Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса
Шрифт:
Усталые и раздраженные, они постепенно становятся все более и более подвержены стрессу. Они забирают его домой, ложатся с ним спать и выезжают с ним в отпуск. Недостаток качественно проведенного с семьей времени означает, что их стресс усугубится. С растущим напряжением и с огнем беспокойства внутри что, думаете, они делают дальше? Больше времени проводят на работе, чтобы избежать конфликтов дома!
Произошло то, что люди, сами не подозревая, начали постоянно ускоряться, превращаясь в поезд без тормозов, который не может контролировать свою скорость и направление движения. Неспособные замедлить движение или выйти из вагона, они продолжают нестись на «стресс-экспрессе» лишь затем, чтобы решить все проблемы на работе.
Они понятия не имеют, что создает стресс в их организме, не могут найти ключ к пониманию того, почему мозг заставляет их чувствовать себя настолько беспокойно. Они
Измученные стрессом
Гормоны стресса — это палка о двух концах. Умеренное количество может действительно помочь повысить вашу эффективность, мобилизуя глюкозу для немедленного использования и активизируя внимание. Большое количество, с другой стороны, снижает эффективность работы даже в краткосрочной перспективе.
Нельзя описать, как важно научиться контролировать уровень кортизола. Хронический стресс — высокий уровень кортизола на протяжении длительного времени — меняет ваше тело не в лучшую сторону. Он может способствовать набору лишнего веса и истощению мускулатуры, повышению кровеносного давления и угнетению иммунной системы, оставляя вас беспомощным перед лицом инфекций.
Это, однако, все довольно незначительно по сравнению с тем, что он может сделать с вашим мозгом. Хронический стресс вмешивается в нейронные связи в лобно-теменной области головного мозга, которые образуют вашу Линию сохранения. Это уменьшает объем рабочей памяти и, как прямой результат, вредит способности решать задачи. Еще хуже то, что стресс повышает количество дендритов с синапсами в вашем миндалевидном теле и уменьшает их число в гиппокампе, сокращая тем самым объем вашей памяти.
Все это приводит к повышению уровня страха и тревожности до такой степени, что вы видите риски там, где их нет, а также страдаете от перекоса в сторону отрицательных воспоминаний. В конечном счете вы станете избегать всяких проблемных ситуаций, пропуская вариант с наилучшим решением лишь потому, что он включает в себя небольшое количество риска. «Кто не рискует, тот не пьет шампанского» — этот принцип летит в трубу. Вы сможете руководствоваться только абсолютной уверенностью.
Достаточно неприятное чувство напряженности активно создается вашим мозгом в ответ на присутствие гормонов стресса. Эстафета химических сообщений, приводящая к высвобождению этих гормонов, происходит, когда мозг обнаруживает проблему, требующую безотлагательного внимания.
Гипоталамус находится в нижней части мозга, он содержит гипофиз, особую структуру у его дна. Когда возникает стрессовая ситуация, гипоталамус посылает химическое сообщение в гипофиз, приводящее к выделению в кровеносную систему еще одного гормона, который направляется вниз, к вашим надпочечникам.
Когда гормон соприкасается с наружным слоем надпочечников, запускается производственный процесс, который быстро приводит к высвобождению кортизола, ДГЭА и других гормонов стресса.
Кортизол имеет VIP-доступ к каждой клетке в организме. В отличие от большинства других химических мессенджеров, используемых в теле человека, кортизол липофильный [20] . Это означает, что он может свободно смешиваться с жирными веществами и оттого беспрепятственно проходить через клеточные мембраны.
20
От греч. lнpos — жир и philia — любовь. Прим. перев.
Большинство химических мессенджеров гидрофильные [21] , то есть они не в состоянии пройти через клеточные мембраны. Жирная мембрана, окружающая каждую клетку, позволяет ей защищаться от чужеродного проникновения внутрь и от вытекания содержимого наружу. Кортизол свободно проходит сквозь клетку, как дух сквозь стену.
Кортизол способен проникать не только в каждую клетку, но и в ядро каждой клетки, в котором находится ДНК.
В 23 парах гибких двойных спиралей (половина набора от мамы, а вторая — от папы) содержится генетический код для построения каждого отдельного белка, необходимого для жизни человека. Специальные рецепторные молекулы в ДНК соединяются с кортизолом, который проникает в ядра, в результате вызывая отключение или включение работы некоторых генов. Кортизол действует как звукорежиссер, перемещающий ползунки на пульте при записи песни.
21
От др. — греч. hydor — вода и philia — любовь. Прим. перев.
Влияние гормонов, выделяемых в кровоток, огромно, потому что они способны эффективно переключать каждую клетку вашего тела в другое состояние. Управляя генами, отключая и включая их, кортизол переводит тело и мозг в состояние, которое более всего адекватно для действия в определенной ситуации, в идеале стремясь избавиться от ожидаемого стресса.
Это тот самый пункт, который люди пропускают, когда впадают в такое состояние из-за того, что они распереживались. Они не осознают, что небольшой стресс вообще-то помогает им выполнить все задачи эффективнее, и переносят сам факт случившегося стресса на первое место.
Умеренно неприятное эмоциональное состояние напряжения полезно: оно мотивирует нас к действию, к тому, чтобы встать и начать делать что-то для поиска решения проблемы. Мы, люди, очень «эффективные» существа, мастера экономии энергии до тех пор, когда она действительно становится нам необходима. Другими словами, мы просто очень ленивы!
Дискомфорт — невероятно радикальный способ мотивировать нас к действию. Если бы мы не находились в состоянии стресса, кортизол не смог бы сотворить свое обычное чудо и мы ничего не сделали бы. Кортизол обладает рядом психологических эффектов, которые вкупе придают нам больше сил. При этом он играет ключевую роль в нашей способности адаптироваться к изменениям. Кортизол позволяет нам мобилизовать ресурсы в ответ на внутренние перемены, например при увеличении потребности в энергии для мозга при приближении срока сдачи работы. Он также позволяет быстро реагировать на внешние изменения, например на внезапный звонок, извещающий, что ваш любимый человек попал в больницу или вы выиграли поездку за границу.
Кортизол в действии
Временами все мы волнуемся и начинаем переживать о тех вещах, которые вовсе того не стоят. Потому что это либо плод нашего воображения, либо что-то от нас не зависящее. Причина такого неоправданного стресса заключается в том, что мозг неспособен отличить то, что реально, от того, что живо представляется нам в фантазиях, какими бы нелепыми эти воображаемые события ни были на самом деле.
Мозг не делает особого различия между тем, что реально и управляемо, и тем, что он считает проблемой, часто основываясь на некорректных предположениях.
Как только вы начинаете обдумывать что-то серьезное, реальное или воображаемое, находящееся в зоне вашего контроля или нет, кортизол приходит в действие. Вот почему, когда вы внезапно просыпаетесь в середине кошмара, ваше сердце быстро бьется, а дыхание становится быстрым и неглубоким.
Простой пример. Закройте глаза и представьте, что только что разрезали свежий лимон пополам и держите одну половину в руке. Поднесите эту сочную половину к носу и сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как силен запах цитруса. Теперь выжмите как можно больше сока в столовую ложку и поднесите ближе ко рту, приготовьтесь выпить лимонный сок. Теперь очень медленно, не проливая, приближайте ложку ко рту. Сейчас вы ее выпьете, откройте рот — и стоп! Скорее всего, ваш мозг приказал выделиться дополнительному количеству слюны, чтобы разбавить лимонную кислоту, — это реальный физиологический ответ на воображаемый сенсорный сценарий.
Кортизол не только регулирует количество доступной энергии для реагирования на постоянно меняющиеся вводные, он также имеет огромное влияние на защитные функции вашего тела. Обнаруживая вторгшуюся инфекцию, всегда стоящая на страже иммунная система сразу приходит в действие. Беда в том, что использование всего оружия для сражения с болезнью вызовет у вас состояние дискомфорта, вам будет больно, вы будете плохо себя чувствовать, поскольку вся энергия организма уйдет на борьбу с непрошеными захватчиками. Например, если инфекция атакует горло, иммунная система ответит отеком, превращая при этом глотание в неприятный процесс и заставляя вас чувствовать себя нехорошо.