настроение. Мы чувствуем себя слабыми и вялыми, иногда разочарованными, потому что мы уже столько раз переедали и опять не смогли сдержаться.
Ешьте
Есть одно место, где больше всего в мире долгожителей в возрасте 100 лет и более, — японский остров Окинава. Как вы можете догадаться, многие исследователи пытались раскрыть секрет такой длинной продолжительности жизни.
Здоровая диета жителей острова состоит из небольшого количества мяса, рыбы и низкокалорийных, но богатых питательными веществами фруктов, морской капусты и овощей, характерных для региона, например сладкого картофеля, соевого творога тофу. Жирная рыба богата омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, которые очень полезны для здоровья нашего мозга и играют жизненно важную роль в поддержании гибкости нервной системы.
Участников одного эксперимента перевели на диету жителей Окинавы, в итоге мужчины теряли 18 % веса, а женщины — 10 %. Кровеносное давление у них снизилось в среднем на 20 мм рт. ст., уровень глюкозы / инсулина уменьшился на 30 %, содержание холестерина упало со 195 до 125.
Похожих диет придерживаются люди и в других частях планеты, однако продолжительность жизни у них не такая высокая. Здоровая диета — это очень важно, но тем не менее это не единственный фактор.
Подсказку к объяснению долгожительства жителей Окинавы можно найти в содержании их предобеденной мантры: «Хаара хачи бу», которая переводится как «Ешь, пока не почувствуешь себя на 80 % сытым».
Это очевидно: если вы не перегружаете пищеварительную систему, меньше веществ, которые представляют долгосрочную угрозу для здоровья, накапливается в вашем теле.
Совет 1. За один раз никогда не ешьте больше еды (за исключением полезного салата), чем может поместиться в две ваши ладони, соединенные наподобие чашки. В случае с салатом можно съесть две такие порции.
Совет 2. Большие тарелки неизбежно приводят к тому, что вы накладываете в них большее количество пищи. Это в сочетании с традицией доедать все с тарелки до последней крошки становится причиной того, что очень многие съедают больше, чем им нужно. Если это случается с вами регулярно, есть простой совет: избавьтесь от старой посуды и купите меньшие по размеру тарелки. Это может звучать странно, но есть масса доказательств, что посуда меньшего размера снижает вероятность переедания.
Кто бы мог подумать, что бактерии в желудке могут влиять на ваше настроение? Количество этих одноклеточных организмов, живущих в животе, превышает количество клеток всего вашего организма в десять раз. Давно известно, что эти жители ЖКТ необходимы для правильного пищеварения. Однако совсем недавно появились доказательства того, что подобные бактерии могут влиять на настроение.
Вопрос такой: как эти микроскопические создания в желудке могут влиять на мозг?
У крыс, на которых было сфокусировано большинство исследований по влиянию бактерий на поведение, баланс между благоприятными для здоровья полезными микроорганизмами и вредными нарушался даже небольшим стрессом. Было обнаружено, что такие изменения влияют не только на физическое здоровье, но и на болевую чувствительность, эмоции и реакцию на стресс.
Подобные исследования людей находятся пока в зачаточном состоянии. В одном из них здоровые волонтеры прошли 30-дневный курс «полезных бактерий», состоящих из двух видов пробиотиков (Lactobacillus helveticus и Bifidobacteria longum). В результате уменьшение симптомов депрессии и тревожности было очевидным. Другое, еще более свежее исследование показало, что у людей, регулярно потребляющих йогурт с пробиотическими культурами, по сравнению с теми, кто пил обычный, наблюдались изменения в областях мозга, вовлеченных в создание эмоциональных состояний.
Это лишь начало, но все указывает на то, что кишечные бактерии имеют значительное влияние на наш мозг и, как следствие, настроение.
Несмотря на доказательства, вопрос все еще актуален: как именно бактерии делают это, если мозг и кишечник разделены? Кишечные бактерии ответственны за производство 95 % серотонина — нейротрансмиттера [18] , настолько же важного для стабилизации настроения, как и для нормального функционирования пищеварительной системы. Эти микроорганизмы также реагируют на некоторые другие химические вещества, вовлеченные в нервную связь, включая ацетилхолин, дофамин, мелатонин, ГАМК и норадреналин. Вам простительно думать, что полезные бактерии способны влиять на мозг просто потому, что химические вещества, которые они производят, поступают в него через кровь
18
Химический передатчик импульсов между нервными клетками. Прим. ред.